Bieganie metodą Gallowaya + plany treningowe

Metoda Gallowaya to popularna strategia trenowania biegaczy, która została opisana w książce „Bieganie metodą Gallowaya” autorstwa Jeffa Gallowaya. Ta metoda jest szczególnie popularna wśród początkujących biegaczy. Pozwala im stopniowo zwiększać swoje umiejętności i osiągać swoje cele bez nadmiernego obciążania fizycznego czy kontuzji. Galloway zaleca stosowanie marszobiegów, gdzie bieg jest przeplatany marszem. Ponadto Metoda Gallowaya skupia się na indywidualnym podejściu do treningu, uwzględniającym możliwości i cele każdego biegacza. Książka „Bieganie metodą Gallowaya” w kolejnych rozdziałach dostarcza szczegółowych informacji odnośnie planowania treningu, rozgrzewki, techniki biegu, odżywiania się i unikania kontuzji. Galloway podkreśla znaczenie regularności treningu, a jednocześnie daje czytelnikom elastyczność w dostosowaniu planu do swojego stylu życia.

Bieganie metodą Gallowaya ma wiele zalet. Przede wszystkim pozwala na stopniowe zwiększanie dystansu i czasu biegu, co jest ważne dla początkujących biegaczy. Ponadto interwały – gdzie formą odcinów o niskiej częstotliwosci wysiłku jest chód – pozwalają na regenerację organizmu. Przyspiesza to progres i pozwala uniknąć kontuzji. A wreszcie indywidualne podejście do treningu pozwala biegaczom dostosować plan do swoich możliwości i celów.

Zalety maszerowania według Gallowaya

Dlaczego przerwy na marsz działają

Naprzemienny marsz z biegiem różnicuje sposób wykorzystania mięśni. Nogi zachowują sprężystość dzięki czemu oszczędzasz swoje zasoby. Przerwy na marsz
zapobiegają przedwczesnemu ich zużyciu. Zmieniając poziom wysiłku i sposób wykorzystania mięśni dajesz im szansę na regenerację, zanim dojdzie w nich do akumulacji zmęczenia.

W trakcie każdego kolejnego marszu większość zmęczenia mięśni zostaje jakby wymazana, zapewniając Ci siłę na finiszu. Przerwy ma marsz podczas biegu redukują w ogromnym stopniu poziom doznawanych przez mięśnie uszkodzeń. Tym samym masz szansę na szybszy powrót do pełni sił po zawodach. Bieganie metodą Gallowaya zmusza Cię do wczesnego zwolnienia tempa w związku z przerwami na marsz . Dzięki temu unikniesz zbyt szybkiego biegu na pierwszych kilometrach. To pozwoli Ci zaoszczędzić energię, płyny, wydolność mięśni i zwiększyć tempo na finiszu.

Kiedy grupa mięśni, taka jak łydki, jest wykorzystywana przy każdym kroku, stosunkowo szybko dopada ją zmęczenie. Słabe miejsca zostają przeciążone, co może zmusić Cię na późniejszym etapie do zwolnienia tempa albo do zmierzenia się z bólem. Używając na przemian mięśni wykorzystywanych do biegu i marszu, rozkładasz obciążenie na różne grupy zwiększając tym samym swoją ogólną wydolność w danym biegu.

Kiedy robić przerwy na marsz

Chąc wyciągnąć z przerw na marsz maksymalne korzyści, musisz zacząć je wprowadzać już na etapie pierwszego kilometra, zanim zaczniesz odczuwać jakiekolwiek zmęczenie. Jeżeli będziesz czekał, aż poczujesz potrzebę przerwy na marsz, zmniejszysz swoje szanse na osiągnięcie optymalnych wyników. Bieganie metodą Gallowaya ma ustrzec Cię przed zwlekaniem z przerwą na marsz do drugiego kilometra. Poskutkuje to redukcją wytrzymałości, jaką mógłbyś zyskać, robiąc sobie przerwę na pierwszym kilometrze. Jeśli będziesz maszerował wystarczająco często, zaczynając na odpowiednio wczesnym etapie, i zdołasz utrzymać wystarczająco wolne tempo. Bieg na 15 km nie spowoduje u Ciebie większego zmęczenia niż bieg na 8 albo 10 km. Bieg na 32 km zmęczy Cię tylko w takim stopniu, jakby to był bieg na 18 – 24 km.

