Na pytanie jak często biegać? nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
Po pierwsze należy jasno określić, jaki cel przyświeca Twojemu bieganiu. Z inną częstotliwością biega się rekreacyjnie, a z inną oczekując rezultatów.
Jeśli biegasz wyłącznie rekreacyjnie, aby w ten sposób spotkać się i pogadać w weekend na leśnym szlaku ze znajomymi, nie będę Cię zmuszał do częstszego i planowego biegania.
Jednak z doświadczenia wiem, że bieganie uzależnia. W większości przypadków, w szczególności osobom lubiącym spędzać czas aktywnie i na świeżym powietrzu, będzie za mało. Takie osoby będą dążyć do zwiększania intensywności, aż w końcu wpadną w wir nałogowego biegania, zwracając szczególną uwagę na swoje wyniki. Wyniki te będą chciały poprawiać. Dadzą się wciągnąć w grę, aby biegać coraz szybciej lub coraz dalej. W konsekwencji będą biegać codziennie lub prawie codziennie.
Kto pyta, nie błądzi
W takich sytuacjach pytanie jak często biegać? już ma sens. Powiem więcej. Jedynie właściwy plan na bieganie, gdzie kluczem jest częstotliwość w oparciu o efektywność, pozwoli uzyskać odpowiedni progres bez zniechęcenia i kontuzji.
Mimo to pytania o to, jak często biegać, nie zadają ludzie, którym sprawia to przyjemność – a szkoda. W przeważającej większości ślepo wierzą w swoją filozofię, biegają za dużo i za szybko. O wiele częściej pytanie to zadają sobie osoby, przymuszające się do tego rodzaju aktywności. Niemniej ich pytanie nie wynika z chęci postępu, a z niechęci do wysiłku. To tak jak nałogowy palacz lub alkoholik odlicza dni, ile już pozostaje bez nałogu. Z jednej strony to podbudowuje, jednak w większości przypadków takie odliczanie trzyma na uwięzi. Myśli, że jeszcze musi trochę wytrzymać, jeszcze dać radę. Podobnie jest przy bieganiu. Osoba, która przymusza się do wysiłku, zadając sobie pytanie jak często biegać, w rezultacie pyta, czy muszę biegać częściej niż wtedy, gdy mam na to ochotę. Czyli najczęściej bardzo rzadko.
Jeśli nie lubisz biegać, a robisz to tylko dlatego, że chcesz schudnąć lub nabrać kondycji, musisz mieć plan. Nie ma sensu mówić: idź, biegaj trzy razy w tygodniu. Nie ma sensu mówić też o pięciu razach, gdy nie znamy konkretnej odpowiedzi, jaki dokładny rezultat chcesz przez to uzyskać.
Dlatego w tym artykule postaram się wyjaśnić, że nie tylko ilość, ale jakość jest istotna do osiągnięcia rezultatów.
Jak często biegać ma osoba odchudzająca się
W pierwszej kolejności należy zacząć od wzmacniania stawów i mięśni.
Łącząc to z informacją, według której tłuszcz zaczynamy spalać po ok. 40 minutach bardzo wolnego biegu – pojedynczy bieg dla takiej osoby powinien opiewać między godziną a dwiema.
Dlaczego nie dłużej? Z wielu informacji wynika, że częsty bieg powyżej dwóch godzin może działać już destrukcyjnie na nasze samopoczucie oraz mięśnie i stawy.
Gdy dopiero planujesz zacząć biegać, nie planuj swoich sesji od razu od godzinnych sesji!! Jak zacząć – dowiesz się w tym tekście. Znajduje się tam dwunastotygodniowy plan, mający na celu poprawienie kondycji , którego efektem jest możliwość biegania sześćdziesięciominutowych sesji bez zatrzymywania się. Według tego planu przeznaczasz na wysiłek trzy lub cztery dni w tygodniu.
Po upływie tych dwunastu tygodni i zrealizowaniu planu – czas na nowy cel. Dlatego o częstotliwości biegania decyduje kolejny plan, uwzględniający intensywność oraz w przypadku osób odchudzających się, ilość pochłanianych kalorii.
