Historia zna kilku śmiałków, którym udało się przebiec pierwszy w życiu maraton bez żadnego przygotowania. Jednak dla większości z nas byłoby to zadanie arcytrudne. Tym bardziej że rozwój technologii jest nastawiony na ograniczanie wysiłku fizycznego ze strony człowieka. Wszechobecne pojazdy elektryczne, ale też prosty dostęp do elektronicznych form komunikacji powodują, że nóg używamy w coraz mniejszym stopniu. Zwyczajnie nasze mięśnie nie są przygotowane na tak duży wysiłek jak przebiegniecie maratonu bez odpowiedniego przygotowania.
W tym artykule wskażę kilka kluczowych elementów, które sprawią, że Twój pierwszy maraton nie będzie wspomnieniem katorżniczego wysiłku, o którym chciałbyś jak najszybciej zapomnieć.
Zaplanuj przygotowania
Zadając sobie pytanie, jak przebiec pierwszy maraton, w pierwszej kolejności musisz sobie zdać sprawę, że do maratonu nie przygotowujesz się przez miesiąc czy dwa. Aby słowo maraton nie wywoływało negatywnych wspomnień przez długi czas, musisz zaplanować go z półrocznym wyprzedzeniem.
Na pierwszy maraton wybrać najlepiej termin jesienny. Wrzesień lub październik to dobry czas na wielogodzinny bieg – już bez towarzyszącego palącego słońca i upalnych temperatur. Maratony wczesno-wiosenne również są dobrym okresem.
Musisz jednak odpowiedzieć sobie na pytanie, czy lubisz zimowe przygotowania. Aby być gotowy na wiosnę, będziesz musiał odbyć wiele treningów w śniegu, deszczu, chłodzie czy mrozie i to jeszcze po zmroku, gdyż dni wtedy są bardzo krótkie.
Zakładam również, że myśl o maratonie w Twojej głowie nie narodziła się spontanicznie. Jeśli jest inaczej, to może jednak nie zaczynaj od maratonu swojej przygody z bieganiem. W ten sposób zniechęcisz się do biegania na lata. Swoją przygodę z bieganiem zacznij od poprawy kondycji.
Zakładam jednak, że jesteś rozsądny i masz na koncie jakiś tam kilometraż, pozwalający mniej lub bardziej ambitnie myśleć o przebiegnięciu maratonu. Jeśli natomiast nie przebiegłeś w swoim życiu nawet 5 kilometrów, odłóż myśl o królewskim dystansie na kolejny rok. W tym czasie skup się na krótszych dystansach. Poniżej znajdziesz plany treningowe dla zupełnie początkujących biegaczy:
Oczywiście nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba wybiegać, aby podjeść do maratonu. To jest bardzo indywidualna kwestia. Przede wszystkim ta myśl musi dojrzeć w naszej głowie i być podparta odpowiednimi możliwościami fizycznymi.
Nastawienie
Musisz nastawiać się naprawdę na częste i długie treningi biegowe. Jeśli biegasz poniżej 20 km w tygodniu, zapewne nie uda Ci się bezproblemowo biec przez 5 godzin ciurkiem. Zacznij oswajać się z myślą o większym tygodniowym kilometrażu. Tak zaplanuj swoje życie zawodowo-prywatne, abyś mógł zwiększyć swój tygodniowy dystans do co najmniej 50 km. Będzie to ok 5-6 godzin tygodniowo na same biegi zasadnicze. A dojdą jeszcze inne treningi, jak chociażby ćwiczenia siłowe, gimnastyka i rozciąganie.
Oczywiście zwiększenie kilometrażu nie nastąpi z dnia na dzień. Mimo to, taki przeskok to nie tylko wysiłek psychiczny, wywołany odwróceniem swojego życia do góry nogami. To również ogromny wysiłek fizyczny, którego organizm może nie wytrzymać, co może zaowocować kontuzjami.
Dlatego to jest kolejny dowód na to, że zadając sobie pytanie, jak przebiec pierwszy maraton, przygotowania musisz zaczynać długo przed biegiem, aby przeskok kilometrażu następował powoli. Co za tym idzie, aby nie był tak drastycznie odczuwalny dla naszego organizmu.
Jak przebiec pierwszy maraton? – Trening
Dobrego maratończyka cechuje wytrzymałość i to na budowaniu tej cechy powinieneś skupiać się na treningach, chcąc jak najlepiej przebiec pierwszy maraton. Wytrzymałości nie należy mylić z siłą, co bardzo często się zdarza. Nogi kolarza są bardzo silne, a większość z nich i tak miałaby problem z dobiegnięciem do mety.
Wytrzymałość zdobywa się poprzez nauczenie organizmu czerpania energii z głębokich zasobów tłuszczowych.
Jeśli do tej pory biegałeś niezbyt daleko, a do tego szybko, to Twój organizm potrzebował szybkich zasobów energetycznych. Najszybciej przyswajalnym źródłem energii są węglowodany proste, bo w swojej budowie są najbliższe glikogenowi, czyli paliwu biegacza. Jednak też najszybciej je zużywamy.
Kiedy Twój zasób węglowodanów się kończy, organizm musi częściowo przestawić się na przetwarzanie tłuszczy w paliwo. W takim momencie właśnie łapią nas kryzysy i słabniemy podczas biegu. Z jednej strony organizm oszczędza paliwo, a z drugiej potrzeba czasu na wytworzenie go z bardziej skompilowanej procedury.
Trudniej wytworzyć glikogen z tłuszczy, trwa to znacznie dłużej i jest bardziej skomplikowanym procesem. Więcej o tym możesz przeczytać w artykule Glikogen czyli jazda na dobrym paliwie.
