Beep test tabela + plan + kalkulator

Beep test zawdzięcza swoją nazwę dźwiękowi (ang. beep). Jest to test wytrzymałościowy, polegający na wahadłowym bieganiu dwudziestometrowego odcinka w określonym z góry czasie, co sygnalizuje charakterystyczne brzęczenie.

Test jest podzielony na etapy, gdzie każdy kolejny etap należy pokonywać szybciej, przy czym wzrasta również ilość powtórzeń każdego z etapów. Test kończy się wówczas, gdy dwukrotnie pod rząd zawodnik nie zmieści się w przedziale czasowym odcinka. Aby taki odcinek został zaliczony, należy przekroczyć lub co najmniej dotknąć nogą linię (miejsce), wyznaczającą jego koniec.

Jednak samo przekroczenie linii nie oznacza, że można ruszyć do kolejnego powtórzenia. Jeśli osiągniesz końcową linię odcinka przed sygnałem dźwiękowym, który kończy powtórzenie, musisz zatrzymać się i poczekać na kolejny dźwięk, który zasygnalizuje start do kolejnej próby. Czas następnych etapów będzie się zmniejszał, stąd czym dłuższej trwa test, tym mniej czasu na odpoczynek, a do tego prędkość biegu wzrasta.  

Takie założenia testu sprawiają, że ma on cechy biegów interwałowych. Szybkie wyhamowanie na końcach oraz nagłe przyspieszenie jest doskonałym sposobem na sprawdzenie wydolności tlenowej zawodników. Dodatkowo wejście w beep test jest spokojne – pierwsze powtórzenia są bardzo wolne, czyli nie wymaga on uprzedniej rozgrzewki ruchowej. 

Beep test – dla kogo?

Test ten został stworzony dla piłkarzy, aby badać ich wytrzymałość. Z założenia ma on maksymalnie zmęczyć sportowca na krótkim odcinku, a tym samym sprawdzić wydolność. 

Szybko okazało się, że jest to świetna forma sprawdzianu również dla amatorów biegania, kolarstwa oraz profesji takich jak strażacy, policjanci czy wojsko, a to ze względu na prostotę jego wykonania. Dla jak najwierniejszego odzwierciedlenia wydolności tlenowej podczas testu zalecane jest użycie napiersiowego czujnika tętna, który mierzy poziom pułapu tlenowego i tętno.

Wynik tego testu stanowi wskaźnik, na jakim etapie jest nasza wydolność, a co za tym idzie – zdrowie. Test pozwala oszacować nasze zdolności wysiłkowe na chwilę jego wykonania czyli pułap tlenowy tzw. VO2max. Z pomocą analizy wyniku testu przychodzi zamieszczony niżej kalkulator, pozwalający określić poziom sprawności dla Twojej płci i wieku.

Przy pomocy tego testu ale bez sprzętu wspomagającego pomiar naszych parametrów wydolnościowych, takich jak chociażby dokładne tętno, osoby dobrze wytrenowane nie są w stanie nakreślić obciążenia jednostek treningowych w celu dalszego poprawienia wyników wydolnościowych.

Dlatego dla biegaczy długodystansowych zdecydowanie lepszym testem będzie test Coopera, czyli bieg ciągły przez 12 minut. Piłkarze ze względu na charakterystykę ich aktywności nie wykonują takich jednostek. Ich aktywność polega na krótkich sprintach, przelatanych truchtem, stąd właśnie dla nich dedykowany jest beep test jako najlepszy pomiar wydolności. 

Beep test tabela

Poniższa tabela prezentuje kolejne etapy testu wydolnościowego. Jak można zauważyć, składa się on z 21 poziomów. Na każdy poziom przypada od kilku do kilkunastu odcinków w zależności od jego trudności. Czym wyższy poziom tym więcej odcinków, na których pokonanie jest coraz mniej czasu.

Jeśli ktoś myśli o pokonaniu całego testu, musi zdać sobie sprawę, że należy biec go średnim tempem 4:22 minuty na km! A ostatnie poziomy to bieg tempem 3:15 minut na km. Dla zwykłego amatora te prędkości mogą stanowić problem. Takie tempo jest średnim tempem elity liczącego się maratonu.