Dlatego tym, czy ilość treningów wzrośnie czy zmaleje, decyduje Twój kolejny cel. Musisz wiedzieć, że podczas godzinnego wolnego biegu spalisz od 400 do 700 kcal w zależności od masy ciała. Czym jesteś cięższy, tym łatwiej spalasz. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na kalorie uzależnione jest od płci, wagi, wieku i poziomu aktywności.
Jak często biegać dla dobrej sylwetki?
W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów kalorii. W tym portalu również. Jeśli chcesz biegać dla zrzucenia wagi, ważne, abyś miał deficyt kaloryczny tzn. spalał więcej niż spożywasz. I tu dobra wiadomość jest taka, że w dni spędzone na treningach biegowych możesz jeść jak do tej pory, gdyż Twoje spalanie wzrośnie o 400 do 700 kcal. Natomiast w dni przeznaczone na regenerację ogranicz ilość kalorii poprzez odrzucenie słodkich przekąsek. Jeśli nie planujesz trzymać deficytu kalorycznego poprzez mniejsze spożywanie kalorii, wtedy być może będziesz musiał biegać nawet codziennie, aby zacząć zrzucać nadwagę.
Miej też świadomość, że łatwo zatracić się w spożywaniu kalorii po treningu. Organizm jest tak skonstruowany, że spala więcej nawet do 48h po intensywnym bieganiu. W takich sytuacjach nasz organizm domaga się dodatkowej porcji energii i nie należy mu tego zabraniać. Posiadając nadwagę, ważne abyś po bieganiu nie zatracił się w jedzeniu bez granic. Przy takim podejściu nawet codzienne bieganie niewiele wskóra. Osobiście osobom odchudzającym się, polecam aplikacje do liczenia kalorii – w nich również możesz zaplanować treningi biegowe.
Przeczytaj też:
Częstotliwość biegowa osoby oczekującej zwiększenia formy
W tym przypadku również nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy, na jakim jest się poziomie biegowym i jakiego progresu się oczekuje. Zapewne ku zaskoczeniu wielu, częstotliwość treningów nie zależy do dystansu, do którego się przygotowujemy. Tygodniowe rozbieżności między przygotowaniami do biegu na 5 km, a półmaratonu dla dwóch osób o podobnym profilu biegowym nie będą znacząco od siebie odbiegać.
Jednak zacznijmy od osób, które zaczynają biegać dla poprawienia kondycji. Dobrym planem dla takich osób jest ten sam plan dwunastotygodniowy (tutaj), co dla osób chcących biegać dla zrzucenia wagi.
W jednym i drugim przypadku kluczową sprawą jest poprawa kondycji.
Po tym okresie należy określić plan kilometrażowy z ujęciem czterech podstawowych elementów rozwijających każdego biegacza:
- siła,
- technika,
- szybkość,
- wytrzymałość.
Na tak ujęty plan będą składać się wybiegania, interwały, gimnastyka, i biegi budujące siłę np. podbiegi, crossy.
Jeśli chodzi o dolną granicę, polecam w każdym tygodniu zawrzeć dwa wybiegania plus trening budujący jeden z elementów siły, techniki i szybkości. Treningu wytrzymałości czyli wybiegania nie wykonuj dłużej niż do dwóch godzin, w tym jedno wybieganie powinno być krótsze od drugiego. Wybiegania wykonuj w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę.
Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, ale nie przygotowujesz się do ultramaratonu lub nie jesteś zawodowcem, nie polecam biegać powyżej stu kilometrów tygodniowo. Treningi cięższe przeplataj z treningami lżejszymi. Całą gamę treningów, które możesz wykorzystać i dostosowywać do własnych potrzeb znajdziesz w pod tym linkiem.
Przy takim podejściu, odpowiedź na pytanie jak często biegać sama się znajdzie. Twój plan na bieganie sam się zarysuje. W ten sposób wyjdziesz również ze stagnacji i marazmu biegania bez odnotowywania progresu.
