Pobierz Dzienniczek Treningowy Biegacza

Czy w dzisiejszym świecie technologii i cyfryzacji dzienniczek treningowy biegacza może mieć zastosowanie? Czy w dobie wszechobecnych aplikacji na smartfony i komputery prowadzenie dzienniczka treningowego przy pomocy zwykłego zeszytu ma jeszcze sens? Z pewnością istnieją osoby, dla których ta forma jest bezapelacyjnie najlepsza i nie przerzucą się na żadną aplikację, chociażby była najlepsza i najłatwiejsza w obsłudze (sprawdź ranking aplikacji biegowych). Nawet nie chodzi o techniczne kwestie jak przestawianie się i nauczenie obsługi smartfona, bo to już chyba każda aktywna osoba dzisiaj potrafi. Ręcznie prowadzony dzienniczek treningowy ma tę przewagę, że wymaga przez chwilę naszej uwagi. Musimy sami zastanowić się i zapisać wyniki oraz spostrzeżenia z treningu, co w aplikacjach biegowych jest zautomatyzowane i nie wymaga myślenia. To z kolei spowodować może przegapienie pewnych ważnych informacji, mogących nam pomóc być lepszym w tym, co robimy.

Z drugiej jednak strony należy również zauważyć zmiany, jakie zachodzą w naszym życiu. Przy pędzie dzisiejszego świata prowadzenie dzienniczka treningowego w wersji manualnej może być trudne z powodu braku czasu. Inną trudnością może być zapamiętanie wszystkich ważnych kwestii, jakie już zapisaliśmy. Wertowanie dzienniczka w poszukiwaniu potrzebnych nam niuansów może okazać się kłopotliwe i znowu – czasochłonne. A przecież dzisiaj każdemu brakuje czasu.

Dlaczego warto prowadzić dzienniczek treningowy biegacza?

Biorąc pod uwagę wszystkie plusy i minusy, jestem zwolennikiem prowadzenia dzienniczka biegowego. Jednak aby jednoczenie iść z duchem czasu, co jest niewątpliwym ułatwieniem – prowadzę taki dzienniczek w formie zeszytu elektronicznego. Świetnie nadającym się do tego narzędziem jest arkusz kalkulacyjny. Dziennik treningowy Excel jest strzałem w dziesiątkę i daje nieporównywalnie szybszy i szerszy dostęp do ważnych informacji niż zapiski na papierze. Na końcu tego wpisu znajdziesz dwie wersje dzienniczka biegowego prowadzonego w Excelu, które mogą stać się Twoje za niewielką opłatą. 

Dlaczego warto wydać te parę groszy i dlaczego jest to nieporównywalnie lepsza wersja niż jakakolwiek aplikacja biegowa? Spieszę w wyjaśnieniami.

Poza bieganiem długo zawodowo zajmowałem się analizą danych w dużych, znanych firmach. Od FMCG poprzez ubezpieczenia aż do telekomunikacji. Mimo dostępu do wielu narzędzi w każdej z moich prac, niezastąpionym i pewnym narzędziem był zawsze Excel. Możliwość dostosowania arkuszu do swoich potrzeb powoduje, że ta platforma sprawdza się zawsze i wszędzie. Tak też jest również w przypadku biegania. Gromadząc odpowiednie dane o naszych treningach, możemy przeanalizować nasze aktywności pod każdym względem. 

Zacznijmy jednak od tego, jakie dane dzienniczek biegowy powinien zawierać.

Co zawiera mój dziennik treningowy Excel

Bez wątpienia podstawionymi informacjami jest data, godzina i rodzaj treningu. Bez tych informacji nawet nie będziesz w stanie wyszukać i przypisać w czasie interesującego Cię treningu. Musisz zwyczajnie wiedzieć, co i kiedy trenowałeś chcąc, chociażby po to, aby sprawdzić po czasie, jaką korzyść odniósł taki trening. Takie podstawowe informacje sprawią, że Twój dziennik wygeneruje analizy, które wskażą w jakich porach dnia czy w jakich miesiącach treningi odnoszą najlepszy skutek.

W drugiej kolejności kiedy już wiesz co i kiedy trenowałeś, to przydałaby się informacja jak długa i intensywna była aktywność. Z tego względu dalszymi informacjami będzie liczba kilometrów, czas, tempo, prędkość i tętno.

