Dodanie drugiego treningu biegowego w ciągu dnia może przysłużyć się jakości Twojego biegania. Odpowiednio dobrana intensywność drugiego biegu może sprawić, że bieganie dwa razy dziennie pozwoli wskoczyć na wyższy poziom.
Zapewne rzadko – jeśli nie wcale, biegasz dwa razy dziennie. Główną przyczyną, dla której bieganie dwa razy dziennie wydaje nam się niemożliwe, jest brak czasu. Innym jest obawa przed przetrenowaniem lub kontuzją. Jeśli jednak chcemy przenieść swoje osiągnięcia na wyższy poziom, warto pomyśleć o podwojeniu swoich treningów.
Bieganie dwa razy dziennie przyspiesza przemiany w organizmie. Lepiej nauczy wykorzystywać glikogen poprzez przemianę tłuszczy w cukry, zwiększy zapotrzebowanie na tlen, czyli poprawi wydolność, pobudzi do wzrostu mięsień sercowy, co będzie przyczynkiem do zwiększenia wydolności układ krążenia. To wszystko ma szansę sprawić, że zaczniesz lepiej wykorzystywać tlen, co opóźni zmęczenie. Krótszy czas na odpoczynek między treningami wymusi na organizmie przyspieszenie regeneracji.
Kiedy i jak wprowadzać bieganie dwa razy dziennie
Dodatkowy trening biegowy w ciągu dnia powinien być mniej intensywny i krótszy niż główny bieg. Mowa tu o treningach interwałowych, tempowych czy innych mocno obciążających Twoje ciało i układ wydolnościowy. Kiedy biegasz dwa razy dziennie, jeden z tych dwóch treningów powinien być od 20% do 70% mniej obciążającym w zależności od tego, jakie parametry mierzysz podczas biegu.
Co istotne, nie zawsze drugi / późniejszy trening biegowy musi być tym lżejszym, choć z pewnością taka konfiguracja przyniesie lepsze korzyści. Czasami możesz wybrać pierwszy, poranny trening, jako rozruchowy do mocnego akcentu. Takie rozwiązanie może pozytywnie wpłynąć na osiągnięcie założeń podczas drugiego biegu.
W poniższej tabeli możesz zapoznać się z rozsądnymi założeniami obciążeniowymi drugiego treningu wyrażone procentowo w zależności od parametrów pierwszego treningu.
| Parametry treningu | dodatkowy trening | czas przerwy między treningami |
| tempo | 60% – 90% tempa szybszego treningu | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
| tętno | 70% – 80% tętna bardziej obciążającego treningu | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
| czas | 50% – 80% czasu dłuższego treningu | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
| odległość | 30% – 90% czasu dłuższego treningu | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
Bieganie dwa razy dziennie wprowadzaj tylko w dni, kiedy naprawdę czujesz, że masz na to siłę i przeczucie o korzyściach takiego rozwiązania. Drugi trening biegowy w przygotowaniach do maratonu lub półmaratonu nie zawsze musi być obciążający.
Na początku przygody z drugim treningiem możesz dzielić długie wybiegania. Przykładowo, trzydziestokilometrowe sesje można podzielić w stosunku 10 km porannego wolniejszego biegu i po południu 20 km tempem maratońskim. Przy półmaratonie może to być stosunek 5 km rano, a 10-15 km po odpoczynku.
Ważne, aby nie rozdzielać długich wybiegań w stosunku 50/50, tylko rozkładać je tak, aby jedna z sesji trwała minimum te 60 minut, bo tylko wtedy odnieść może zamierzony skutek.
W innych przygotowaniach drugi trening może być tylko nieco mniej intensywny. Mowa tu o interwałach, podbiegach, tempówkach. W tych przypadkach najkorzystniejszy będzie bieg ciągły o umiarkowanej intensywności.
Poniżej w tabeli przedstawione są założenia treningowe drugiego biegu w zależności od rodzaju pierwszego treningu.
| Rodzaj treningu | dodatkowy | czas przerwy między treningami |
| wybiegania | do 50% długości pierwszego treningu | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
| Interwały, rytmy, podbiegi, przebieżki, zabawy biegowe | 20-30 minutowy OWB2 | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
| Biegi BNP, crossy, biegi tempowe | 30% – 50% czasu dłuższego treningu i 85% jego intesywności | od 4 do 10 godzin w zależności od obciążenia pierwszego treningu |
Bieganie dwa razy dziennie – przykłady
Bieganie dwa razy dziennie jest dla osób z potężną bazą tlenową i wyśrubowanymi osiągnięciami, gdzie kilka sekund poprawy jest dużym wyzwaniem. Są to więc treningi dla osób mocno zaawansowanych, gdzie dotychczasowy, standardowy trening nie przynosi już takiego progresu.
Trening ten jest dla osób celujących właśnie w życiówki. W dni, w które robisz mocny trening, dodaj drugi też intensywny, ale krótszy.
Jeśli próbujesz poprawić się w półmaratonie lub maratonie, wykonaj poranny bieg tempowy, a po południu buduj wytrzymałość poprzez interwały w okolicach progu mleczanowego np. 3 x 1,5 km.
Gdy celujesz w życiówkę na 5 lub 10 km, rano wykonuj wolne wybieganie z elementami rytmów np. 8 x 100 m. Po południu możesz dodać interwały np. 4 x 2 km w tempie na 10 km lub 6 x 400 m w tempie na 3 km.
Wykonując drugi trening zmuszasz swoje włókna mięśniowe do wytężonej pracy, a to sprawia, że regeneracja staje się jeszcze ważniejsza. W wolne dni odpoczywaj, ile się da. Nie wykonuj żadnych dodatkowych zajęć poza koniecznymi.
Korzyści z podwójnych treningów w ciągu dnia
- szybsza utylizacja kwasu mlekowego
- lepsze odżywienie mięśni poprzez dotlenienie naczyń włosowatych
- „świeższe” nogi na następnym treningu
- wzrost wydzielania hormonu wzrostu, wzmacniającego mięśnie i wspomagającego spalanie tłuszczu.
Zostaw Komentarz