Kolano skoczka

W tej części artykułów, dotyczących kontuzji, powiemy sobie o kolejnej częstej przypadłości biegaczy, jaką jest tzw. kolano skoczka. Kolano skoczka to potoczna nazwa dolegliwości więzadła rzepki. Więzadło rzepki natomiast jest tkanką, otaczającą przednią część rzepki. Więzadło to jest jednoczenie zakończeniem mięśnia czworogłowego. W swoim ostatnim stadium łączy się z kością piszczelową. Możemy przyjąć zatem, że kolano skoczka to przypadłość przeciążeniowa tychże struktur. W medycynie dolegliwość ta nosi nazwę: entezopatia więzadła rzepki. 

Kogo dotyczy entezopatia więzadła rzepki?

W znakomitej większości na kontuzję więzadła rzepki uskarżają się sportowcy, u których aktywność fizyczna jest związana z monotonią ruchu podskoku. Wbrew pozorom nie są to wyłącznie skoczkowie wzwyż, dal czy narciarscy, ale głównie siatkarze, koszykarze, piłkarze, biegacze oraz wszyscy sportowcy, których profesja związana jest z biegiem, częstym wykonywaniem skoku (kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt razy na minutę).

Niekoniecznie musi to być pełen wyskok o dużym zasięgu. Główną przyczyną przypadłości kolana skoczka jest cykliczność wykonywania wydawałoby się pozornie niegroźnych ruchów. Do degradacji kolana może przyczyniać się nawet nieodpowiednia technika stawiania kroków podczas biegu, gdy zbyt długo obydwie nogi pozostają jednocześnie poza kontaktem z podłożem.

Entezopatia więzadła związana jest z napięciami mięśnia czworogłowego, jednego z najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele. Podczas cyklicznego napinania mięśni czworogłowych w czasie każdego kroku, a dodatkowo poprzez obciążanie ich poprzez prawo grawitacji i ciężar naszego ciała podczas opadania – dochodzi do napięć. Mięsień ten skraca się, ciągnąc do góry ostatni swój fragment, jakim jest właśnie więzadło rzepki.

Kolano skoczka – objawy

Objawami kontuzji zwanej kolanem skoczka jest kłujący ból pod rzepką kolanową podczas opadania, stawiania kroku. Charakterystycznym objawem może być również kłucie podczas wchodzenia po schodach, siadania na krześle czy niemożność klękania na chorym kolanie. 

Najbardziej narażone na entezopatię więzadła rzepki są osoby z nadwagą, wadą postawy, słabą stabilizacją stawu czy zbyt dużym obciążeniem siłowym w stosunku do możliwości. O dziwo zbyt rozbudowane mięśnie czworogłowe względem innych mięśni nóg również przyczyniają się do tego schodzenia. 

Kolano skoczka to zmiany chorobowe, wywołujące zapalenie więzadła. Zapaleniem nazywamy mikrouszkodzenia włókien, wywołane właśnie wyżej wymienionymi przeciążeniami. Nie warto bagatelizować takich objawów, gdyż każde zapalenie więzadeł prowadzi do osłabienia ich struktur, co docelowo może doprowadzić nawet do ich zerwania.

Kolano skoczka – jak przeciwdziałać

Kadencja i stawianie kroków

Najlepszym sposobem, aby nie zapaść na przypadłość kolana skoczka w przypadku biegacza, jest odpowiednia postawa podczas biegu. Składa się na nią wiele czynników.

Przede wszystkim jest to umiejętne stawianie kroków. Krok nie powinien być zbyt długi. Nogę rozpoczynającą krok należy unosić do góry, zamiast wyrzucać do przodu, starając się wykonać jak najdłuższy sus. To zapewni nie tylko odciążenie mięśni czworogłowych oraz kolan, ale także zapewni właściwe lądowanie na śródstopiu. Jest to niezbędne do właściwej amortyzacji, która znacząco ogranicza występowanie kontuzji.

Drugą kwestią jest kadencja. Krótsze, a częstrze kroki mniej obciążają stawy w tym wiązadło rzepki. Stwarza to efekt krótszego kontaktu stopy z podłożem, a więc mniejszego nacisku ciężaru naszego ciała.

Więcej o pozytywnych aspektach wysokiej kadencji i odpowiednich ćwiczeniach na postawę w biegu przeczytasz tutaj.

Rolowanie i rozciąganie

Drugą kwestią przeciwdziałającą entezopatii więzadła rzepki jest kultura treningu po bieganiu. Niestety większość biegaczy, szczególnie tych początkujących, zapomina, że trening nie kończy się wraz z naciśnięciem stopera, kończącego bieg. Po każdym treningu należy wykonać rolowanie lub rozciąganie.

To poprawi elastyczność naszych mięśni, a w kontekście omawianego kolana skoczka – zmniejszy ryzyko ciągnięcia więzadła rzepki ku górze przez mięsień czworogłowy.

Szczególnie rozciągając i rolując mięsień czworogłowy pozbywamy się napięć w nim, które przyczyniają się do powstania kontuzji kolano skoczka.

