W życiu popełnia się wiele błędów, o które nie zawsze można mieć do siebie pretensje, gdyż nie są one wynikiem celowo złych wyborów, a zwyczajnie niewiedzy. Robimy wszystko w dobrej wierze, nie przypuszczając nawet, że możemy robić sobie krzywdę. Ta reguła często ma miejsce wśród samodzielnie trenujących amatorów. Szczególnie początkującym biegaczom przyświeca ambicja bicia rekordów. Oczywiście nie jest to złe, natomiast muszą być ku temu wyznaczone punkty kontrolne poprzedzone odpowiednimi ukierunkowaniem, które zawiera fundamentalne aspekty. A niestety jest tak, że w każdym następnym treningu chcemy być lepsi niż w poprzednim, biegać coraz szybciej. W tym wyścigu nie zwracamy uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. O ile jeszcze mamy szansę bez większych konsekwencji brnąć na samym początku przygody z bieganiem, gdzie o progres najłatwiej, o tyle takie podejście utrzymywane wciąż po roku czy dwóch biegania sprawdzi się tylko wtedy, gdy chcemy nabawić się kontuzji lub w najlepszym wypadku przetrenowania. Dlatego w tym artykule dowiesz się na, co zwrócić uwagę, trenując samodzielnie, aby błędy w treningu biegacza, które oddalają Cię od zamierzonych celów, więcej Cię nie dotykały.
Z czego wynikają błędy w treningu biegacza
Błędy w treningu biegacza to konsekwencja zbyt wielu informacji. Internet dzisiaj jest skupiskiem treści, mających na celu wywołać ruch na stronach i w sklepach internetowych. Niekoniecznie idzie to w parze z rzetelną wiedzą i przekazem. W tym skupisku informacji biegacz z małym lub żadnym doświadczeniem szybko się zagubi. Nie będzie umiał ocenić, które wskazówki są przydatne, a które to zwykły chwyt marketingowy. Mało tego, dla jednych informacje całkiem zbędne mogą być wielce przydatne dla innych. Wynika to z faktu, że każdy z nas jest inny, prowadzimy różny tryb życia i nie ma jednej uniwersalnej drogi prowadzącej na szczyt. Odpowiedni dobór praktycznych i pomocnych informacji musi być poprzedzony latami doświadczeń.
Dlatego w moim przekonaniu i bazując na własnym kilkunastoletnim doświadczeniu mogę stwierdzić, że istnieje pewna baza fundamentalnych, najistotniejszych rzeczy. Jest to dekalog treningu biegacza, bez którego osiągnięcie wymarzonych celów będzie nie tylko bardzo utrudnione, ale przede wszystkich ryzykowne, gdyż bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę w postaci przetrenowania i kontuzji. Poniżej przedstawię cztery aspekty, które najbardziej wpływają na wyniki. Wbrew pozorom nie będą to rzeczy związane bezpośrednio z treningiem biegowym, a raczej jego uzupełnienie. Cała reszta to super dodatek, który ma minimalne znaczenie dla samorozwoju, zwłaszcza gdy zaniedbujesz poniższe aspekty.
Odpoczynek
Dlatego na pierwszym miejscu w treningu biegacza stawiam na… sen. Nie tylko dlatego, że sen jest budulcem formy poprzez regenerację, ale przede wszystkim nam, amatorom, najwięcej go brakuje z racji zbyt krótkiej doby, w której obok życia zawodowego i prywatnego chcemy znaleźć jeszcze czas na trening. Absolutne minimum to 8 godzin snu. Dla niejednego z nas doba jest zbyt krótka, aby znaleźć taką ilość czasu na sen. Dlatego nie tylko długość, ale przede wszystkim jakość snu jest istotna. Podczas snu przechodzimy przez różne jego fazy, z których jedne mocniej wpływają na regenerację, a inne słabiej. Ważne, aby podczas snu przejść przez jak najwięcej faz snu głębokiego. W Internecie znajdziesz sporo kalkulatorów, wyliczających o której godzinie należy się kłaść, aby obudzić się wypoczętym. Więcej też przeczytasz w moim e-booku w rozdziale Sen.
Różnorodna dieta
Aby błędy w treningu biegacza przydarzały nam się jak najrzadziej, w drugiej kolejności stawiam na odżywianie. Nie będę tu pisał o ilościach kalorii oraz moralizował odnośnie złego wpływu śmieciowego jedzenia. Wręcz przeciwnie. W sportach wysiłkowych ilość kalorii nie ma tak dużego znaczenia. Osoba, która trenuje dużo i regularnie, nie musi specjalnie dbać o linię, gdyż w takich przypadkach sylwetka buduje się sama, jeśli nie mamy jakichś chorób spowalniających metabolizm.