I już w tym miejscu z pomocą przychodzą kolejne dobrodziejstwa Excela. Absolutnie poza dystansem, czasem i tętnem nie musisz troszczyć się o monitorowanie innych danych, gdyż formuły Excela samoistnie obliczą pozostałe parametry treningu. 

Tak skonsumowana tabela pozwala określić automatycznie kolejne istotne parametry, jak chociażby czas potrzebny na regenerację. Dokładając do tego dane odnośnie pogody, samopoczucia, tętna spoczynkowego i ilości snu posiadamy już naprawdę pokaźną bazę danych o naszych treningach. To pozwala wyłuskać najmniejsze szczegóły, które wskażą, jaki rodzaj treningu i w jakich warunkach najlepiej na nas działa. A tym samym pomoże nam to znaleźć odpowiednią drogę do sukcesu.

Jednak to jeszcze nie wszystko. Jeśli przywiązujesz wagę do diety, przygotowałem coś specjalnie dla Ciebie. Określając swoje podstawowe parametry jak płeć, wiek, wagę i wzrost, Dzienniczek Treningowy określi Twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne! 

Zapewniam – takiego zestawu danych nie znajdziesz w żadnej aplikacji treningowej. Mało tego. Możesz być pewny, że za bardziej ubogie informacje będzie musiał zapłacić od kilku do kilkudziesięciu złotych miesięcznie, podczas gdy za Dzienniczek Treningowy Biegacza płacisz jednorazowo kilkanaście złotych i na zawsze jest Twój. 

Informacje gromadzone w Dzienniczku Treningowym:

W wersji Standard:

• Data
• Godzina rozpoczęcia treningu
• Rodzaj treningu biegowego
• Szczegóły/Uwagi
• Ilość kilometrów
• Czas treningu
• Tempo biegu
• Prędkość
• Tętno spoczynkowe
• Tętno podczas aktywności
• Samopoczucie 
• Pogoda
• Liczba godzin snu
• Ocena treningu

Dodatkowo w wersji Pro:

• Efekt treningu
• Zapotrzebowanie na:
  • węglowodany
  • tłuszcze
  • białko
• Czas na regenerację

1. Ponadto otrzymasz w każdej z wersji zestaw modelowanych wykresów, dzięki którym w graficzny sposób szybko ocenisz, jak przebiegają Twoje postępy w czasie.  
2. Będziesz mieć do dyspozycji zestaw statystyk, określających ilości poszczególnych treningów oraz rekordowe treningi pod względem długości, tempa czy tętna w podziale na tygodnie, miesiące i lata. 

Jednak po kolei…

Dziennik treningowy – jak korzystać

Każda aktywność w Dzienniczku Treningowym to jeden wiersz. W każdym takim wierszu określasz parametry, o których pisałem powyżej.

Dzienniczek treningowy został tak skonstruowany, aby aplikacja pilnowała poprawność wprowadzanych danych. Znaczy to, że tam gdzie jest miejsce na datę, trening, czas, dystans itp., nie ma możliwości wpisania innego rodzaju danych, gdyż komórki są specjalne do tego celu przygotowane.

Dane należy wybrać z listy lub wpisać w odpowiednim formacie.

Jedynie pole szczegóły/uwagi jest polem, które przyjmie wszystko, abyś miał możliwość opisania tego, na co nie ma miejsca w pozostałych polach. Mogą to być szczegóły sesji treningowej lub informacja, w jakich butach biegłeś. Możesz się wyżalić lub pozachwycać – bo właśnie na tym polega prowadzenie dziennika.

Zachęcam Cię do wprowadzenia danych w górnej części w zakładce Dzienniczek. Zawarte tam informacje personalne jak wiek, waga, tętno maksymalne itp. pozwolą jeszcze dokładniej monitorować Twoje treningi, co spersonalizuje pod Ciebie Twój Dziennik Biegacza. Dzięki temu dziennik treningowy Excel obliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dokładnie w gramach określi, ile makroskładników należy dostarczyć organizmowi po każdym treningu, aby Twoje treningi były jak najefektywniejsze.

Dzienniczek Treningowy aplikacja – filtrowanie

Swoje treningi z zakładki Dzienniczek możesz dowolnie filtrować.

Oznacza to, że ze wszystkich treningów, których może z czasem być nawet kilkaset lub kilka tysięcy, jesteś w stanie wyfiltrować w ułamku sekundy te, które Cię najbardziej interesują (na przykład treningi o określonej godzinie, podczas danej pogody, wszystkie biegi równe, dłuższe lub krótsze niż wybrany dystans). Możesz je wyświetlić bez żmudnego przewijania czy wyszukiwania.