Regeneracja

Jedną z najistotniejszych kwestii dla zdrowia biegacza jest regeneracja, czyli odpoczynek między treningami. Nie mam tu na myśli jedynie odpoczynku od zmęczenia fizycznego.

Regeneracja, jak sama nazwa wskazuje, to regenerowanie się mikrourazów powstałych w naszym mięśniach. Podczas każdego treningu we włóknach naszych mięśni powstają przeciążenia, co doprowadza do zerwań między aktyną i miozyną. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o zakwaszeniach.

Podczas cięższych jednostek interwałowych dochodzi również do ich niedostatecznego dotlenienia. Regeneracja to czas, w którym mięśnie te mogą zostać odpowiednio ukrwione i dotlenione.

Dobrym sposobem na regenerację jest chodzenie lub tzw. schładzanie po treningu. Schładzanie polega na bardzo wolnym truchtaniu, aby po wzmożonej aktywności pobudzić krew do dotlenienia wszystkich mięśni.

Dodatkowo polecam naprzemienne polewanie nóg zimną i gorącą wodą. Taki proces dotlenia i przyspiesza tworzenie się komórek satelitowych, a więc połączeń mikrouszkodzeń w mięśniach.

Niebagatelizowanie pierwszych objawów

Każdy najmniejszy ból, występujący w naszym ciele, należy obserwować. Jeśli bóle pojawiają się u osób początkujących z niskim stażem biegowym, a do tego te osoby walczą z nadwagą, najpewniej są to bóle przeciążeniowe. Powstają, gdyż ciało tych osób nie jest przyzwyczajone pod względem motorycznym i pod kątem elastyczności do obciążeń, na jakie jest wystawiane. Dlatego właśnie powstają pewne drobne niegroźne urazy.

Jednak nawet te drobne niegroźne kontuje mogą przerodzić się w coś bardziej poważnego, jeśli zbagatelizujemy pierwsze objawy. Tymi objawami są najczęściej różnego rodzaju dolegliwości bólowe: kłucia, tępy ból, a nawet odrętwienie.

W takich przypadkach nie należy też popadać w panikę i rezerwować od razu wizyty u lekarza. Najczęściej pomagają przedstawione w tym artykule porady i ćwiczenia odnośnie przeciwdziałania kontuzjom typu kolano skoczka.

Entezopatia więzadła rzepki – jak leczyć

W pierwszych dniach, gdy pojawi się ból, wskazane są leki przeciwzapalne. Jednak warto wiedzieć, że takie leki nie leczą przewlekłego zapalenia wiązadła rzepki. Gdy kolano skoczka dokucza już dobrych kilka tygodni lub jest to dolegliwość powracająca, leki przeciwzapalne mogą wręcz wpłynąć negatywnie na proces leczenia. Takie leki należy stosować w tym pierwszym, najostrzejszym stadium choroby, maksymalnie do siedmiu pierwszych dni po pojawieniu się bólu.

Również jedynie w tym pierwszym okresie zalecane jak najmniejsze obciążanie chorego kolana. Entezopatia więzadła rzepki charakteryzuje się tym, że leczy się tę chorobę przez ruch. Oczywiście nie chodzi, to aby nadwyrężać kolano. Odpowiedni ruch, niezbyt duże obciążenie, może wręcz zadziałać wspomagająco. Odpowiednie ćwiczenia pomagają uelastycznić i ukrwić newralgiczne miejsce.

To jest jak z pompą do wody. Gdy taka pompa nie jest używana, tłoki ulegają korozji, filtr się zapowietrza i pompa nie działa. Kolano podobnie, aby było zdrowe musi pracować! Jest ono tak skonstruowane, aby służyło nam całe życie, a więc używanie go zwiększa jego żywotność. Jednak jeszcze raz podkreślę: ćwiczenia mają być dostosowane do schorzenia, aby nie pogorszyć stanu kolana, a uaktywnić bodziec do regeneracji schorzenia.

Stąd właśnie warto zainteresować się poniższymi ćwiczeniami. Mają one na celu wywołać impuls do regeneracji schorzenia kolana skoczka oraz przeciwdziałać powracaniu schorzenia, gdyż entezopatia więzadła rzepki lubi powracać.

A niestety jest to rodzaj kontuzji, który lubi powracać niezauważalny, gdyż ból w tym przypadku nie jest wyznacznikiem choroby. Niestety ból jest już ostatnim stadium zwyrodnienia więzadła, dlatego tym bardziej nie wolno go bagatelizować.

Kolano skoczka – ćwiczenia

Poniżej zajdziesz najważniejsze ćwiczenia, przyspieszające leczenie entezopatii więzadła rzepki. Zostały one tak dobrane, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu kontuzji.

Dodatkowo przed zaśnięciem warto wyonywać masaż więcadła rzepki. Polega on na masowaniu w poprzek kolana palcem wskazującym i środkowym miejsca pod rzepką. Uciskanie takie wykomujmey do 20 minut dziennie.