Praktycznie zawsze, gdy próbuję połączyć temat biegania z odchudzaniem, napotykam pytanie Jak biegać żeby schudnąć? Wiele osób twierdzi, że w ogóle nie da się schudnąć poprzez uprawianie biegania. Wytaczają potężne działa w postaci wzorów kalorycznych, próbując udowodnić w ten sposób, że ilość zgubionych podczas wysiłku kalorii jest zbyt znikoma, aby odniosło to efekt.
Postaram się przedstawić nie tylko poprzez swoje doświadczenie, ale również poprzez naukowe fakty, jak błędne jest takie rozumowanie. Na końcu tego artykułu otrzymasz skuteczny plan na odchudzanie. Zacznę jednak od siebie.
Jak biegać, żeby schudnąć – z mojego doświadczenia
Biegam dość długo, aby móc powiedzieć co nieco o tym, jak biegać, aby schudnąć. Trzynaście lat doświadczenia biegowego. W tym czasie nie przeszło mi przez myśl, aby przeliczyć na kalorie cokolwiek, co jem, a jem sporo. Apetyt biegacza długodystansowego jest duży. Nie raz usłyszałem: Taniej jest Cię ubierać niż karmić. Efekt? Trzymam wagę na poziomie 75 kg przy wzroście 180 cm. Co najśmieszniejsze, w domu nawet nie mam nawet wagi. Ważę się kilka razy w roku w ramach ciekawostki. Oczywiście można byłoby zwalić wszystko na metabolizm. Jedne osoby mimo sporego apetytu zawsze są szczupłe, podczas gdy inne jedzą mniej i nie mogą pozbyć się nadwagi.
W dobie fotografii cyfrowej, gdzie każdy z nas miał aparat cyfrowy, a teraz nosi go przy sobie w postaci telefonu komórkowego, łatwo udokumentować, że tak to nie działa. Posiadam swoje zdjęcia jako dwudziestokilkulatka, gdzie według tej teorii metabolizm chyba postanowił pójść na wcześniejszą emeryturę i mocno zwolnić. Co prawda nie zdążyłem się mocno roztyć, ale boczki i brzuszek zaczęły się zaokrąglać. Na szczęście w niedługim czasie poznałem ludzi z bakcylem biegowym i waga zaczęła szybko spadać.
Powód, dla którego tak łatwo jest podważyć nieprzecenione skutki biegania w kontekście ładnej sylwetki, jest prozaiczny. Otóż nikt nie potrafi do końca określić, co takiego dzieje się w organizmie, że ten odmienia się. Jak wspomniałem, matematyka tu nie działa. Wyliczenia pokazują zupełnie co innego niż praktyka. A efekty biegania są oczywiste.
Jeśli jednak nadal Cię to nie przekonuje, zrób prosty test. Stań na mecie jakiegoś dużego biegu długodystansowego, w którym bierze udział kilka tysięcy osób. Bądź tam dość wcześnie, zanim pierwsi zawodnicy zaczną wpadać na metę. Gdy na mecie pojawi się zwycięzca, poczekaj do momentu, aż przybiegnie pierwszy „grubas”. Jeśli będzie to bieg na przełomie listopad-marzec, wyposaż się w termos z ciepłą herbatą, bo możesz sporo czekać.
Matt Fitzgerald
Jakoś dziwnym trafem nikt, kto ma bzika na punkcie biegania, nie zmaga się ze sporą nadwagą. Mogłoby to dowodzić teorii, że kiedy robimy coś z serca i pasji, przynosi to dodatkowe efekty. To na pewno. Ale jest jeszcze coś. Fizjonomia ciała człowieka.
