Pewnie nie raz zadawałeś sobie pytanie, co jeść przed i po bieganiu. Naturalnie, wynikało to z troski o Twoją formę i zdrowie. Jest to słuszne rozumowanie. Każda aktywność fizyczna wymaga energii, która jest czerpana z Twojego organizmu. Twój organizm natomiast, aby dostarczył paliwa podczas biegania, musi pozyskać substancje, z których będzie czerpał makroelementy, będące budulcem tego paliwa. Czym ciężej trenujesz, tym więcej paliwa trzeba dostarczyć. Dlatego przy regularnej aktywności warto zadbać, aby każdy posiłek wnosił coś wartościowego dla Twojego organizmu.
Jednak odpowiednie jedzenie to nie tylko poprawienie wyników poprzez zwięszenie siły i wydolności. Dobre rezulaty są również zasługą odpowiedniej regeneracji. Dlatego dokonując wyboru, co jeść przed i po bieganiu, warto zadbać o produkty, które poprawią regenerację, sen, zadbają o mocne kości i stawy czy nawet opóźnią zmęczenie podczas treningu. Wszystko po to, aby Twój organizm był zdrowy i omijał kontuzje.
Poniżej znajdziesz listę produktów, które zawierają 8 podstawowych mikro- i markoskładników, o które musi zadbać każdy biegacz, chcący poprawić swoje wyniki
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem endogennym, łączącym się z innym aminokwasem – L-histydyną. Ten związek wytwarza w mięśniach kornozynę, która niweluje nagromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej. Dzięki temu później się zakwaszasz, a Twoje mięśnie mogą dłużej pracować bez zmęczenia. Taki naturalny i dozwolony doping.
Co jeść przed i po bieganiu:
- indyk
- kurczak
- wołowina
- wieprzowina
- jajka
- mleko
- ser.
Dodatkowe korzyści:
Kornozyna niweluje ryzyko choroby Alzhemiera.
Dodatkowa suplementacja:
O samych tzw. zakwasach dowiesz się więcej z tego artykułu.
Magnez
Magnez to pierwiastek energii. Jest tak nazywany, gdyż ATP (główny nośnik energii) staje się aktywny dopiero po związaniu się z magnezem. ATP jest krótkotrwałym nośnikiem, w związku z czym zapotrzebowanie na magnez jest tym większe, im bardziej intensywnie biegasz. Niedobór magnezu doprowadza do szybszego zmęczenia. O niedobór nie jest trudno tym bardziej, że magnez jest wydalany z organizmu wraz z potem podczas zmęczenia wysiłku. W związku z tym powinieneś szczególną uwagę zwrócić na produkty, które zawierają magnez.
Co jeść przed i po bieganiu:
- orzechy
- nasiona
- warzywa strączkowe
- ciemna czekolada
- banany
- zielone warzywa liściaste
- kasza gryczana.
Dodatkowe korzyści:
Lepszy sen.
Dodatkowa suplementacja:
Kreatyna
Kreatyna jest transportowana z krwią do mięśni i serca, a tam łączy się z grupą fosforanową, aby stać się fosfokreatyną, czyli związkiem wyskokoenergetycznym, dającym siłę podczas biegu. Gdy zaczynasz bieg, fosfokreatyna uwalnia warstwę fosforanową, która zawiera energię. W ten sposób włókna mięśniowe zwiększają swoją siłę.
Co jeść przed i po bieganiu:
- czerwone mięso
- ryby
- jaja
- mleko.
Dodatkowe korzyści:
Zapobiega osteoporozie.
Dodatkowa suplementacja:
Kolagen
Kolagen pozwala nabudowywać tkankę mięśniową. Dzieje się tak, gdyż białka składające się z aminokwasów takich jak glicyny, proliny i hydroksyproliny, uruchamiają procesy anaboliczne, wytwarzające włókna mięśniowe.
Kolagen jest niezmiernie istotny w odbudowywaniu uszkodzeń we włóknach mięśniowych. Podczas aktywności, szczególnie biegania, powstają mikrouszkodzenia tj. zerwania wiązań aktyny z miozyną. Szerzej o tym przeczytasz w artykule o zakwaszeniach.
Kolagen to również składnik chrząstki w stawach. Tam jest odpowiedzialny za amortyzację oraz płynną i bezbolesną pracę stawów nie tylko podczas biegu.
Co jeść przed i po bieganiu:
- nóżki wieprzowe w galarecie
- rosół
- galaretki owocowe
- golonka
- salceson.
Dodatkowe korzyści:
Pomaga utrzymać jędrną i gładką skórę.
Dodatkowa suplementacja:
Witamina D
Witamina D to królowa wśród witamin. Cała rodzina witamin D wspomaga wiele procesów w naszym organizmie. Od budowy kości poprzez wspomaganie układu krążeniowo-naczyniowego i działanie przeciwzapalne aż do zmniejszania ryzyka wystąpienia stwardnienia rozsianego oraz niektórych nowotworów.
