Skrót EPOC to excess post exercise oxygen consumption. Tłumacząc dosłownie, jest to nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Czym ten parametr ma większą wartość, tym cięższy był trening. Jednak po kolei.
Zużycie tlenu podczas biegu
Jak już wiemy z wcześniejszych artykułów, do kontynuowania każdego wysiłku nasze ciało potrzebuje dwóch fundamentalnych rzeczy: glikogenu i tlenu. Dzięki nim zachodzi glikoliza tlenowa, która zapoczątkowuje w organizmie ciąg złożonych procesów.
To właśnie m.in w tym procesie powstaje ATP – uniwersalny nośnik energii, dzięki któremu masz siłę biec. Innymi słowy, zachodzą przemiany tlenowe, dzięki którym Twoje zmęczenie podczas wysiłku jest do wytrzymania.
Być może się już domyśliłeś, że jest też możliwość przemian beztlenowych w organizmie. Procesy te zachodzą w przypadku, gdy Twój układ oddechowo-krążeniowy nie nadąża dostarczać tlenu w potrzebnych ilościach – podczas dużego wysiłku. Innymi słowy, sapiesz, masz zadyszkę, głęboko i głośno oddychasz, biegnąc, a i tak dostarczasz ciału zbyt mało tlenu. Będziesz w stanie jeszcze przez jakiś czas biec, gdyż ATP powstanie bez udziału tlenu, jednak skutkiem ubocznym będzie zakwaszenie mięśni. Więcej w tym artykule.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy taki trening jest zdrowy. Do niedawna sądzono, że trening beztlenowy nie niesie dużych korzyści, a wręcz powoduje regres. Oczyścicie zbyt częsty i zbyt intensywny wysiłek tego typu nie działa korzystnie na organizm. Jednak kontrolowany wysiłek beztlenowy ma pewne zalety.
Główną zaletą ale jednocześnie i wadą, jaką niesie taki trening, jest dług tlenowy. To, jak należałoby go ocenić, zależy od długości i częstotliwości treningów.
Wadą długu tlenowego jest długi czas potrzebny na regenerację oraz cienka granica między efektem a destrukcją. Zbyt częsty trening w strefie beztlenowej może zniweczyć dotychczasową pracę nad formą, której nie uda się odbudować na zawody, jeśli nie zdążysz zregenerować organizmu na czas.
Mimo to zaletą długu tlenowego jest większe zapotrzebowanie na tlen niezbędne do regeneracji organizmu. A to poprawia wydolność, lepiej dotlenia organy i mięśnie (szybsza regeneracja) oraz zwiększa metabolizm, co powoduje zwiększenie zapotrzebowania na kalorie. A jeśli po takim treningu nie będziesz jadł wiecej niż zwykle, będziesz chudł nawet leżąc 🙂
Dlatego jak widzisz, trzeba bardzo roztropnie znaleźć granicę między dobrem a złem 😉
Wskaźnik EPOC dla biegaczy
EPOC to nic innego jak zwiększenie zapotrzebowania na tlen po treningu zawierającym elementy beztlenowe. Czym tych elementów było więcej, a więc czym dług tlenowy większy, tym szybciej rośnie współczynnik EPOC.
W uproszczeniu można rzec, że po intensywnym treningu, organizm próbuje jak najszybciej nadrobić niedobór tlenu, spowodowany dużym wysiłkiem. W wyniku homeostazy poziom wszystkich płynów i substancji w ciele człowieka stara się wrócić do właściwego poziomu. Odbywa się to również poprzez próbę natlenienia wszystkich komórek naszego ciała, do czego jest potrzebna energia, a więc kalorie. Stąd właśnie również większe zużycie kaloryczne.
Powtórzę jeszcze raz: pamiętaj, że z niczym nie można przesadzać, abyś nie bawił się kontuzji lub regresu. To dawka czyni truciznę, a my szukamy złotego środka.
Wzór na EPOC
Współczynnik EPOK jest praktycznie niemożliwy do wyliczenia ze wzoru. Wpływ na to ma ilość zmiennych w każdej sekundzie biegu. Dlatego najwłaściwszym sposobem na wyznaczenie współczynnika EPOC jest test wydolnościowy w laboratorium sportowym, gdzie po podpięciu nas pod aparaturę, komputer będzie mierzył zachowanie naszego organizmu w każdej sekundzie narastającego zmęczenia.
Mimo to, postanowiłem opracować algorytm, który oszacowuje ilość zapotrzebowania tlenowego po treningu. W głównej mierze kierowało mną uzmysłowienie Czytelnikowi, jaki rodzaj treningu i na jakich częstotliwościach (względem naszych możliwości) daje najlepsze efekty.
Współczynnik EPOC podawany jest w mililitrach tlenu, które należy uzupełnić na każdy kilogram ciała. Można ten wskaźnik odnieść w proporcji 1:1 do ilości dodatkowych kalorii spalanych po wysiłku. Innymi słowy, jeśli biegłeś przed godzinę bardzo spokojnym tempem, to Twój współczynnik EPOC wyniesie około 60 ml/kg. Oznacza to, że po treningu Twój organizm potrzebuje dodatkowych 60 ml tlenu na każdy kilogram ciała, aby dojść do równowagi tlenowej. Można zatem stwierdzić, że po takim treningu spalisz dodatkowo 60 kcal.
W związku z powyższym wiele osób poszukuje skutecznego sposobu na wyliczenie tego parametru, aby dostosować swoje treningi do ilości dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Tym samym, układają swoją dietę tak, aby zachować deficyt lub nadwyżkę kaloryczną, zależnie od potrzeby schudnięcia lub przytycia.
Poniższy kalkulator EPOC pomoże obliczyć dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne, a tym dla których ilość kalorii nie jest istotna, pomoże zasymulować najbardziej efektywny trening.
EPOC kalkulator
