Trening core

Ćwiczenie podobne do wypychania kolana, jednak tutaj zwróć uwagę, by noga z tyłu opierała się na palcach stopy.

Dla ułatwienia przyjmij pozycję wyjściową deski. Po czym jedną nogę zegnij w kolanie. Chwyć kolano zgiętej nogi i wykonuj nim krążenia, unosząc przy tym biodra. Tym treningiem core wpływasz na rozciąganie mięśni dna miednicy. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zachować proste plecy, a wypad nogi zgiętej w kolanie był maksymalny.

Usiądź tak, aby obydwie nogi były zgięte w kolanie pod kątem prostym, a jednocześnie całe przylegały podłoża. Kąt miedzy nogami również powinien być prosty. Tak siedząc, odwróć klatkę piersiową do kolana i wykonaj głęboki skłon w jego kierunku.

W ten sposób przygotowujesz swoje biodra do zwiększonych obciążeń podczas biegu.

Trening core na mobilizację bioder daje ogromne efekty. Jego zadaniem jest zwiększenie ich ruchomości i elastyczności bioder, co daje niewątpliwe korzyści podczas biegu. Przede wszystkim energia każdego kroku idzie z biodra, a nie ze stopy, co zwiększa siłę i dynamikę biegu.

Klęcząc na jednym kolanie skieruj drugie zgięte na zewnątrz, jednocześnie wykonując skłon do przodu.

W drugiej wersji ćwiczenia skieruj nogę bardziej na zewnątrz, jednak biodra zachowaj w jednej linii z tułowiem. Z takiej pozycji wykonuj skłony bioder w kierunku nogi wykrocznej.

W obydwu ćwiczeniach pamiętaj o prostych plecach!

Ustaw się w klęku podpartym. Na wysokości ud umieść gumę miniband o niewielkim oporze (ćwiczenie możesz także wykonać bez gumy). Postaraj się unieść odcinek lędźwiowy kręgosłupa tak, aby plecy tworzyły jedną prostą linię.

Z tej pozycji prostuj wzdłuż tułowia naprzemiennie lewą lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką. W ten sposób pracujesz nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych.

Trening core ma za zadanie pobudzać nasze mięśnie środka, symulując naturalne ruchy ciała. Dlatego pobudzimy nasze pośladki poprzez spacerowanie. Jednak, aby zmobilizować mięśnie, które w tradycyjnym chodzie są mniej obciążane, wykonuj chodzenie bokiem.

Wykonaj niezbyt głęboki przysiad, ręce trzymaj złożone na wysokości klatki piersiowej. Nogi ugnij lekko w kolanach, a plecy trzymaj proste. Z tej pozycji wykonuj kroki w bok, tak jakbyś chciał iść po własnych śladach.

Pajacyk na plecach jest podobny do naprzemiennego prostowania kończyn. Tutaj jednak ćwiczenie odbywa się na plecach z mocno przytwierdzonymi do podłoża lędźwiami.

W takiej pozycji unieś proste ręce i nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Opuszczaj naprzemiennie lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką.

Dla wielu pierwszym skojarzeniem na słowa trening core jest ćwiczenie zwane deską. Tzw. deska jest najpopularniejszym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni brzucha oraz centralnego układu ruchu. Wyróżniamy kilka rodzajów deski, w zależności od ułożenia ciała. W tym ćwiczeniu wykonamy deskę bokiem do podłoża.

Ułóż się na boku, podpierając się na przedramieniu oraz stopie. Unieś wysoko biodra, napnij brzuch oraz pośladki. W tej pozycji unoś do góry nogę, będącą na górze. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą kończynę.

Drugą wersją ćwiczenia jest deska skierowana tułowiem do podłoża. Ręce oprzyj o podłoże na przedramionach a kończyny na stopach. Biodra unieś wysoko tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem.

Z tej pozycji wykonuj wymachy nogą w bok. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą kończynę

Przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Jednak zamiast wymachów nogami, z podporu na przedramionach przechodź do pozycji, w której opierasz się na wyprostowanych ramionach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia.

Połóż się na plecach tak, aby lędźwie przylegały ściśle do podłoża. Unieś nogi tak tak, aby uda były prostopadle do podłoża, a kolana zgięte blisko kąta prostego. Stopy możesz skrzyżować. Dłonie ułóż swobodnie na klatce piersiowej.

W tej pozycji unoś tułów w kierunku kolan. Ważne jest, aby pracę wykonywały tutaj mięśnie brzucha. Nie należy podnosić się siłą rąk czy głową. Lepiej wykonać mniejszą liczbę powtórzeń lub płytsze zgięcia niż wykonać ćwiczenie na siłę, używając innych partii mięśni.

Przyjmij pozycję podobną jak w poprzednim ćwiczeniu, z tym że stopy pozostaw na ziemi. Nogi ugnij w kolanach.

Unieś lekko tułów i zginaj się w talii do boku. Wykonuj rękoma taki ruch, jakbyś chciał dotykać dłońmi swoich kostek u stóp.

Pamiętaj, aby brzuch był napięty, a lędźwie mocno przylegały do podłoża.

Ostatnim, a zarazem najtrudniejszym ćwiczeniem są klasyczne brzuszki. Ćwiczenie jest w przedstawionej formie jest o tyle trudne, że stopy nie tylko nie powinny być oderwane od podłoża, ale dodatkowy opór dla nich stawia guma.

Właśnie starając się nie odrywać stóp unoś tułów w kierunku kolan tak, abyś czuł, że pracę wykonują mięśnie brzucha.