Nie potrzebujesz robić sobie przerw na marsz w trakcie biegów, które są wystarczająco krótkie i wystarczająco łatwe, byś mógł je przebiec za jednym zamachem. Jeżeli na przykład aktualna długość Twojego długiego biegu wynosi 15 km, a rozpoczynając we wtorek swój bieg na 8 km, czujesz się zupełnie dobrze, nie musisz wplatać w ten bieg przerw na marsz.

Jak często powinienem maszerować?

W miarę jak Twoje biegi stają się coraz dłuższe, zacznij sobie robić przerwy na marsz coraz częściej. Biegacz, który zwykł biegać 6 minut i maszerować przez 1 minutę, powinien podczas biegu na 24 – 28 km robić przerwy co 5 minut, a podczas biegu na 32 km co 3 minuty. Nie narzucaj sobie jednak zbyt sztywnego rozkładu przerw marszowych. Nawet jeśli każdego dnia przebiegasz ten sam dystans, przekonasz się, że potrzebujesz modulować częstotliwość przerw na marsz, aby uwzględnić tempo, podbiegi, gorąco, wilgotność, przerwy w treningu itd. Jeżeli spodziewasz się, że dany bieg będzie trudniejszy albo będzie wymagał więcej czasu na odbudowę, rób sobie częstsze przerwy na marsz, albo maszeruj dłużej.

Przerwy na marsz, a szybkość

Sondaż przeprowadzony wśród weteranów maratonu wykazał przeciętną poprawę wyników o 13 minut, gdy wplatali oni w swój bieg przerwy na marsz, zamiast nieustannie biec w jednakowy sposób. Dzięki wczesnym przerwom marszowym oszczędzasz siły i wydajność mięśni zaangażowanych w bieganie. Tym samym możesz uniknąć spowolnienia na ostatnich 5 km maratonu, kiedy większość biegaczy, którzy nie robią sobie przerw, traci impet. Pamiętaj, aby przejść na marsz, zanim poczujesz zmęczenie. W ten sposób zdołasz zachować siłę na bieg do samej mety, unikając 7 – 15-minutowego spowolnienia na samym końcu. Stosując właściwy trening szybkościowy, odpowiednie tempo i zachowując odpowiednie proporcje w przeplataniu biegu marszem, zdołasz zapewnić sobie większą szybkość na ostatnich 9 – 13 km.

Bieganie metodą Gallowaya plany treningowe

Bieganie metodą Gallowaya to przede wszystkim nacik na równowagę między pracą a regeneracją. Ważne jest, aby znaleźć hrmonię między treningiem a regeneracją. Metoda Galloway zaleca odpowiednie dawkowanie pracy i odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić optymalne wyniki. W tym właśnie celu w planach trenignowych Galloway zleca podczas każdego treningu przeznaczyć odpowedni czas na marsz.

Poniżej znajdziesz plany treningowe zamieszczone również w książce autorstwa Jeffa Gallowaya – „Bieganie metodą Gallowaya„. Wybierając z list rozwijanych dystan i czas jego ukończenia dobierzesz plan do sowego poziomu zaawansowania. Plany treningowe są podzielone na na poszczególne dni tygodnia, co niemalże prowadzi za rękę trenującego podczas ich realizowania. Na pierwszy rzut oka plany wyglądają bardzo podobnie, jednak to co je odróżnia od siebie to intensywności. Dokładne rozposane intesywnosci trenigowe znajdziej w opisie zamieszczonym pod każym planem. Chcąc zrealizować plan treningowy zgodnie z założeniami niezbędne jest dokładne zapoznanie się ze szczegółami opisu.