Fartlek to fantastyczne narzędzie do budowy formy bez presji i zegarka

Fartlek to inaczej zabawa biegowa i fantastyczne narzędzie do budowania formy bez presji i zegarka. Pozwala biegać szybciej, nie myśląc o treningu jako morderczym wysiłku. Nazwa pochodzi z języka szwedzkiego, w którym fartlek w wolnym tłumaczeniu oznacza zabawę szybkością.

Ten sposób treningu jest często wykorzystywany przez amatorów biegania, jak również przez zawodowców, a to ze względu na łatwość przyswajania założeń treningowych. Jego historia sięga lat osiemdziesiątych ubiegłego stulecia. Wtedy to szwedzki trener Gosta Holmer wymyślił fartlek jako sposób na połączenie poprawiania szybkości i wytrzymałości, który nie obciąża psychiki zawodnika myślą o ciężkim treningu.

Fartlek specyfikacja

Trening taki polega na biegu ciągłym, ale o zmiennej intensywności. Tutaj dowolnie przeplatany jest bieg o niskiej, średniej lub wysokiej częstotliwości. Co ważne, między tymi zmianami nie dochodzi do odpoczynku jak np. w interwałach. Poszczególne etapy treningu nie są rygorystycznie nakreślone. Innymi słowy: to co robisz podczas zabawy biegowej, zależy wyłącznie od Ciebie i od Twojej inwencji twórczej.

Tempo, długość odcinków, czy teren treningu możesz zaplanować lub zaimprowizować w trakcie trwania treningu. Jeśli nie masz biegowego doświadczenia, z takiego treningu wyciągniesz więcej, gdyż Twoje ciało podyktuje warunki.

Fartlek mimo – jak mogłoby się zdawać – infantylnej formy jest zbliżony do biegu podczas zawodów. Tu nie masz czasu na odpoczynek jak chociażby w interwałach. Bieg tego rodzaju treningu powinien być ciągły, ale w różnych intensywnościach. Podobnie właśnie jak w zawodach.

Atutem zabawy biegowej jest niewątpliwie brak konieczności kontrolowania wysiłku. Tym samym mniej doświadczone osoby mogą zdać się na odczucia fizyczne i psychiczne, co nieraz jest zdecydowanie lepsze i przynosi lepsze efekty niż robienie treningu „pod linijkę”.

Warto realizować fartlek bez zegarka GPS. Bez ciągłego kontrolowania tępa, tętna czy kilometrów jesteśmy niejednokrotnie w stanie „wyciągnąć” więcej z naszego organizmu. Tak biegając doskonale przystosowujemy się do naszych możliwości. Przyspieszamy, kiedy jesteśmy w stanie to zrobić i zwalniamy, kiedy tego potrzebujemy. Takie bieganie jest szczególnie przydatne w początkowym okresie nowego planu treningowego. Ma przygotować do bardziej wymagających treningów.

Fartlek jest doskonałą formą przygotowania do startów w biegach na 5 km lub dłuższych, gdzie większość treningów odbywa się w formie aerobowej. Fartlek bardzo szybko poprawia właśnie wydolność aerobową. Uczy też wykorzystywania kwasu mlekowego jako źródła energii.

Fartlek – Główne założenia

Nie zatrzymuj się. Fartlek należy wykonywać jako bieg ciągły. Nawet kiedy przesadzisz i nadasz sobie zbyt szybie tempo, to w fazie odpoczynku wykonuj przynajmniej trucht.

Na czuja. Zabawa biegowa jest najefektywniejsza, kiedy wykonywana jest spontanicznie, a nie według zaleceń czy wskazań zegarka GPS. Jeśli Twoje maksymalne możliwości oceniasz w skali od 1 do 10, to fartlek w mocnych akcentach powinien być wykonywany od 7 do 10. A w lekkich od 4 do 6. Gdy naprawę przesadzisz z tempem, wtedy zejdź do wartości 2-3 podczas odpoczynku.

Nie zniechęcaj się. Pierwsze zabawy biegowe mogą być dla Ciebie niesatysfakcjonujące. Będziesz biegać za lekko lub za mocno, ale nie zrażaj się tym. Fartlek wymaga czasu, aby się go nauczyć. Nie rezygnuj z tego rodzaju treningu po pierwszych nieudanych próbach.

Wykorzystaj naturę. W zabawie biegowej nie skupiaj się na odległościach. Staraj się wykorzystać otoczenie. Obierz sobie cel szybkiego biegu „do tego drzewa”, szybki bieg „na to wzniesienie” albo szybkie okrążenie parku. Niech to elementy krajobrazu układają Twój trening.

Przez zabawę do celu. Mimo że jest to zabawa, zawsze pamiętaj o celu. Jeśli przygotowujesz się do maratonu, to odcinki fartleka powinny być dużo dłuższe niż przy przygotowaniach do biegu na piątkę. Czym dłuższy dystans docelowy, to tempo zabawy biegowej powinno być bardziej zbliżone do tempa docelowego tego biegu. Czym dystans krótszy, tym bardziej możesz sobie pozwolić na infantylne szybkie i krótkie przebieżki.

Odpoczynek. Fartlek podobnie jak interwały jest treningiem wyczerpującym. W związku z tym zobowiązuje nas do regeneracji i odpoczynku. Nie wykonuj tego rodzaju treningu częściej niż raz w tygodniu. Powinien być również umiejscowiony między lżejszymi treningami.

Przykłady

Typ	Specyfikacja
Luźny fartlek	・Luźny bieg w terenie od 10 do 20 powtórzeń w czasie od 15 s do 4 min. ・Jako punkty kontrolne możemy wykorzystywać elementy krajobrazu: latarnie, ławki, drzewa.
Przedsmak	Wstęp do interwałów bieganych w późniejszej fazie przygotowań. ・Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń w czasie od 30 do 90 sekund równym tempem. ・Wraz z rosnącą formą zwiększaj czas do minuty mocnego biegu przeplatanego minutą lekkiego.
Moneghetti	Nazwa pochodzi od australijskiego biegacza Steve’a Monaghetti. Ten fartlek trwa 42 min: ・10-minutowa rozgrzewka, ・90 s mocno + 90 s lekko x 2, ・60 s mocno + 60 s lekko x 4, ・30 s mocno + 60 s lekko x 4, ・15 s mocno + 15 s lekko x 4, ・10-minutowe schładzanie.
Mieszany	Idealny fartlek do przygotowań na 5 lub 10 km: ・Biegniesz kolejno 6/5/4/3/2/1 min. w coraz szybszym tempie, przeplatając je 90 sekundowym truchtem. Druga wersja to: ・Kolejno 3/2/1 min. i 90 sekund luzu. Wszystko powtarzasz czterokrotnie.