Jak przygotować się do testu

Być może czytasz ten tekst, bo przymierzasz się do zaliczenia takiego testu. Aby móc mówić o dobrym przygotowaniu, potrzebnych jest między 10 a 15 tygodni treningu. Chociaż nawet profesjonalnym sportowcom nie udaje się przejść całego testu. Dojście do dwunastego poziomu to już całkiem spore osiągniecie.

Podczas treningów do beep testu będziesz wzmacniał wydolność tlenową oraz wytrzymałość. Dobrze jakbyś umiał utrzymać wysiłek w strefie długu tlenowego, co niewątpliwe będzie istotne podczas ostatnich dwóch, trzech biegów w trakcie testu. Tam już nie będzie miejsca na kalkulacje.

Absolutnie niewskazanym rodzajem przygotowań pod beep test jest częste robienie samego testu. A to dlatego, że wytrzymałość tempową i wydolnościową buduje się podczas długich treningów opartych na spokojnych biegach. Test trwa zbyt krótko i jest zbyt intensywny, aby znacząco zwiększył Twoje możliwości wydolnościowe. 

Beep test – aplikacja do pobrania

Jeśli planujesz samodzielnie wykonać beep test jako próbę wydolnościową lub próbę przed egzaminem, najlepiej gdy zaopatrzysz się w odpowiednią do tego aplikację na smartfon. To pozwoli bez pomocy osób trzecich trzymać się założeń takiego testu. Aplikacja w smartfonie przeprowadzi Cię komendami głosowymi przez wszystkie etapy testu. Możesz mieć przy sobie smartfon i słuchawki. Jednak jeśli nie lubisz biegać z telefonem, możesz go odłożyć i użyć słuchawek bluetooth. Dzisiejsza technologia bluetooth pozwala na oddalenie się od nadajnika nawet do 50 metrów. Jeszcze innym sposobem jest wyposażenie się w zewnętrzy głośnik bluetooth, podłączony do telefonu lub pendrive tudzież karty pamięci. W takim przypadku można wykonać beep test nie będąc skrępowanym słuchawkami.

Jednak najwygodniej i najbezpieczeniej jest, gdy toważyszy Ci pomocnik. Jak wiemy, technologia jest fajna, gdy jest niezawodna. A z tym różnie bywa.

Poniżej przedstawiam napopularniejsze aplikacje beet test na Androida i iOSa.

Jeśli nie chcesz korzystać z aplikacji, niżej linkuję gotowe pliki dźwiękowe do pobrania z beet testem w formacie mp3. Pliki wystarczy wgrać do sprzętu, odczytującego format mp3.

Aplikacje beep test – Android

Klikając na odpowiedni obrazek zostaniesz przeniesiony do sklepu Google Play w celu pobrania odpowiedniej aplikacji na smartfon z Androidem.

Aplikacje beep test – iOS

Klikając na odpowiedni obrazek zostaniesz przeniesiony do sklepu Apple w celu pobrania odpowiedniej aplikacji na smartfon z iOS.

Pliki dziękowe beep test

Beep test kalkulator

Poniższy kalkulator szybko wskaże Ci wynik twojego beep testu dla Twojego wieku oraz płci.

Beep test plan treningowy

To co pokazuje beep test tabela to cały test zajmujący niewiele ponad 22 minuty, co przekłada się na dystans niespełna 5 km. Dlatego jeśli zależy Ci na osiągnięciu dobrego wyniku w beep teście, główny nacisk musisz położyć na biegi w niskiej i średniej intensywności, abyś nie miał problemu z przebiegnięciem takiego dystansu bez zatrzymywania się.

Realizując poniższy 15-tygodniowy plan jest duże prawdopodobieństwo osiągnięcia 13 poziomu przez osobę, która do tej pory nie miała z bieganiem nic wspólnego.

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Zapisz się do newslettera otrzymaj hasło i czytaj dalej... 🙂

Enter your password Pokaż pełną treść