W tym celu wystarczy w nagłówku wybrać przycisk filtra i zaznaczyć dowolną daną lub zakres Ciebie interesujący. W ten sposób szybko wychwycisz istotne informacje.

Filtrowanie pozwala również na uzyskanie poglądowych statystyk dotyczących kilometrażu, godzin biegu, oraz średniego tempa. Podsumowanie tych danych znajduje się nad ich kolumnami.

Jest to szczególnie przydatna funkcja dla interesujących nas informacji znajdujących się w kolumnie uwagi. Przykładowo można tam wpisać model butów, w których biegliśmy lub trasę. W ten sposób dowiemy się czy przebieg butów zbliża się do końca lub ile czasu spędziliśmy na danej trasie.

Dzienniczek Treningowy – statystyki

Aplikacja Dzienniczek Treningowy jest bogata w zestaw statystyk, co zdecydowanie wyróżnia ją na tle innych komercyjnych aplikacji.

Poza standardowymi informacjami tj. najszybszy lub najdłuższy bieg, masz możliwość śledzenia informacji po tygodniach, miesiącach lub latach. Dodatkowo możesz sprawdzić sumę kilometrów, tętno, tempo, sen i regenerację w określonym przez Ciebie przedziale czasu. Dzienniczek Treningowy Excel sumuje te informacje po podaniu zakresu dat. Możesz również sprawdzić, jak często w bieżącym roku biegałeś różne rodzaje treningów.

Innowacją, której nie znajdziesz w żadnej tego typu aplikacji biegowej jest statystyka, która pokazuje zależność samopoczucia od godziny treningu. Jeśli w każdym treningu uzupełniłeś opcję samopoczucie i godzinę treningu, to teraz możesz sprawdzić o której godzinie biega Ci się najlepiej, a o której najgorzej. Niewątpliwie taka informacja jest przydatna pod względem planowania treningów i budowania progresu.

Kolejne przydatne informacje da Ci wykaz samopoczucia w zestawieniu z pogodą. Jeśli skrupulatnie w każdym treningu zaznaczysz pogodę, to dziennik treningowy Excel z łatwością wskaże, jaka pogoda jest najkorzystniejsza dla Twojego samopoczucia. Informacje te możesz zestawić z tętnem podczas treningu, aby jeszcze precyzyjniej określić informacje o bieganiu podczas różnych stanów pogodowych.

Dzienniczek biegowy również wskaże, jaki rodzaj treningu jest dla Ciebie najkorzystniejszy pod względem tętna. Czym więcej treningów oznaczyłeś informacją „bardzo dobrze” przy niskim tętnie, tym większą możesz mieć pewność, że taki rodzaj treningu najlepiej odpowiada Twojemu orgazmowi.

Oczywiście każdą z tych statystyk możesz jeszcze dodatkowo modelować za pomocą filtra różnych parametrów. Możesz wybrać zakres czasu, jak również rodzaj treningu. Taka szczegółowość informacji niewątpliwie wyróżnia ten dziennik treningowy Excel.

W zakładce Statystyki PRO znajdują się dodatkowe statystyki dotyczące kilometrażu oraz rodzaju biegu w podziale na miesiące. Dodatkowo można je ubogacić porównując okres rok do roku z latami poprzednimi.

Aby przejść do uruchomienia statystyk, wystarczy aktywować odpowiednią zakładkę w dolnej części skoroszytu.

Dzienniczek Treningowy aplikacja – wykresy

Stworzony przeze mnie dziennik biegacza w bardzo prosty sposób przedstawi najważniejsze informacje z Twoich treningów w postaci grafów. Większość ludzi jest wzrokowcami, w związku z czym bardzo szybko wychwytuje informacje zawarte na grafikach przy wykresach.

Dziennik biegowy Excel posiada przejrzyste wykresy, które w bardzo łatwo przyswajalny sposób, bo za pomocą grafiki, wskażą najważniejsze informacje, takie jak ilość kilometrów, tempo, tętno czy zapotrzebowanie na kalorie po wysiłku oraz efekt treningu. Przestawność oznacza, że możesz taki wykres na bieżąco modelować o interesujące Cię dane. W przypadku aplikacji biegowej Excel będą to lata, miesiące oraz rodzaje treningów.

