Pytanie o to, jak biegać szybciej, zadaje sobie chyba każdy ambitny biegacz. Większość z nas odpowiedzi upatruje w zaawansowanych technikach, takich, które wymagają dużych obciążeń treningowych. Takie podejście jest łatwym sposobem na usprawiedliwianie swoich niepowodzeń. No w końcu co, jak nie – niemożność wykonania wyczerpującego treningu na granicy możliwości i wytrzymałości jest odpowiedzialne za nasze niepowodzenia?
Takie usprawiedliwienia nie są niczym dziwnym. Wszak nasz umysł mimo wszystko jest dość prostym narzędziem do rozumowania. Wierzymy, że czym większe obciążenie, tym większy efekt przynosi. Jeśli porządnie się nie zmęczę, to trening nie będzie efektywny. – Któż z nas tak nie myśli?
Nie jest to wyłącznie domena biegania. W każdej dziedzinie życia nasz umysł funkcjonuje w ten sposób. Będziemy więcej pracować, to więcej zarobimy. Będziemy więcej spać, to lepiej się wyśpimy. Więcej będziemy jeść, na pewno szybko utyjemy itd.
A mimo że umysł myśli w prosty sposób, to organizm już tak prosto nie działa. Zachodzą w nim skomplikowane procesy, których nie da się opisać prostym równaniem. Jednak wieloletnie badania nad funkcjonowaniem ludzkiego organizmu, również w sferze sportowej i wydolnościowej spowodowały, że już co nieco wiemy o nim, a w szczególności o tym, jak trenować, żeby przynosiło to wymierne efekty.
Sentencja
Ktoś kiedyś powiedział: „Nie wiesz jak biegać szybciej? Aby biegać szybciej, trzeba najpierw nauczyć się biegać powoli”. I nie ma tym powiedzeniu zbytniej przesady czy gry słów. Faktycznie nie umiemy wolno biegać. 90% osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem amatorskim – robi to źle. Zazwyczaj zaczyna biegać za szybko. W konsekwencji doprowadza to do zniechęcenia lub kontuzji, które też szybko weryfikują nasze samozaparcie w tej dyscyplinie sportu.
Trochę historii
Pierwszą osobą, która zadała sobie pytanie, jak biegać szybciej, biegając wolniej, był Jan Mulak – wybitny trener w powojennej Polsce. Pytanie nie miało wymiaru filozoficznego. Było wynikiem trudnej sytuacji Polski zaraz po wojnie. II wojna światowa zabrała szereg utalentowanych i utytułowanych sportowców. Reszta, która zdołała przeżyć okupację, była wyczerpana latami wojny oraz chronicznie niedożywiona. Jan Mulak doskonale zdawał sobie sprawę z tego, że duże obciążenia treningowe, skupiające się na szybkich, wyczerpujących jednostkach, odniesie skutek przeciwny do zamierzonego. Dlatego właśnie fundamentem całego warsztatu treningowego były długie i spokojne wybiegania.
Na ich bazie wprowadzano do menu treningowego kolejne elementy jak przebieżki, interwały czy trening siłowy. Połączono tym samym nowoczesną szkołę zachodnią, skupiającą się w szczególności na szybkości (metody treningowe w USA) z polskimi realiami. Okazało się to strzałem w dziesiątkę. Trening taki sukcesywnie i konsekwentnie bez wycieńczania organizmu rozwijał wydolność oraz wytrzymałość nawet zawodników bez predyspozycji genetycznych do szybkiego biegania.
Efekty? Zaowocowało to wieloma sukcesami na arenie międzynarodowej. Chyba nikomu nie trzeba przestawiać Pani Ireny Szewińskiej, najlepszej lekkoatletki w dziejach polskiego sportu, 7-krotnej medalistki olimpijskiej (1964, 1968, 1972, 1976). Jednak nie tylko ona.
Pan Zdzisław Ludwik Krzyszkowiak, dwukrotny mistrz Europy (5 i 10 km) ze Sztokholmu (1958), mistrz olimpijski z Rzymu (1960) w biegu z przeszkodami.
Przykładów wybitnych lekkoatletów zdobywających laury w latach 60-tych można wymieniać dalej. Chociażby Pani Ewa Kłobukowska, jedna z najszybszych kobiet świata tamtej dekady, mistrzyni Europy (100 m), główna aktorka złotej sztafety pań 4×100 m podczas igrzysk olimpijskich w Tokio (1964) . Pan Marian Dudziak natomiast, to nauczyciel akademicki, wielka indywidualność sztafety 4×100, która w Tokio (1964) zdobyła srebrny medal.
To w dość wymierny sposób pokazuje skuteczność szkoły lat 50-tych. Tak młodych adeptów sportów biegowych przygotowywano w polskiej szkole biegowej opartej na wybieganiach.
