Bieganie metodą Danielsa

Bieganie metodą Danielsa to niełatwa lektura. Książka naszpikowana pojęciami technicznymi oraz szczegółowymi opisami. Ogromna liczba tabel zawierających porównania oraz plany treningowe nie ułatwia początkującym biegaczom rozpoznania swoich możliwości, a co za tym idzie trenowania na swoim poziomie. W tym artykule wyjaśnię w najprostszy możliwy sposób jak trenować metodą Danielsa bez nabywania tej skąd inąd ciężko już dostępnej książki na polskim rynku. Mało tego znajdziesz tu kalkulator VDOT stworzony w oparciu o bieganie metodą Danielsa, który bez wertowania stronnic książki, szybko przedstawi intensywności różnego rodzaju treningów dla Twojego stopnia wytrenowania.

VDOT

Jack Daniels w swojej książce opisuje nowostworzone pojęcie zwane VDOT. Jak twierdzi za jego powstaniem stoją lata doświadczeń i obserwacji biegaczy na różnych poziomach wytrenowania. Samo rozwikłanie skrótu nie jest wielce istotne. Najważniejszą informacja jest taka, że VDOT to wsółrzędna ściśle skorelowana z możliwościami i wynikami każego zawodnika – zarówno zawodowca jak i amatora. Co to znaczy? O ile VO2Max czyli pułap tlenowy od którego VDOT się wywodzi, nie zawsze świadczy o poziomie wytrenowania. Przykładowo osoba z niższym VO2Max może osiągać na zawodach lepsze rezultaty niż osoba z wyższym. Przy wartości VDOT nie ma takiej możliwości. Zawsze czym wyższy VDOT tym lepiej wytrenowany biegacz. VDOT w swojej filozofii zawiera lepsze odzworowanie ekonomiczności biegu. Bardziej skomplikowany wzór bierze pod uwagę również próg mleczanowy, a nawet podejście mentalne do zawodów biegowych. Stąd właśnie jego bardziej precyzyjne odzwierciedlenie Twoich możliwości niż VO2max.

Ma to swoje niewątpliwe zalety. Znając swój VDOT błyskawicznie można wyznaczyć intensywności różnych rodzajów treningów ukierunkowanych na dalszą poprawę wyników. Jest to szczególne przydatne dla osób trenujących wyłącznie w oparciu o tempo, bez pomiaru swoich intensywności czujnikiem tętna. VDOT również jest ścisle związany z możliwościami fizjologicznymi. Znając VDOT zawodnika dość precyzjnie można oszacować jaki wynik osiągnie na zawodach.

VDOT formuła

Formułą treningu Danielsa poprzez wyznaczony współczynnik VDOT jest określenie intensywności dla kilku różnych form treningu. Poniżej wyjaśnię jakie to formy. Ich intensywności określisz w kalkulatorze VDOT. Aby przejść bezpośrednio do kalkulatora kliknij tutaj.

1. Strefa BD – biegi długie, jednak max do 30% tygodniowego kilometrażu lub do 150 minut. Ich przedział mieści się pomiędy 62% a 72% VDOT.
2. Strefa BS – biegi spokojne, biegi rozgrzewkowe do 72% VDOT.
3. Strefa M – biegi w tempie maratońskim wykonywane między 75% a 84%VDOT.
4. Strefa P czyli tzw biegi progowe, o których możesz przeczytać więcej tutaj. Jest to STREFA od 80% do 89% wartości VDOT. Biegi P uczą organizm radzić sobie z kwasem mlekowowym, który jest sktukiem ubocznym produkcji paliwa w strefie beztlenowej. Innymi słowy zwiększają wytrzymałość.
5. Strefa 10 km jest to bieg tempem na 10 km. Daniels zawarł ten rodzaj treningu w swoich planach, gdyż dla wielu biegaczy trening na tym dystansie jest standardem. Intensywność takiego biegu możemy określić w okolicach 85% VDOT.
6. Strefa I czyli interwałowa. Strefa podnosząca pułap tlenowy. Biegi w tej strefie dochodzą do poziomu 100% VDOT. Więcej o nich tutaj.
7. Strefa R to biegi rytmowe. Wysiłek w tej strefie przekracza 100% VOT. Jednak jest on krótkotrwały.
8. PB to przebieżki. Nie są określone jako strefa, gdyż są to luźne, szybkie, ale nie sprinty (!) dwudziestosekundowe biegi kluczowe dla rozwoju mięśni niż progresu aerobowego. W związku z tym nie mają przypisanej intesywności. Przebieżki powinna rodzielać minimum 60 sekundowa przerwa. Zostały tu przytoczone, gdyż bedą ważnym elementem planów treningowych Danielsa.
9. BT to bieg trudny. Bieg wywołujący duży wysiłek ale bez żadnego dystansu do pokonania w określonym czasie. Można go porównać do wysiłku biegu interwałowego.