Dostęp do Microsoft Excel za darmo

Tak szczegółowo skonstruowanej aplikacji nie znajdziesz nigdzie. Do jej uruchomienia wystarczy darmowy Microsoft Excel online. Można go używać po założeniu darmowego konta na tej stronie Microsoftu.

Po założeniu konta wchodzimy na usługę OneDrive, gdzie uploadujemy pobrany tutaj Dzienniczek Treningowy. Po tej czynności możemy cieszyć się darmowym dostępem do Excela. Mało tego – plik po wprowadzeniu jakichkolwiek zmian automatycznie się aktualizuje. Dzięki temu zawsze i wszędzie masz dostęp do swojego dzienniczka biegowego. Wystarczy dostęp do komputera oraz Internet.

Darmowy Microsoft Excel również na komórki

Swojego dzienniczka treningowego możesz używać również na smartfonie. W tym celu należy pobrać na telefon aplikację Excel oraz OneDrive. Jeśli wgrałeś plik Dzienniczka do OneDrive, będzie on również dostępny i w pełni funkcjonalny z poziomu telefonu komórkowego.

Darmowa wersja PDF

Dla tych wszystkich, którzy nie miłują się w statystykach, analizach oraz cyfrowych dobrodziejstwach dzisiejszego śwata, przygotowałem prosty dzienniczek, który można prowadzić na zasadzie zeszytu. W tm celu wystarczy pobrać i wydrukować dzienniczek biegowy PDF, zawierający cały tydzień treningowy. Tam uzupełnisz wszystkie informacje, które będą pomocne dla Twojego rozwoju lub zmotywowania się i podtrzymania regularności.

Dzienniczek treningowy – Ile to kosztuje?

Poniżej prezentuję funkcjonalność poszczególnych opcji dzienniczka biegowego. Dzięki temu możesz wybrać opcję najbardziej Cię interesującą.

Jak kupować?

Formy płatności: PayPal, karta.
Uwaga: Po wykonaniu płatności plik zacznie się automatycznie pobierać. Na końcu tego artykułu dowiesz się jak otworzyć plik w telefonie.

Z uwagi na natychmiastowe dostarczenie i cyfrową formę produktu, zwroty nie są możliwe.
Plik jest chroniony autorskimi, przeznaczony wyłącznie do użytku własnego kupującego.

Podsumowanie

Jeśli masz problem z regularnym bieganiem, chciałbyś poczynić znaczący postęp lub po prostu szukasz dobrego dzienniczka treningowego, zachęcam Cię do pobrania jednej z trzech opcji przygotowanych przeze mnie Dzienniczków.

Wersja PDF jest w pełni darmowa i możesz potraktować ją jako wzór dzienniczka treningowego. Może zainspiruje Cię on do stworzenia własnego dziennika biegacza. Dwie pozostałe opcje są dużo bardziej zaawansowane.

Jeśli nie posiadasz komercyjnej wersji Excela, to dzięki dostępowi do Microsoft Excel online będziesz mógł w pełni korzystać z dobrodziejstw przygotowanej przeze mnie aplikacji.

Jeśli wyróżnisz się systematycznością w treningach i ich zapisywaniu, zapewniam, że progres będzie tylko kwestią czasu. I właśnie to jest całe dobro, które wynika z wypełniania i analizowania dzienniczka treningowego.

Jak otworzyć pobrany Dzienniczek Treningowy w telefonie

Z systemem iOS

Po dokonaniu płatności w przeglądarce Safari po lewej stronie paska adresu zauważysz niebieską strzałkę. Klikając na niej. rozwinie się menu z którego wybierz „Pobrane rzeczy„.

Następnie zaznacz interesujący Cię plik. Jeśli nie posiadasz w telefonie zainstalowanej aplikacji Excel to iPhone lub iPad otworzy domyślny widok. Po kliknięciu w prawym górnym rogu kwadrata ze strzałką, będziesz mógł wysłać plik np. e-mailem na komputer, aby tam z niego korzystać. Jeśli chciałbyś korzystać w telefonie przeczytaj akapit „Darmowy Microsoft Excel również na komórki„.

Z systemem Android

Z przeglądarki Chrome lub Firefox wejdź w pobrane pliki i tam zdecydj czy udostęnisz plik na komputer czy otworzysz w telefonie za pomocą aplikacji excel.