Jeśli chcesz dowiedzieć się jak obliczyć tętno maksymalne, poniżej pokażę Ci kilka domowych sposobów na jego wyznaczenie. Każdy następny jest bardziej dokładniejszą metodą obliczeniową. Mimo to należy pamiętać, że najdokładniejszą metodą jest obliczeni go podczas kontrolowanego wysiłku w specjalistycznym laboratorium spotowym. Będąc podłączonym do aparatury, osoba z odpowiednimi kwalifikacjami i doświadczeniem poddaje nas testowi na bieżni mechanicznej.
Znajomość wartości własnego tętna maksymalnego jest przydatna do wyznaczenia treningów biegowych pod względem obciążenia.
Jak obliczyć tętno maksymalne
- Metoda Karvonena:
- Odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, odejmij 30 od 220.
- Wynik pomnóż przez procent intensywności treningu, który chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz trenować na 70% intensywności, pomnóż wynik przez 0,7.
- Dodaj swoje spoczynkowe tętno do uzyskanego wyniku. Spoczynkowe tętno to tętno mierzone podczas odpoczynku. Można je zmierzyć rano, po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka.
- Oto wzór: Tętno maksymalne = (220 – wiek) * procent intensywności + spoczynkowe tętno.
- Metoda prosta:
- Odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, odejmij 30 od 220.
- To otrzymane tętno będzie szacunkowym tętnem maksymalnym.
- Oto wzór: Tętno maksymalne = 220 – wiek
- Przybliżone wzory:
- Istnieją również różne wzory, które wskażą jak obliczyć tętno maksymalne na podstawie innych czynników, takich jak płeć, waga i poziom aktywności fizycznej.
- Jednym z popularnych przybliżonych wzorów jest: Tętno maksymalne = 206,9 – (0,67 * wiek). Jednak warto zauważyć, że te wzory mają ograniczenia i mogą nie być dokładne dla każdej osoby.
- Metoda Foxa-Maxa:
- Dla mężczyzn: Tętno maksymalne = 220 – wiek – (0,41 * wiek) + (0,61 * waga)
- Dla kobiet: Tętno maksymalne = 226 – wiek – (0,41 * wiek) + (0,61 * waga)
- Test wysiłkowy:
- Dokonania tego testu będą ci potrzebne
- Zegarek sportowy z pomiarem tętna
- Pas na piersiowy mierzący tętno.
- Wykonaj test Coopera. Do tego testu potrzebne ci będzie samozaparcie, więc lepiej wykonać się podczas zawodów, gdy towarzyszy ci dodatkowa motywacja i adrenalina.
- Do tętna maksymalnego jaki uzyskałeś podczas tego testu, dodaj o 3 do 7 uderzeń w zależności jka bardzo czujesz się zmęczony na mecie. Będzie to Twoje najdokładniejsze tętno maksymalny jakie jesteś w stanie zmierzyć domowymi sposobami.
- Dokonania tego testu będą ci potrzebne
Zostaw Komentarz