Wracając do praktyki, wszystko to sprowadza się do sumiennego wydłużania spokojnych treningów (1). Tylko podczas takich biegów organizm widzi, że nie potrzebuje natychmiast szybkoprzyswajalnych zasobów energii, więc uczy się zdobywać energię z głębszych zasobów.
Oczywiście taki trening pozwala bez większych problemów ukończyć maraton.
Jednak znając życie, jesteś ambitnym biegaczem i chciałbyś pochwalić się jakiś lepszym rezultatem niż tylko zmieszczenie się w regulaminowym czasie. Dlatego poza wytrzymałością, która jest kluczowa powinieneś, od czasu do czasu ćwiczyć siłę biegową (2). Informacje o niej i praktyczne ćwiczenia wraz z filmowym instruktażem znajdziesz w tym artykule.
Ostatnim elementem treningu jest podbijanie progu mleczanowego (3). Nie będę szerzej opisywał w tym artykule szczegółów takich treningów, gdyż dotyczy to ambitniejszych biegaczy, dla których samo przebiegnięcie maratonu nie jest już żadnym wyczynem, a skupiają się bardziej na czasie jego pokonania. Więcej o progu mleczanowym i jego roli możesz dowiedzieć się w tym artykule.
Nie spiesz się
W każdym z powyższych rodzajów treningów głównym grzechem przygotowujących się jest prędkość. Znacząca większość z nas trenuje na zbyt wysokim tempie, a co za tym idzie zbyt dużym tętnie. To powoduje, że organizm nie zdąża się regenerować, przez co może następować regres formy. Zamiast budować – burzymy. Zwolnienie to jest kluczowa kwestia w podejściu do tego, jak przebiec pierwszy maraton.
Aby trenować na odpowiednich dla Twoich możliwości częstotliwościach, skorzystaj z testu Coopera, który wskaże strefy prędkości dla poszczególnych rodzajów treningu. Jeśli natomiast posiadasz miernik tętna pozwalający wskazać tętno spoczynkowe i maksymalne to określisz swoje strefy tętna klikając tutaj. On też zinterpretuje wyniki wskazując, jaki rodzaj treningu powinieneś wykonywać dla konkretnego poziomu tętna.
Regeneracja
W przygotowaniach do maratonu równie istotny jak trening biegowy jest odpowiedni odpoczynek. Najskuteczniejszą formą regeneracji jest sen. Po bardzo intensywnych dniach treningowych powinieneś przesypiać minimum 8 godzin.
Wiele osób zapomina że formą regeneracji jest odpowiednie odżywianie. Mówiąc odpowiednie, mam na myśli treściwe – bogate w węglowodany i tłuszcze. Taki zestaw daje odpowiednie makroskładniki, które organizm może przetworzyć na wytrzymałość.
Na tym etapie warto zdać sobie sprawę, że lepsze jest wrogiem dobrego. Jeśli wypadnie ci choroba, wyjazd służbowy lub jakaś rodzinna sprawa, nie próbuj na siłę wcisnąć odwołanego treningu między inne treningi. Czasami odpuszczenie daje więcej korzyści niż robienie treningu na siłę. Pamiętaj jednak, aby to nie były wymówki, a uzasadnione okoliczności, do których zalicza się również nadmierne zmęczenie.
Jak przebiec pierwszy maraton? – Ćwiczenia
Kiedy przygotowujesz się do pierwszego maratonu, obok treningów biegowych niezmiernie ważne są ćwiczenia rozciągające.
W szczególności, gdy chcesz dobrze przebiec pierwszy maraton, odczuwając jak najmniejsze zmęczenie – po każdym treningu biegowym wykonuj stretching statyczny. Dzięki niemu Twoje mięśnie dojdą do równowagi.
Dobrze jest również przed biegiem przygotować mięśnie do wysiłku odpowiednio je rozgrzewając poprzez stretching dynamiczny. Po kliknięciu na poniższe linki zapoznasz się z podstawowymi ćwiczeniami rozciągającymi dla biegaczy:
Przebiec przerwszy maraton – Tapering
Wcześniej wspominaliśmy sobie o regeneracji. Tepering natomiast jest innym rodzajem odpocznynku. Jego zadaniem jest spowodować w Twoim organizmie głód biegania, aby ciało było gotowe do zwiększonego wysiłku.
Zwykła regeneracja ma natomiast za zadanie doprowadzić do zregenerowania mikrourazów i nabrania równowagi po treningu, co buduje progres.
Sam w sobie tapering nie jest nastawiony na budowanie formy, raczej na nie tracenie jej poprzez zwiększenia chęci do biegania. Więcej o taperingu przeczytasz tutaj.
Podsumowanie
Jeśli trafiłeś na ten artykuł, to zapewne zadajesz sobie pytanie, jak przebiec pierwszy maraton. Na pewno będziesz mógł pochwalić się nie lada wyczynem, jeśli udałoby Ci się to zrobić całkowicie bez przygotowania. Niestety 99% z nas zakończyłoby taką próbę, wycofując się długo przed metą. Dlatego do przebiegnięcia nie tylko pierwszego, ale każdego następnego maratonu potrzebny jest odpowiedni plan.
W dobrym planie skupisz się na kilku kluczowych czynnikach. Badania wskazują, że ich wykonanie daje 100% pewności przebiegnięcia maratonu.
Tymi elementami są:
- Zaplanowanie działania
- Odpowiednie nastawienie
- Trening
- Brak pośpiechu
- Regeneracja
- Ćwiczenia
- Tepering
,
Zostaw Komentarz