5 km w 25 minut:
- Dla kogo: dla średniozaawansowanych
- Okres realizacji planu: 14 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 35 km
- Elementy planu: wybieganie, interwały, przebieżki, crossy
Dostęp do pełnego planu treningowego bez subskrybcji
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i posiadanego wolnego czasu. Polecam uzupełniać te kilometry w formie rozgrzewki przed treningami szybkościowymi, zawodami próbnymi, próbami czasowymi albo stosować je jako przerwy między interwałami lub wykonywać dodatkowe aktywności. Jeśli nadal kilometraż się nie sumuje, na koniec tygodnia wykonaj dodatkowy bieg z intensywnością biegów długich.
- Plan 5 km w 25 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Biorąc pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i prywatne, a także samopoczucie, sam ustal, kiedy jest odpowiedni dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla odpowiedniego progresu warto zadbać o odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Przy rozsądnym starcie na dystansie 10 km nie grozi Ci zakwaszenie, stąd główny nacisk i sporo treningów pod VO2max i szybkość.
- Długi bieg 1 ma być najdłuższym biegiem w danych tygodniu, a długi bieg 2 drugim pod względem długości.
- W miarę możliwości zawodów próbnych czy prób czasowych nie wykonuj jako pierwszych aktywności w danym tygodniu.
- Zakładam, że posiadasz dość bogate doświadczenie biegowe, pozwalające na umiejętne ocenienie szybkości biegu w odniesieniu do dotychczasowych wyników. Również bardzo prawdopodobne, że posiadasz miernik tętna, pozwalający określić intensywności treningu. Stąd w poniższej tabeli procentowe wartości, odwołujące się do innych aktywności lub tętna np. 75% średniej prędkości z zawodów lub 78% tętna max.
- Nawet jeśli mierzysz i znasz swoje strefy tętna, zachęcam do wykonania zaplanowanych testów w dwóch pierwszych tygodniach. Potraktuj je jak dodatkowy bodziec treningowy.
- Interwały, biegi tempowe, biegi bnp, przebieżki, zabawy biegowe opisałem szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć w odpowiednie linki w tabeli.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie. Pozwoli to nakreślić następne aktywności treningowe.
- Zawody próbne to odzwierciedlenie zawodów, jakie Cię czekają. Załóż ten sam strój, buty i dobierz najbliższą techniczne (ukształtowanie terenu, podłoże) trasę. Tym właśnie zawody próbne różnią się od biegu ciągłego czy próby czasowej.
- Trening szybkości to żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi (w szczególności te mniej absorbujące wysiłkowo) w lesie, w terenie urozmaiconym, bogatym we wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu na 5 km w 25 minut . Powodzenia.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 14 | 9 km tempem umożliwiającą swobodną rozmowę | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 5 x 100 m | 25 | ||
| 13 | 10 km tempem umożliwiającą swobodną rozmowę | 12 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Test Coopera | 27 | ||
| 12 | 10 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 11 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 2 x 1200 m na 90%-95% z testu Coopera | 28 | ||
| 11 | 9 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Interwały LT 2 x 2400 m z Testu Conconiego lub 80% – 89% tętna max | 28 | ||
| 10 | 10 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 12 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Bieg ciągły 4 km | Przebieżki | 29 | |
| 9 | 12 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 14 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 3 x 1200 m o 5-7 sekundy szybszym tempem niż średnie tempo z biegu ciągłego z 10 tygodnia | 30 | ||
| 8 | 12 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 14 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Interwały LT 2 x 2000 m z Testu Conconiego lub 80% – 89% tętna max | 5 x 100 m | 32 | |
| 7 | 12 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 14 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 3 x 1600 m o 5-7 sekundy szybszym tempem niż średnie tempo z biegu ciągłego z 10 tygodnia | 34 | ||
| 6 | 12 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 14 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Bieg BNP 10 km rozpocząć na na 70%-79% z testu Coopera ostatnie 2 km na 90% prędkości z biegu ciągłego z tygodnia 10 | Przebieżki | 35 | |
| 5 | 12 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 14 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 5 km Zawody próbne | 5 x 100 m | 33 | |
| 4 | 10 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 12 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 4 x 1200 m o 1-3 sekund szybszym tempem niż średnie tempo zawodów próbnych z tygodnia 5 | 31 | ||
| 3 | 10 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 12 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 4 km Próba czasowa | 5 x 100 m | 28 | |
| 2 | 11 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | 4 x 1200 m tempem docelowym z zawodów z tygodnia 0 | 25 | ||
| 1 | 11 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | Bieg BNP 9 km rozpocząć na na 70%-79% z testu Coopera ostatnie 2 km na 90 % prędkości z biegu ciągłego z tygodnia 3 | 5 x 100 m | 26 | ||
| 0 | 8 km na 70%-79% z testu Coopera lub 78% tętna max | Zawody 5 km w 25 minut | 5 x 100 m | 25 |
