Kiedy słyszysz hasło bieganie zimą, być może wyobrażasz sobie nieprzyjemne, wietrzne i mokre wyjście w chłodzie na męczące drałowanie. Zimowe eskapady nie muszą być straszne, można w nich znaleźć wiele pozytywów. Aby tak się stało, należy odpowiednio przygotować się do takiego biegania. Na pierwszy plan wychodzi ubiór, jednak to nie wszystko, co warto wiedzieć, przemyśleć i przygotować.
Bieganie zimą ma wiele zalet. Przede wszystkim jest mniej męczące i obciążające niż bieganie w upalne dni. Mimo, że ostatnio zimy ciężko nazwać zimami, warto spróbować wybrać się w teren, gdy spadnie lub pada śnieg. Ma to niewątpliwie wyjątkowy urok.
Z doniesień znajomych, którzy chcieliby zacząć biegać, wiem, że widzą w bieganiu zimą wiele ale. Ale to, ale tamto, a to zima za zimna, noc za ciemna, a woda za mokra.
To, że zimą jest zimno działa pozytywnie na nasz organizm. Bieganie w lecie bardziej obciąża organizm, w tym serce, ponieważ poza dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu musi ono bardziej wspomagać mechanizm chłodzący organizm.
Jeśli podejdziemy do biegania zimą racjonalnie pod względem ubioru, nie skupiając się na negatywnych aspektach treningów czy aury, to osiągniemy lepszy progres niż latem. Dotyczy to zarówno biegaczy początkujących jak i zaawansowanych oraz tych, którzy biegają, aby zrzucić zbędne kilogramy. Ja największy progres u siebie zauważam w miesiącach wrzesień-luty.
Ubranie do biegania zimą
Przede wszystkim staraj się wychodzić na zimowy trening już rozgrzanym. Gdy opuszczasz domowe ciepłe pielesze, wychodząc w wietrzny i chłodny wieczór, wiem, że do głowy mogą przychodzić najgorsze myśli. Po co to wszystko, to nieludzkie, jaka to przyjemność!?
Na trening nie ubieraj się jak na Księżyc. Jestem zwolennikiem szkoły, według której lepiej na początku treningu zmarznąć niż później się przegrzać. Zawsze bieg kończysz bardziej zmęczonym niż zaczynasz. Co więc musi się dziać w Twoim zmęczonym organizmie, gdy bez wysiłku było mu komfortowo ciepło?
Ubieraj się zawsze odpowiednio do temperatury na zewnątrz, nie do pory roku. Bierz pod uwagę jaki rodzaj treningu planujesz wykonać. Nawet jeśli w pierwszych minutach będzie Ci chłodno, nie przejmuj się. To właśnie znaczy, że ubrałeś się odpowiednio. Ma być Ci ciepło pod koniec biegania, nie na początku. Jeśli na początku będzie Ci ciepło, to pod koniec będziesz się gotował. A czym bardziej obciążający trening wykonasz, tym bardziej będzie to nie do zniesienia. Poza tym najważniejsze jest chronić palce, uszy, zatoki oraz stawy przed zimnem.
Bieganie zimą – jak się ubrać w zależności od temperatury
Jeśli temperatura jest pomiędzy 10°C a 15°C, wystarczy jedna cieplejsza warstwa oraz długie spodnie. Mity o ubieraniu się na cebulkę na bieganie zimą schowaj do szafy. Oczywiście ma to sens przy niskich temperaturach, gdy spędzasz długi czas na zewnątrz, nie podejmując wysiłku fizycznego. Przy ciągłym biegu od 30 minut do 2h nie wyobrażam sobie mieć na sobie więcej niż dwóch warstw. Mnie często zdarza się nawet biegać w tym przedziale temperatur ubranym na krótko, jeśli robię bardziej obciążający trening.
Przy temperaturach pomiędzy 0°C a 10°C zalecam dodatkowo chronić dłonie oraz uszy, ewentualnie głowę. Zmarznięte dłonie to często reumatyzm i bóle na stare lata, więc zabierz rękawiczki, jednak mniej jakąś kieszeń w swoim ubiorze. Zapewniam, że po kilku kilometrach będziesz miał ochotę je zdjąć. Napisałem ewentualnie głowę, gdyż głowa podczas treningu jest najbardziej narażona… ale na przegrzanie.