Jak biegać powoli, żeby było szybciej
Dzisiaj, w dobie rozwoju techniki i technologii, posiadamy szereg narzędzi do pomiaru skuteczności treningów, a przede wszystkim do pomiaru poziomu naszych możliwości. To pozwala w prosty sposób określić najlepsze dla nas obciążenie treningowe.
Dlatego pytanie, jak biegać wolne wybiegania, aby później biegać szybciej, nie jest zarezerwowane tylko dla trenerów biegania. Każdy z nas może sam w dość precyzyjny sposób określić, jak to robić.
Zaraz po wojnie stosowano metodę dość prostą, którą dzisiaj każdy z nas może stosować, nie posiadając żadnych narzędzi. Jedyne niezbędne narzędzie każdy z nas ma przy sobie, a jest nim aparat mowy. Ocena samopoczucia podczas wysiłku jest doskonałym sposobem na określenie intensywności wolnych wybiegań dla osób początkujących. Wolne wybiegania to biegi w takim tempie, przy którym możemy swobodnie rozmawiać. Jeżeli biegnąc, jesteś w stanie dość płynnie mówić, bez zadyszki, bez urywania wyrazów czy zdań, jest to Twoje aktualne tempo długich wybiegań.
Test Coopera
Wraz z rozwojem medycyny oraz wiedzy o ludzkim ciele zapragnęliśmy bardziej precyzyjnie mierzyć tempo. Jako jeden z pierwszych okazję ku temu wykorzystał Kenneth Cooper, wojskowy lekarz medycyny armii amerykańskiej. W latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku Stany Zjednoczone na skutek ciągłych napięć z ZSSR, tak zwanej zimnej wojny, miały ambicję utworzyć potęgę militarną również poprzez „stworzenie” idealnych żołnierzy, czyli takich, którzy mieli bardzo dużą wytrzymałość na różne bodźce, również wytrzymałość poprzez zwiększenie wydolności tlenowej.
Doktor Cooper prowadząc badania pod tym kątem, zauważył, że każdy organizm ludzki bez względu na wiek, płeć, poziom wytrenowania oraz uwarunkowania genetyczne, nie jest w stanie utrzymać maksymalnego zaangażowania wysiłkowego dłużej niż przez 12 minut. Pan Kenneth Cooper zauważył pewną zależność. Fizjologia każdego człowieka jest podobna. Tak naprawdę różnice wynikające z fizjonomii, uwarunkowań genetycznych, charakteru, ambicji i wytrzymałości psychologicznej rozgrywają się w każdym z nas podobnie do 12. minuty wysiłku. Oczywiście jedni zmęczą się w 3 minuty, inni w 6, jeszcze inni w 11 z racji wytrenowania. Jednak żaden człowiek, nawet ten najbardziej wytrenowany nie jest w stanie utrzymać maksymalnego zaangażowania wysiłkowego dłużej niż przez 12 minut. Mniej wytrenowani osiągali podobne wartości. Oczywiście z racji innego poziomu biegli wolniej lub podnosili mniejsze ciężary. Jednak każdy badany nie utrzymywał wysiłku na maksymalnym poziomie dłużej niż przez 12 minut.
To pozwala w dość precyzyjny sposób zmierzyć aktualne możliwości każdego z nas. Biegnąc przez 12 minut, jesteśmy w stanie określić aktualny poziom wytrenowania, a na podstawie tego określić, jakie narzędzia zastosować, aby w przyszłości biegać szybciej.
Dzisiaj test Coopera jest wykorzystywany właśnie do pomiaru wytrzymałości. Dzięki temu możemy określić odpowiednie dla nas tempa biegów, między innymi wybiegań. Przyjmuje się, że 72% do 75% szybkości tempa z testu Coopera odpowiada szybkości wybiegań, jaką powinniśmy stosować.
Przykład:
Jeżeli przez 12 min udało Ci się przebiec 2,5 km to znaczy, że biegłeś tempem 4 min i 48 s na kilometr. 72% do 75% tej szybkości będzie odpowiadało biegowi z tempem 6 minut do 6 minut i 50 s na kilometr. Takim właśnie tempem powinieneś robić wybiegania. Więcej o teście Coopera przeczytasz w innym artykule, w którym znajdziesz też użyteczny kalkulator do wyliczania tempa biegów:
Pas telemetryczny
Zauważono jednak, że test Coopera wśród zawodowców wymaga idealnych warunków do jego przeprowadzenia. O ile jeszcze jesteśmy w stanie zadbać o idealne zewnętrzne warunki, jak chociażby pogoda czy wykonywanie biegu na odpowiednim terenie, to nie do końca mamy wpływ na samopoczucie i aktualne predyspozycje organizmu, co przecież też ma wpływ na końcowy wynik testu.
Dokumenty historyczne wskazują, że już trzynastym wieku w medycynie wykorzystywano pomiar tętna. Tętno dość precyzyjnie oddaje nasze aktualne predyspozycje. Szczególnie jest to widoczne właśnie w sporcie. Gdy biegniemy pod górę czy pod wiatr lub jesteśmy niewyspani, nasze tętno zwyczajnie będzie wyższe niż podczas takiego samego biegu tym samym tempem w bardziej sprzyjających warunkach atmosferycznych lub przy lepszym samopoczuciu.
