Trenowanie biegania dla większości osób jest wyzwaniem dla stawania się coraz lepszym. Większość trenujących na poważnie, prowadzi statystyki swoich postępów, ponieważ chce biegać coraz lepiej tzn. biegać coraz szybciej. Jak wiemy progres ten wymaga czasu, a niecierpliwość jest jedną głównych wad człowieka. Chcąc przyspieszyć, chcąc wywołać u siebie jak najszybciej lepsze wyniki często porzucamy detale. Niestety odnosi to odwrotny skutek do zamierzonego. Skupiając się na szybkości oraz dużym wysiłku wierząc, że to główny klucz do sukcesu popadamy w kontuzje i przemęczenie co de facto oddala nas od zamierzonego celu.
Zawsze warto pamiętać o ćwiczeniach zarówno przed biegiem jak i po biegu. Poza stretchingiem pomagającymi rozluźnić mięśnie warto pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających.
To zapewni właściwy rozwój również w innych ważnych elementach jak choćby odpowiednia technika biegu. Warto pamiętać, że wyćwiczenie techniki zajmie mniej czasu niż zwiększenie pułapu tlenowego czy progu mleczanowego, a przynosi kolosalne rezultaty w kontekście postępów biegacza.
W tym wpisie pokażę Ci podstawowe ćwiczenia na brzuch, biodra i uda, które wzmocnią te partie. W rezultacie twoja postawa będzie stabilniejsza, a bieganie stanie się bardziej płynne. Ruchy będę ergonomiczne, co opóźni zmęczenie
Ćwiczenia na brzuch kluczem do sukcesu.
Podczas biegania długodystansowego u osób mniej wytrenowanych z każdym kilometrem wraz ze zmęczeniem zmianie ulega postawa. Przy słabych mięśniach brzucha oraz biodrach, ud i pośladków ciało coraz bardziej zaczyna nam ciążyć. Z tego powodu też zwalniamy i bardziej popadamy w zmęczenie.
Przeplatanie nóg w poziomie
Połóż się na plecach i napnij brzuch. W tym celu możesz unieść lekko tułów. Dla ułatwienia możesz podłożyć ręce pod plecy. Następnie unieś nogi i na wysokości twarzy przelataj je w poziomie. Nogi w kolanach powinny być proste.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Naprzemienne unoszenie nóg w pionie
Połóż się na plecach i napnij brzuch. W tym celu możesz unieść lekko tułów. Dla ułatwienia możesz podłożyć ręce pod plecy. Następnie unoś jedną nogę ku górze, opuszczając drugą. Nogi w kolanach powinny być proste.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Przeplatanie obciążenia między nogami
Usiądź w ten sposób, aby móc unieść zgięte nogi w kolanach bez opadania tułowia do tyłu. Możesz lekko pochylić ciało w tył dla zrównoważenia. Przekładaj między nogami piłkę lub lekkie obciążenie w ten sposób, aby w trakcie przełożenia jedna noga była w poziomym wyproście do podłoża, a druga zgięta w kolanie pod kątem 90º. Zacznij od kilku prób.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Ćwiczenia na brzuch – Motyl
Połóż się na plecach wyciągając ręce za głowę, tak aby Twoje ciało przylegało prostopadle do podłoża. Następnie unoś nogi zgięte w klanach pod kątem 90º wraz z podnoszeniem tułowia. Podczas unoszeń pracuj rękoma, tak aby dłonie z pozycji za głowy próbowały dotknąć kostek u stóp.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Ćwiczenia na brzuch – Alpinista
Ułóż ciało klatką piersiową ku podłodze jak do wykonania pompek. Podeprzyj się na palcach i wyprostowanych rękach. Unoś naprzemiennie nogi jak w biegu. Staraj się dotykać udami brzucha. Wraz z coraz lepszym wytrenowaniem zwiększaj tempo przekładań nóg. W ramach większego obciążenia możesz również zwiększyć opad. w tym celu nie zginaj rąk tylko wyciągnij ręce bardziej przed siebie.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Rowerek siedząc bez podparcia
Usiądź w ten sposób, aby móc unieść zgięte nogi w kolanach bez opadania tułowia do tyłu. Możesz lekko pochylić ciało w tył dla zrównoważenia. Prostuj i zginaj nogi naprzemiennie w ten sposób, aby nie dotykały podłoża. Staraj się również nie podpierać rękoma, w ten sposób zwiększysz napięcie mięśni brzucha.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Ćwiczenia na brzuch – siad w pozycji V
Połóż się na plecach układając ręce wzdłuż tułowia. Następnie unoś nogi i tułów probując dotknąć kolanami klatki piersiowej, abyś tworzył swoim ciałem literę V. Podczas tej czynności mniej ręce proste w łokciach oraz ułożone równolegle do ciała i podłoża. Podczas wyprostu ciała staraj się nie dotykać podłoża barkami oraz stopami.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Przysiad bułgarski z obciążeniem
Znajdź podparcie dla stopy na wysokości nie wyżej niż kolano. Odwrócony tyłem do poparcia, oprzyj stopę podbiciem. Drugą nogę ułóż tak aby móc nią wykonać przysiad. W ręce chwyć obciążenie przykładając je do klatki piersiowej. W tej pozycji wykonuj przysiady. Wraz ze wzrostem doświadczenia wykonuj coraz pełniejsze przysiady czyli zgięcia nogi podpartej powinny być coraz bliższe styknięcia się z podłożem.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Przysiad wykroczny z obciążeniem
Wykonuj przysiady w pozycji wykroku jednej nogi. Staraj się, aby podczas przysiadu kolano nogi wykrocznej nie wystawało przed palce jej stopy. Plecy zachowaj proste. W dłoniach trzymaj obciążenie mając wyprostowane i równoległe ręce względem tułowia. Podczas przysiadu staraj się nie dotykać kolanem podłoża.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
Przysiad obunóż z obciążeniem
W obu rękach trzymaj obciążenie. Miej wyprostowane ręce skierowane ciężarem do dołu. Zachowaj plecy proste. W tej pozycji wykonuj przysiady starając się, aby podczas przysiadu kolana nie wystawały przed palce stóp. Wraz ze wzrostem doświadczenia i zaawansowania wykonuj coraz pełniejsze przysiady jednak nie zginaj nóg pod większym kątem niż 90º.
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 1 | 20 s |
| średniozaawansowany | 2 | 20 s |
| zaawansowany | 2 | 30 s |