Zapewne słyszałeś kiedyś, że przez głowę ucieka najwięcej ciepła. I dzięki Bogu! O ile nie wykonujesz żadnego wysiłku na zewnątrz w chłodne dni – nie jest fajnie tracić w ten sposób ciepło – wyziębiasz się. O tyle przy dużym wysiłku musisz oddawać ciepło na zewnątrz! Wyobraź sobie dymiący komin, któremu zatykasz wylot. Tak działa Twój organizm, jak się zaczapujesz i do tego zakapturzysz podczas biegu. Wszystkie toksyny, bakterie i świństwa, które wyrzucasz razem z potem – konserwujesz w sobie. W moim mniemaniu najlepszym rozwiązaniem jest opaska. Chroń uszy i czoło przed zimnem. Ciepło niech się ulatnia przez czubek głowy. Nie będziesz czuł się jak w saunie, a do domu nie wrócisz z mokrymi włosami. Nie martw się: nie narażasz głowy na przeziębienie, dopóki jesteś w ruchu. Podstawowy błąd jednak to kończenie treningu daleko od domu, i powrót pieszo. Wtedy stygniesz, pot na Tobie wysycha i to jest pierwszy krok do przeziębienia.
Sprawa bardziej komplikuje się podczas biegania przy temperaturze poniżej 0°C. Pamiętam jak kilka dobrych lat temu, jeżdżąc w bardzo niskich temperaturach dość szybko rowerem, nabawiłem się zapalenia żuchwy. Nic przyjemnego. Budzisz się w środku nocy z rozdziawioną japą, wyjąc z bólu jak jakaś mumia wyciągnięta prosto z sarkofagu. Do pomocy pozostaje tylko antybiotyk.
Logika mówi o zakrywaniu twarzy i ust przy niskich temperaturach, gdy owiewa Cię zimne powietrze. Jednak już po kilku minutach nakrycie jest mokre i wdychasz wilgoć. A jeśli jest mróz, ta para zamarza i w konsekwencji masz przyłożony do ust lód.
Osobiście kominiarkę lub nakrycie twarzy stosuję dopiero poniżej -15°C. Wtedy też wykonuję tylko wolne, spokojne bieganie.
Przy temperaturze od 0°C do -15°C używam odzieży z wyższym kołnierzem, który sięga do ust lub rozgrzewam twarz odpowiednimi maściami, choćby Bengay. Jednak należy podejść do tego bardzo ostrożnie. Maść dość mocno rozgrzewa, więc zalecam używać minimalnej jej ilości w okolicach więzadła rylcowo-żuchwowego (pod uchem). Miejsca smarowania muszą być wolne od podrażnień i skaleczeń, aby uniknąć poparzeń. Resztę twarzy smaruję zwykłą kosmetyczną wazeliną ochronną, przed zimnem.
Chwilę przed każdym bieganiem w zimie staraj się wykonać jeszcze w ciepłym pomieszczeniu parę przysiadów, pajacyków, podskoków, skłonów, aby już rozgrzanym rozpocząć właściwy trening. Oczywiście, nie rób tego w pełnym umundurowaniu! Kurtkę biegową lub kolejną warstwę załóż dopiero, wychodząc na dwór.
Poniżej dla ułatwienia umieszczam rozpiskę w postaci tabeli dla prostszego zobrazowania ubioru przy różnych intensywnościach oraz temperaturach. Nie jest to wyrocznia, traktuj to jako podpowiedź. Jeśli naprawdę wrócisz zmarznięty z biegania, mimo stosowania poniższych wytycznych, wróć do swojej filozofii ubioru. Wszyscy różnimy się fizjologiczne również pod względem ilości hemoglobiny we krwi oraz krążenia, przez co różnie możemy reagować na zimno.