Pod koniec lat siedemdziesiątych fiński uczony Seppo Säynäjäkangas opracował pierwszy przenośny pulsometr, który nakładano na opuszki palców. I to okazało się być przełomem w mierzeniu tętna. Już po krótkim czasie technikę tę wykorzystywano do pomiaru tętna w sporcie. Dzięki temu wynalazkowi dzisiaj dla każdego amatora biegania dostępne są zegarki-pulsometry i smart watche z pomiarem tętna.
Mimo to jedynym precyzyjnym narzędziem do pomiaru tętna dostępnym powszechnie dla amatorów jest pas telemetryczny zakładany na klatkę piersiową. Pozwala on dość precyzyjnie mierzyć tętno. Połączenie go z odpowiednią aplikacją na smartfonie pozwala wyznaczyć strefy tętna, w tym strefy tętna dla wybiegań. Działanie takiego pasa w połączeniu z automatyką aplikacji pozwala samoistnie wyliczyć dla nas strefy tętna po wykonaniu zaledwie kilku biegów na różnym poziomie intensywności. Aplikacja określi tętno maksymalne oraz tętno spoczynkowe. Na podstawie tych wartości pas określi procent tętna między innymi dla wybiegań.
Przeczytaj też:
W moim przekonaniu najskuteczniejszy sposób na określenie tempa wybiegań to właśnie ten poprzez pomiar tętna. Posiadając zegarek biegowy lub pas i aplikację w telefonie, możesz bardzo precyzyjnie monitorować swoje tempo biegu poprzez tętno. Tutaj podobnie jak w teście Coopera zakładamy, że 72% do 75% tętna maksymalnego jest wartością tętna wybiegań. Jeśli Twoje tętno max jest 190 ud./min to tętno wybiegań będzie ok. 137 ud./min. Jeśli natomiast Twoim tętnem max okaże się tętno 175 ud./min to tętno wybiegań będzie ok. 126 ud/min. itd.
Jak długo biegać, żeby biegać szybciej
Aby wybieganie było skuteczne i efektywne, przyjmuje się, że musi ono trwać od 1 do 2 godzin. Skuteczność wybiegań polega przede wszystkim na przyzwyczajeniu organizmu do długotrwałego wysiłku. Wysiłek taki efektywnie pobudza nasz układ krążenia, stawy, mięśnie, jak również psychikę.
Badania dowodzą, że w tym okresie czasu w naszym organizmie zachodzą pewne procesy, wspomagające progres. Układ krążenia z centralnym swoim ośrodkiem, sercem, skutecznie dotlenia mięśnie, uczy się przetwarzania tłuszczy w cukry w celu pozyskania energii oraz przyzwyczaja psychicznie do dłuższego w czasie wysiłku. To wszystko wspomaga nasz progres w przyszłości.
Według wielu teorii wybiegania nie powinny być dłuższe niż 2 godziny. Krążą teorie, jakoby zbyt częste wielogodzinne biegi mogły prowadzić do regresu w postaci przemęczenia czy przetrenowania. W szczególności uczulam no to początkujących biegaczy.
Natomiast tych bardziej zaawansowanych namawiam do włączenia w swoje treningi jeszcze dłuższych wybiegań, oscylujących wokół 3-4 h. Dlaczego? Bardzo długie wybiegania powyżej 2 godzin odniosły w moim przypadku bardzo dobry skutek. Biegając bardzo powoli codziennie przez 30 dni tempem około sześciu do 7 min na kilometr, odnotowałem progres w postaci czasówek na dystansach od 5 km do półmaratonu. Nastąpiło to zaledwie kilka dni po zakończeniu trzydziestodniowego okresu wybiegań. Jeśli chcesz poznać szczegóły tego wyzwania i dowiedzieć się, w jaki sposób w ciągu miesiąca przebiegłem… ponad tysiąc kilometrów, zapraszam do artykułu Kwietniowe szaleństwo.
Co biegać poza wybieganiami
Warto długie wybiegania wzbogacać o inne jednostki treningowe zwiększające szybkość i siłę. Co prawda wybiegania są najskuteczniejszą metodą, to jednak szybszy progres wymaga urozmaicenia swojego warsztatu poprzez pobudzanie włókien szybkokurczliwych, które odpowiadają właśnie za szybkość nóg. Dodatkowe elementy jak podbiegi i skipy, zwiększając siłę, spotęgują progres.
Zalecam stosować proporcję 80 do 20. Gdzie tylko 20% czasu treningów będą to sprinty, rytmy, interwały, podbiegi i skipy. Kiedy zachowamy taki mechanizm, naszemu ciału nie grozi przetrenowanie. Zachowamy świeżość, notując ciągłe postępy.