Rzecz jasna na razie intensywności dla poszczególnych stref są dla Ciebie niejasne. Logiczne, że interesuje Cię tempo wykonywania treningów, a nie procent wartości jakiegoś wskaźnika, odpowiadającego za Twój poziom wytrenowania.

Z pomocą przychodzi poniższy kalkulator. Wystarczy w nim wpisać najlepszy ostatnio osiągnięty czas na wyznaczonym przez Ciebie dystansie, a algorytm wyliczy wartość VDOT. Na jego podstawie wyliczy też tempo treningów w poszczególnych strefach. Po naciśnięciu przycisku oblicz pojawią się pola z poszczególnymi strefami. Po ich rozwinięciu pojawią się tempo biegu i czasy w jakim należy pokonywać poszczególne odcinki w tych strefach.

Dla dłuższych treningów jak BS, BD czy M jest wyznaczone tylko tempo biegu. Gdyż czas biegu uzależniony jest od dystansu jaki sobie wyznaczysz.

Bieganie metodą Danielsa tabele

Jack Daniels w swojej książce pt. Bieganie metodą Danielsa zawiera szereg tabel w której najistotniejsza to ta obrazująca wartości VDOT związane z wynikami zawodów na popularnych dystansach oraz przedstawiająca intensywności treningowe w oparciu o obecne VDOT zawodnika. Od teraz nie musisz znać swojego VDOT oraz wertować wierszy i kolumn tabeli w książce Danielsa, aby poznać swoje intensywności treningowe. Z pomocą przychodzi poniższej kalkulator, w ktorym wystarczy wpisać czas uzyskany na jednym z dystansów w podziale na godziny, minuty i sekundy. W ten sposób kalkulator wyliczy zarówno VDOT i tempa treningowe dla poszczególnych rodzajów treningów.

Wyznacznie wartości VDOT po przerwie lub dla osób początkujących

Jeśli miałeś dłuższą przerwę od biegania, to nie jesteś w stanie wyznaczyć aktuanej wartości VDOT, gdyż ta opiera się na najlepsych wynikach osiągniętych stosunkowo niedawno. Z pomocą przychodzi zmodyfikowany kalkulator VDOT. Kalkulator VDOT po przerwie uwaunkowuje Twoją aktualną formę od wagi. W zależności od zwiększania się wagi zawodnika, zmiejsza się VDOT, co świadczy o regresie formy i słabszych wynikach. Ze zmodyfikowanego kalkulatora VODT utworzonego na podstawie wytycznych z książki Bieganie metodą Danielsa możesz skorzystać poniżej. Ten kalkulator również nakreśli strefy w jakich należy trenować po przerwie od treningów.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem i nie możesz jeszcze pochwalić się oficjanymi wynikami na żadnym z dystansów, proponuję wykonać test Coopera, którego wyniki podstawisz na dystansie 3 km w kalkulatorze Danielsa. Szczegółowe wytyczne dotyczące wykonania testu Coopera znajdziesz tutaj.

Plany treningowe Danielsa

Jak możesz zaobserwować, kalkulatory Danielsa precyzyjnie wyznaczają tempa treningowe wymienionych wyżej form biegów. Odpowiednio dobrane parametry treningów zawierających strefy są kluczowe do budowania formy oraz progresu. Dzięki temu będziesz mógł dokładnie realizować plany treningowe Danielsa. Plany treningowe Danielsa znajdziesz tutaj. Są to plany na 5 km, 10km, półmaraton i maraton.