Jeśli wciąż nie jesteś przekonany do takiego spojrzenia, może przekonają Cię słowa amerykańskiego trenera, dietetyka i autora ponad dwudziestu książek o bieganiu Matta Fitzgeralda:
Znam natomiast dziesiątki ludzi, którzy rozkochali się w bieganiu i stracili wagę niemal przy okazji przygotowywania się do startu na 5K, 10K w półmaratonie czy maratonie. (…)
Jedną z takich osób jest Amanda z Richmond w Wirginii. Amanda była szczupła, w dobrej formie dzięki zajęciom sportowym w szkole, jednak po rozpoczęciu studiów zaczęła przybierać na wadze, potem poznała swojego przyszłego męża Michaela i dalej przybierała na wadze.
Gdy w wieku trzydziestu lat osiągnęła nowy szczyt – 88 kg, zdecydowała, że trzeba z tym skończyć. (…). Zastosowała się do mojego programu odnoszącego się do półmaratonu, opartego na formule 80/20. Jak większość biegaczy stykających się pierwszy raz z takim treningiem, odkryła, że ma teraz biegać znacznie wolniej niż była do tego przyzwyczajona.
Z początku opierała się przed przyhamowaniem, wątpiąc, czy taka lekka przebieżka będzie jej cokolwiek dawać. Wkrótce jednak przekonała się do programu, ponieważ uwolnił ją od ciągłego poczucie zawodu, które towarzyszyło treningowi na tempo i narzucanie sobie celów, którym nie była w stanie sprostać. Sesje stały się przyjemniejsze niż kiedykolwiek wcześniej, a jej postępy zaczęły przyspieszać. Kiedy Amanda rozpoczynała program, z trudem przybiegła kilka mil. Po jego ukończeniu z łatwością przebiegła półmaraton, bijąc założony dla siebie czas o cztery minuty.
Dziesięć miesięcy po rozpoczęciu swojej przygody z treningiem 80/20 stanęła na wadze i odczytała na niej 66 kg. Od chwili rozpoczęcia nowego rozdziału w swoim życiu straciła 22 kg.
Dlaczego bieganie odchudza?
Aby zrozumieć, jakie procesy, których nie doświadczysz podczas żadnej innej czynności, zachodzą w ciele podczas biegania, należy przypomnieć sobie fizykę ze szkoły podstawowej. Jak zapewne zauważyłeś: im bardziej się zmęczysz, tym głębiej oddychasz. Organizm tak jak płomień ogniska czy płomyk świeczki do funkcjonowania potrzebuje tlenu. A czym płomień większy, tym więcej tlenu zużywa. Analogicznie funkcjonuje ludzki organizm. Podczas wysiłku Twoje procesy życiowe przyspieszają. Serce bije szybciej, krew krążąca w żyłach przyspiesza, organy potrzebują więcej tlenu.
Jazda na rowerze, pływanie, siłownia, nawet crossfit nie angażują układu krążenia tak, jak bieganie. Dlaczego tak się dzieje, dlaczego bieg jest najbardziej wymagającą czynnością dla organizmu?
Tak naprawdę jeszcze nikt nie odpowiedział jasno na pytanie, z czego to wynika. Dlaczego akurat bieganie najlepiej angażuje organizm? Według wielu jest to wynik stosunku zmęczenia do długości jego trwania. Innymi słowy, bieganie jako jedyny sport pozwala utrzymać przez dłuższy czas zmęczenie na dość wysokim poziomie bez potrzeby przerwy na odpoczynek, a do tego cały ten wysiłek jest „dźwigany” przez organizm.
Przykładowo podczas jazdy na rowerze część wysiłku, czyli Twojego ciężaru ciała, przejmuje rower, a podczas pływania wyporność wody. Na siłowni nie jesteś w stanie zrobić więcej niż kilkanaście powtórzeń, bo mięśnie mdleją, musisz przerwać i odpocząć. Do tego ciężar jest podtrzymywany na ławce, na której leżysz lub siedzisz. Podobnie ćwiczenia cardio czy crosffit są za mocno angażujące, aby wykonywać je bez przerw przez dłuższy czas. Bieganie natomiast ma to wszystko, czego potrzebuje Twój organizm do chudnięcia, czyli powtórzę jeszcze raz:
Utrzymanie wysiłku na tyle długo, aby uruchomić procesy tlenowe potrzebne do spalania kalorii.