Mało tego, fast foody po ciężkim treningu, gdzie czeka na nas wcale nie lżejszy dzień, mogą okazać się zbawienne, aby nie poczuć się słabo.
Ważne, aby w szerokim spektrum naszego tygodniowego jadłospisu nie zabrakło wartościowych posiłków bogatych w węglowodany, tłuszcze oraz tych produktów, które zwiększają hemoglobinę czy budują mocne kości i stawy.
Węglowodany i tłuszcze to podstawowe składniki paliwa biegacza. To one są przetwarzane w glikogen, aby Twoje mięśnie miały siłę pracować podczas biegu. Innym składnikiem paliwa biegacza jest tlen. Jego nośnikiem jest hemoglobina, więc czym wyższy jej poziom, tym lepszej jakości jest Twoje paliwo. Z kolei mocne stawy i kości mają zapewnić Ci dobre wyniki bez kontuzji.
W jakich produktach znajdziesz najwięcej ze wspomnianych komponentów:
- Węglowodany:
- pieczywo,
- makarony,
- kasze,
- ziemniaki,
- banany.
Jeśli potrzebujesz szybko powrócić do pełnej energii po ciężkim treningu, a nie masz czasu na przygotowanie posiłku, jedz produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- drożdżówki,
- bułki,
- fastfoody,
- słodkie i słone przekąski.
- Tłuszcze:
- makrela,
- węgorz,
- tran.
- Hemoglobina:
- sok z buraka,
- sok z pokrzywy,
- wątróbka,
- kaszanka.
- Mocne stawy i kości:
- podroby,
- galaretki wieprzowe i drobiowe,
- nabiał.
Monitoring parametrów krwi
Błędy w treningu biegacza generuje też zbytnia wiara w nowinki techniczne, które cudownie mają poprawić nasze wyniki. Poczynając od butów, poprzez rękawy i skarpety kompresyjne, plecaki, pasy, aż do wypasionych zegarków. Oczywiście to wszystko jest przydatne. Jednak dla amatora, który podczas zawodów nie ogląda nawet pleców zawodowych biegaczy, nie ma to żadnego znaczenia dla poprawienia wyników. Jeśli natomiast gadżety stanowią dla Ciebie jakiś czynnik motywujący, pamiętaj, aby nigdy nie przesadzać i nie próbować wszystkiego na raz.
Naważniejsze to pamiętać o podstawowym monitoringu naszego samopoczucia i stanu zdrowia.
Przynajmniej raz w roku (a zalecam dwa razy), należy wykonać podstawowe badania krwi, które odpowiedzą, w jakiej kondycji jest Twój organizm. Jest to niezmiernie ważne, gdyż trenując sport wysiłkowy, nie można sobie pozwolić na to, żeby organizm nie pracował jak dobrze naoliwiona maszyna. Podobnie jak samochód, który musi przejść przegląd układu kierowniczego i hamulcowego, aby otrzymać pozwolenie na jazdę.
Należy przede wszystkim badać poziom hemoglobiny.
- Wysoki poziom hemoglobiny świadczy o bogatej w tlen krwi, co jest niezmiernie ważnym składnikiem paliwa dla każdego biegacza.
Ważnymi czynnikami są też:
- Erytrocyty czyli krwinki czerwone. Podstawową funkcją erytrocytów jest transport tlenu z płuc do tkanek.
- Hematokryt czyli gęstość krwi. Bada on zagęszczenie czerwonych krwinek.
Jakie dokładnie badania krwi należy wykonać, dowiesz się również z mojego e-booka w rozdziale Badania.
Monitoring intensywności treningowych
Kolejny ważny aspekt to monitoring naszego samopoczucia oraz reakcji organizmu na podany bodziec treningowy. Najefektywniejszym sposobem kontrolowanego monitorowania obciążenia treningowego jest trening w oparciu o poziom tętna. Mamy wtedy pewność, że trening nie będzie zbyt intensywny względem naszych możliwości. To zdecydowanie przybliży nas do osiągnięcia wymarzonego celu.
Aby odpowiednio dobrać intensywność treningów przy pomocy tętna, należy określić swoje tętno maksymalne. Istnieje kilka wzorów do wyznaczenia tętna maksymalnego, jednak celowo ich tu nie podam, gdyż wszystkie one są dość nieprecyzyjne.
Do właściwego określenia tętna maksymalnego potrzebujemy dwóch rzeczy:
- pasa telemetrycznego,
- testu praktycznego.
Test polega na wykonywaniu maksymalnego wysiłku przez kilkanaście minut. Taki bieg należy rozpocząć bardzo szybko, jednak zachowując resztkę sił na ostatnie 400 metrów, które trzeba przebiec najszybciej.