| rodzaj treningu | temperatura °C | góra | dół | ręce | głowa | Uwagi |
| lekki | 15-10 | jedna cienka warstwa z długim rękawem | długie spodnie | – | cienka czapka | |
| umiarkowany | 15-10 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem lub dwie cienkie | krótkie spodnie lub cienkie długie | cienka opaska na uszy | ||
| ciężki | 15-10 | cienka warstwa z krótkim rękawem | krótkie spodnie | – | – | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu |
| lekki | 10-0 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + jedna cieńsza | długie ciepłe leginsy | ocieplane rękawiczki | cienka czapka | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu |
| umiarkowany | 10-0 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + t-shirt | długie nienajcieńsze leginsy | cienkie rękawiczki | nienajgrubsza opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu |
| ciężki | 10-0 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem | długie spodnie | cienka opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu | |
| lekki | 0-(-5) | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + ocieplany bezrękawnik lub ocieplana kurtka biegowa | długie ocieplane leginsy | ciepłe rękawiczki | czapka | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu, maść rozgrzewająca na podbródek |
| umiarkowany | 0-(-5) | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza | długie ocieplane leginsy | cienkie rękawiczki | cienka opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; maść rozgrzewająca na podbródek |
| ciężki | 0-(-5) | jedna grubsza warstwa z długim rękawem | długie spodnie | cienkie rękawiczki | cienka opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; rękawiczki do momentu dyskomfortu; maść rozgrzewająca na żuchwę |
| lekki | <-5 | Dwie grubsze warstwy z długim rękawem | dwie pary spodni – jedne grubsze | ocieplane rękawiczki | kominiarka lub komin na twarz, czapka | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu |
| umiarkowany | <-5 | Jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza również ocieplana z długim rękawem | długie ocieplane leginsy + cienkie długie spodnie | ciepłe rękawiczki | ciepła opaska na uszy + cienka chusta/komin na usta | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; nakrycie twarzy do momentu utraty komfortu |
| ciężki | <-5 | Jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza z krótkim rękawem | długie ocieplane leginsy | ciepłe rękawiczki | opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; maść rozgrzewająca na żuchwę |
Kolejna bardzo ważny temat to bielizna. Przeziębienie układu moczowego to nic przyjemnego! Dlatego zamiast dokładania kolejnej warstwy bluz, zastanów się nad założeniem grubszych, termicznych majtek. W całej kolekcji odzieży, jaką mam lub miałem okazję nosić podczas biegania, majtki zawsze najmniej absorbują moją uwagę. Zdecydowanie mniej niż czapka czy rękawiczki. Dlatego tutaj Ty również nie powinieneś mieć problemów natury – to mi nie przeszkadza i za bardzo nie uwiera albo: gorąco mi w tym!
Buty do biegania zimą
Jak wspominałem we wstępie, ostatnimi czasy zimy nas nie rozpieszczają zimami. Jeśli zima jest sucha z dodatnią temperaturą, wystarczające są te same buty, w których biegasz latem. Przy zimowej plusze możesz pomyśleć o butach nieprzemakalnych, szczególnie gdy biegasz w mokrym lesie.
Ja osobiście używam Salomon Speedcross GTX. Wodoszczelność faktycznie działa. Noga nigdy nie przemokła, nawet w najcięższych warunkach. Jednak to byłoby na tyle z ich zalet. Buty są twarde – nie nadają się do szybkiego biegania. Przy spacerach rewelacja – nic nie czuje się na nodze. Jednak po 1,5h wybieganiu występuje dyskomfort, jakby coś uwierało w palcach. Agresywny bieżnik na błocie działa – nie ślizgają się. Nie do końca nadaje się natomiast na bieganie zimą prawdziwie zimową: nie zdaje egzaminu na lodzie, ubitym i rozślizganym śniegu czy nawet podczas górskich wspinaczek po mokrych głazach.
Bieganie zimą w śniegu i po lodzie
Bieganie w śniegu niewiele różni się od biegania latem. A nawet może być przyjemniejsze. Ze względu na brak śniegu, z utęsknieniem czekam na bieganie w zaspach śnieżnych, które może przysporzyć sporo frajdy – jak nowa zabawka dziecku.
Jednak wybierając się na takie bieganie poza ubiorem, na który zwróciłem uwagę wyżej, trzeba mieć na względzie obuwie. Dłuższe bieganie w śniegu wcześniej czy później doprowadzi do przemoknięcia butów. Dlatego polecam te wodoszczelne. Ale to nie wszystko. Na śnieg, a tym bardziej na lód nie wystarczy nawet najbardziej agresywny bieżnik. Potrzebujemy kolców. Kupowanie dedykowanych butów z kolcami nie jest łatwe, ze względu na znikomą ich ilość na rynku. Lepszym rozwiązaniem jest dokupienie kolczastych nakładek na buty na buty biegowe, co zapobiegnie ślizganiu. Do tego, aby uniknąć nieprzyjemniej niespodzianki w postaci mokrego śniegu wewnątrz buta, który dostanie się do środa z góry – polecam stuptupy.
Bieganie zimą często oznacza bieganie nocą. Na co zwrócić uwagę, jak się do takiego biegania przygotować oraz co ono za sobą niesie, dowiesz się w tym wpisie.
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki sprawią, że nie zrezygnujesz z przyjemności zimowych wypraw biegowych, a do tego forma, jaką wypracujesz z pewnością zaowocuje wiosną i latem, gdy sezon biegowy na dobre się rozkręci.
Zostaw Komentarz