Do tego całemu temu wysiłkowi, jaki wkładasz w bieg, organizm musi sam stawić czoła. Nie siedzisz, nie leżysz, nie korzystasz z innych narzędzi, przytrzymujących Twoje ciało, aby wysiłek był mniejszy.
Jak biegać żeby schudnąć?
Być może doszedłeś do stwierdzenia: Czym dłużej i szybciej biegniesz, tym więcej spalasz. Jest to słuszna koncepcja. Jednak należy pamiętać, że czym szybciej biegniesz, tym szybciej się zatrzymasz ze zmęczenia. A jak pisałem – procesy tlenowe potrzebują czasu do uruchomienia. Dlatego zdecydowanie lepszym podejściem jest to zgodne z powiedzeniem kierowców: Wolniej jedziesz – dalej zajedziesz. Gdy biegniesz wolniej, to sił starcza na dłużej. W tym czasie Twój organizm zużyje więcej tlenu. Tym samym więcej spalisz.
I jest to prawda, z którą nie da się polemizować. W kwietniu 2020 podczas lockdownu szukałem dodatkowego zajęcia, postanowiłem więc w miesiąc przebiec 1000 km. Więcej o tym wyzwaniu biegowym możesz przeczytać tutaj. Średni dystans, jaki dziennie pokonywałem to 36 km. Przez 30 dni. Efekt? Schudłem dodatkowo 2,5 kg, mimo że jadłem więcej. Były to bardzo spokojne wybiegania z prędkością 10 km/h lub mniejszą.
Oczywiście nie musisz biegać aż tyle, żeby chudnąć. Wszystko zależy od priorytetów, a przede wszystkim od predyspozycji. Ja jestem już osobą wytrenowaną. Osoba początkująca, chcąca zrzucić w miesiąc 2,5 kg może zwyczajnie nabawić się kontuzji. Innym ryzykiem jest przemęczenie. Będzie ono na tyle duże, że zniechęci się do biegania na całe życie.
Dlatego do odchudzania poprzez bieganie należy podejść roztropnie. Postępować zgodnie z powiedzeniem: Apetyt rośnie w miarę jedzenia. To nie jest tak jak z nauką jazdy na rowerze. Zacisnę zęby, pomęczę się kilka dni, trochę się poobijam od upadków, ale w końcu pojadę i ta umiejętność zostanie ze mną do końca życia. Chcąc zacząć biegać, żeby schudnąć, musisz wiedzieć, że raz utraconej wagi nie da się utrzymać bez kontynuowania swojej przygody z tym sportem.
Zawiedzeni tą prawdą mają możliwość pilnowania przez całe życie diety i przeliczania wszystkiego, co jedzą, na kalorie żyjąc w reżimie, aby zachowywać świadomy deficyt kaloryczny. Mogą też, tak jak ja, rozkochać się w bieganiu i chudnąć przy okazji (jak napisał Matt) robienia czegoś wyjątkowego, zachowując zupełnie nieświadomy deficyt kaloryczny.
Jak nie biegać żeby schudnąć
Zanim zamieszczę tu plan, wprowadzający Cię w jedną z największych przygód Twojego życia, chciałbym ustrzec Cię przed nowym trendem, jaki promują trenerzy fitness i dietetycy. Mianowicie mówią oni o treningu interwałowym jako znakomitym środku na odchudzanie.
Krótkie, bardzo szybkie, kilku- czy kilkunastosekundowe sesje to nie jest skuteczny sposób do zrzucania zbędnych kalorii. Osoby szukające drogi na skróty, nie lubiące się męczyć czy spędzać długich i nudnych minut w biegu – podchwytują ten pomysł.
Oczywiście bieganie interwałów nie jest pozbawione sensu. Jest to znakomity środek do zwiększania swojej wydolności, oraz podbijania pułapu tlenowego czy progu mleczanowego. Da się również za pomocą takich biegów chudnąć, jednak muszą zajść tu warunki, o których osoby promujące interwały zapominają.