Jednak co najbardziej nas interesuje w kontekście tej publikacji, to mocne kości i stawy, wspomagające wieloletnie zdrowe bieganie bez poważnych kontuzji.
Inną istotną kwestią jest odporność immunologiczna, którą wspiera witamina D. A odporny organizm to gwarancja zachowania cyklu treningowego bez przerw na infekcje, a tym samym na niezamierzone roztrenowanie.
Co jeść przed i po bieganiu:
- łosoś
- sardynki
- jaja
- grzyby
- krewetki
- słońce 🙃
Dodatkowe korzyści:
Działa antydepresyjnie.
Dodatkowa suplementacja:
Żelazo
Żelazo jest niezmiernie ważnym mikroskładnikiem w diecie biegacza. Jest ono budulcem hemoglobiny i tworzy zdolność organizmu do transportu tlenu z płuc do tkanek przy pomocy dotlenionej krwi. Dzięki temu nasze mięśnie mają siłę pracować. Biegasz lżej i później się męczysz. Dodatkowo wysoki poziom żelaza, a co za tym idzie hemoglobiny, niweluje uczucie zmęczenia i senności. Niedobór żelaza natomiast może być skutkiem (przyczyną? objawem?) anemii.
Co jeść przed i po bieganiu:
- wołowina
- wątróbka
- kaszanka
- burak
- szpinak.
Dodatkowe korzyści:
Zapobiega anemii.
Dodatkowa suplementacja:
Kwasy Omega3
Kwasy Omega-3 to kwasy tłuszczowe, a ich zadaniem jest zmniejszenie stanu zapalnego poprzez ograniczenie produkcji cytokin prozapalnych. Tym samym zmniejszają one ryzyko infekcji.
Poza tym Omega-3 są pomocne w utrzymaniu zdrowych stawów oraz korzystnie wpływają na regenerację. Kwasy Omega-3 działają pozytywnie na pracę serca, co może mieć wymierną korzyść podczas dużych obciążeń wysiłkowych. Mimo to nie wykazano, aby kwasy Omega-3 bezpośrednio poprawiały wydolność.
Co jeść przed i po bieganiu:
- ryby morskie
- siemię lniane
- pestki dyni
- burak
- szpinak.
Dodatkowe korzyści:
Poprawiają koncentrację.
Dodatkowa suplementacja:
Witamina C
Witamina C posiada wiele prozdrowotnych właściowości. Nierzadko jest określana jako dobra na wszystko i zarazem jest najbardziej popularna.
Z punktu widzenia biegacza najważniejsze jest budowanie odporności immunologicznej oraz funkcje poprawiające wchłanianie innych makroskładników i witamin, jak chociażby żelaza. Witamina C bezpośrednio uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek.
Co jeść przed i po bieganiu:
- porzeczki
- truskawki
- kiwi
- pomarańcze
- cytrusy.
Dodatkowe korzyści:
Poprawia pracę mózgu.
Dodatkowa suplementacja:
Co jeść przed i po bieganiu – podsumowanie
Na pytanie Co jeść przed i po bieganiu? odpowiadam, że jestem zwolennikiem jedzenia wszystkiego. Czym szerszą gamę produktów spożywasz, tym organizm ma większe szanse przyswoić to, co jest najbardziej potrzebne. Oczywiście nie wolno przesadzać w żadnym kierunku. Tak jak nie jestem zwolennikiem diety wegańskiej, tak samo nie polecam diety ketogenicznej. Nie wierzę w produkty bio i również nie ufam fastfoodom. Jestem zwolennikiem domowego odżywania, czyli wychodzę z założenia, ze wszystko to, co przyrządzisz sobie sam z podstawowych składników, jest najkorzystniejsze.
W tej filozofii najważniejsze jest, abyś pamiętał produktach, przywołanych w tej publikacji. Ważne, aby Twoje dania były różnorodne i w sumie – bogate w opisane powyżej składniki.
Oczywiście należy pamiętać że, rezultaty w samopoczuciu czy wynikach sportowych nie przyjdą z dnia na dzień z tygodnia na tydzień, ani nawet w ciągu miesiąca. Warto zachować konsekwencję długoterminową, aby poczuć skutki odpowiedniego odżywania.
Niestety jest tak, że czym więcej trenujesz, czym bardziej aktywne masz życie, tym trudniej na co dzień zjeść takie ilości i dokładnie te składniki, których ciało potrzebuje. W takich sytuacjach warto się suplementować, gdyż odpowiednie preparaty dostarczają potrzebną ilość mikro- i makroskładników, potrzebnych organizmowi do równowagi.
Zostaw Komentarz