Od razu po zakończonym biegu odczytaj swoje tętno w zegarku lub aplikacji połączonej z pasem telemetrycznym. Dodaj do niego 4-5 uderzeń. Wynik powinien dawać tętno maksymalne. Znając ten wynik, w prosty sposób możesz wyznaczyć swoje strefy tętna. Więcej o strefach przeczytasz w poniższych artykułach:
Jeśli nie posiadasz pasa, intensywności treningowe możesz wyznaczyć w oparciu o tempo. W moim przekonaniu ten sposób wyznaczania intensywności nie zawsze jest adekwatny do aktualnego poziomu samopoczucia czy predyspozycji w danym dniu. A zbyt intensywny trening może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego. Jeśli jednak mimo wszystko będziesz trenować w oparciu o tempo, polecam zapoznać się z planami treningowymi opracowanymi przez Jacka Danielsa, zamieszczonymi tutaj. Daniels opracował intensywności treningowe w swoich planach w oparciu o indywidualne wyniki każdego zawodnika.
Fizjoterapia
Niezmiernie ważnym aspektem jest dbanie o mobilność swoich mięśni, stawów oraz ich odpowiednią siłę. Poza dietą, która ma zapewnić dużą wytrzymałość naszych organów, musimy zadbać o ich siłę zewnętrzną, która będzie motorem napędowym podczas biegu. Wiele osób wierzy w cudowną moc fizjoterapeutów, być może bojąc się, że sami sobie mogą zrobić krzywdę. W moim przekonaniu podobne skutki można odnieść samemu poprzez regularną pracę własną nad ciałem w formie odpowiednich ćwiczeń, rozciągania i rolowania.
Głównymi ośrodkiem pracy jest centralny układ odpowiadający za ruch w ciele człowieka. Wzmacniając i rozciągając biodra, brzuch i pośladki, nie tylko zwiększymy swój potencjał dotyczący odnoszenia lepszych wyników. Przede wszystkim zmniejszymy ryzyko kontuzji takich jak ITBS, zapalenie ścięgna Achillesa, kolano skoczka czy zapalenie rozcięgna podeszwowego oraz wielu innych. Większość kontuzji jest wynikiem złej postawy podczas biegu, wynikającej właśnie ze zbyt słabych mięśni centralnego ośrodka ruchu.
Poza ćwiczeniami wzmacniającymi, warto zadbać o rozciąganie po bieganiu oraz rolowanie. O wszystkich wyżej wspomnianych aspektach z gimnastyki przeczytasz w poniższych artykułach:
Błędy w treningu biegacza – Podsumowanie
Jak mogłeś się przekonać, błędy w treningu biegacza nie wynikają w pierwszej kolejność ze źle dobranych aktywności. Za dużo, za często, za szybko stanowi problem. Jednak w powyższym artykule zwracam uwagę na aspekty często pomijane nawet przez trenerów. Nawet źle dobrane parametry treningowe nie obciążają organizmu tak jak brak snu czy złe badania morfologiczne. Zawsze należy pamiętać, że progres nie następuje podczas samego treningu, mimo że jest kluczem do sukcesu. Trening jest bodźcem, impulsem dla organizmu, sygnalizującym pewne zmiany. Dopiero podczas snu, czyli regeneracji organizm adaptuje się do tych zmian. Ważne, aby wtedy zapewnić naszemu ciału korzystne warunki do progresu.
Zanim zaczniesz cokolwiek podejrzewać i pojawią się jakiekolwiek sygnały zewnętrzne, złe rzeczy już dzieją się od dłuższego czasu w Twoim ciele. Świetnym sposobem na wykrycie niekorzystnych zmian są badania morfologiczne. To one pokażą, gdzie są niedobory i pozwolą uniknąć większych konsekwencji wyraźnego spadku formy czy nawet przerwy od treningu.
Dieta natomiast jest doskonałym regulatorem. Dostarczenie odpowiednich związków i minerałów do organizmu jest tak samo ważne jak cykl treningowy. Dieta to pierwsze i najważniejsze źródło paliwa, jakim będziemy dysponować. Czym bardziej bogate, tym Twoje wyniki mają szansę być lepsze.
Czwarty i ostani aspekt to praca manualna nad własnym ciałem. Każdy trening pozostawia fizyczny ślad na Twoim ciele. Powstają mikrourazy, które wbrew pozorom są korzystne, gdyż ich regeneracja nabudowuje nowe komórki, dzięki czemu nasze mięśnie stają się silniejsze. Rozciąganie i gimnastyka przyspieszają proces regeneracji oraz siłę mięśni, dzięki czemuj jesteśmy szybciej gotowi na nowe wyzwania treningowe.
Zostaw Komentarz