Żeby to dobrze zobrazować: należy zrozumieć, jak należy je biegać. Odchudzanie przy pomocy treningu interwałowego odbywa się podczas regeneracji. Jeśli do tego dochodzi, to taki trening był efektywny. Dlaczego? Podczas biegania interwałów dochodzić powinno do długu tlenowego. To nic innego jak zbyt niska ilość tlenu dostarczona do organizmu względem zapotrzebowania podczas dużego wysiłku fizycznego. Czym większy dług tlenowy podczas treningu, tym większe zapotrzebowanie na wyrównanie jego poziomu podczas odpoczynku. Taki proces nazywa się homeostazą i to właśnie podczas tego procesu organizm zużywa więcej energii czyli kalorii.
Upraszczając wypowiedź do jednego zdania: Czym większy dług tlenowy podczas biegu interwałowego, tym więcej schudniesz po takim treningu.
I tu zaczyna się problem dla osób niewytrenowanych lub początkujących. Nie są one wstanie, głównie z przyczyn psychicznych wytrzymać długo w biegu z dyskomfortem zmęczenia czy nawet bólu. Tego trzeba się nauczyć i wyćwiczyć. Pokaźny dług tlenowy, czyli taki, który pozwoli nam chudnąć po treningu nie zajdzie podczas kilkunastosekundowych sprintów. Do tego celu należy powtarzać biegi kilku- czy kilkunastominutowe w tempie podtrzymującym duży dyskomfort. W tym czasie będziesz czuł się źle. Brakuje oddechu, mięśnie mdleją, wszystko przeszkadza, Ty nie możesz zwolnić, a najlepsi potrafią nawet przyspieszyć. Zanim osoba początkująca nauczy się wytrzymać w takim reżimie, musi przebiec pokaźną ilość kilometrów podczas długich wybiegań. A to przyniesie zamierzony efekt zrzucenia zbędnych kilogramów zapewne dużo wcześniej niż dojście do poziomu wytrenowania, którego potrzebujemy, by rzeczywiście móc chudnąć poprzez treningi interwałowe.
EPOC
To, o czym piszę, ma swój naukowy termin. EPOC czyli excess post exercise oxygen consumption. Tłumacząc dosłownie, jest to nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. EPOC wspomaga odchudzanie.
Jednak do powstania tego efektu musisz być gotowy – głównie psychicznie.
Obraz tego, co opisałem powyżej, dokładniej przedstawia poniższy wykres:
Jeśli interesuje Cię praca ze wskaźnikiem EPOC, zapoznaj się koniecznie z tym artykułem i kalkulatorem.
Jak biegać żeby schudnąć – PLAN
Zanim zaczniesz biegać interwały, musisz na początku wyćwiczyć w sobie dwie rzeczy. Pierwsza to dobry nawyk – regularność. Druga to umiejętność wychodzenia pobiegać bez bólu psychicznego. Te dwie rzeczy wzajemnie się uzupełniają. Regularność jest bardzo trudna to utrzymania, gdy nie lubi się tego, co się robi. Z drugiej strony, gdy coś nie przysparza nam trudności – nie mamy problemu z regularnością.
Dlatego w pierwszych tygodniach nie oczekuj efektów kalorycznych. Skup się bardziej na szukaniu przyjemności w tym, co robisz. Jeśli masz bardzo duży opór przed wyjściem na trening, poszukaj do wspólnych treningów towarzysza, z którym szybko i miło płynie czas.
Można również potraktować wyjście na trening jako odprężenie od natłoku spraw. Zabierz ze sobą dobrą muzykę lub audiobooka.
Jeśli nie miałeś nigdy lub od bardzo dawna styczności z bieganiem, musisz rozpocząć od marszobiegów. Ten tryb treningu płynnie i bezboleśne wprowadzi Cię w świat biegaczy.
Po wpisaniu poniżej swoich danych, otrzymasz plan skonstruowany dla Ciebie. Powodzenia.
