Wraz z nowym rokiem wielu z nas otwiera nową kartę swojego życia, na której zapisuje swoje postanowienia w tym postanowienie jak zacząć biegać. Chcemy coś zmienić na lepsze, rozwijać się, przestać tkwić w miejscu. Z pewnością jest to postępowanie godne przyklaśnięcia. Już Einstein mawiał: „Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Jednak jest i druga strona medalu, ta obnażająca nasze lenistwo, ale nie tylko. Duża część ludzi zbyt wygórowane cele sobie narzuca lub kompletnie źle się do tego zabiera. To również ma ogromny wpływ na spadek motywacji.
Według badań ponad 70% z nas postanawia z nowym rokiem otworzyć swój nowy rozdział w życiu. Jednak zaledwie 14% wytrzymuje w swoim postanowieniu rok lub dłużej, a ponad 10% w ogóle nie zaczyna ich realizować.
Największą popularnością wśród postanowień noworocznych cieszy się chęć prowadzenia zdrowego stylu życia. Ponad 50% z nas chce schudnąć lub zacząć uprawiać sport.
Dlatego w tym wpisie podpowiem, jak skutecznie wytrwać w swoich zamiarach. Opowiem, jak zacząć biegać. Podpowiem, jak wytrwać w swoich intencjach, aby bieganie stało się dla Ciebie pasją i sposobem na praktykowanie zdrowego stylu życia.
Dlaczego nie trzymamy się swoich planów? Przede wszystkim dlatego, że stawiamy przed sobą zbyt ambitne, wygórowane cele. Potem szukamy wymówek.
Na przykład wmawiamy sobie, że profesjonalizm jest kluczem do uprawiania sportu. Ulegamy prowokacjom, że bez najdroższego sprzętu oraz świetnych już na wstępie wyników nie powinniśmy nawet myśleć o bieganiu. Szukamy usprawiedliwień swojej niechęci uprawniania sportu w braku odpowiednich butów, zegarka, odpowiedniego terenu do biegania, pogody czy drobnych problemach zdrowotnych. Jeśli nie masz wyraźnego zalecenia czy wręcz zakazu od lekarza, to jedyne, czego potrzebujesz do rozpoczęcia uprawiania sportu, to dobre chęci.
Nie planuj biegania od przyszłego roku. Nie planuj od wiosny czy nawet od przyszłego tygodnia, bo jest prawie pewne, że nie rozpoczniesz biegania jeszcze długo.
Planujemy bieganie
Weź w tym momencie kartę lub kalendarz i zapisz długopisem dzień i godzinę spośród najbliższych trzech dni kiedy założysz dres i wyjdziesz z domu ruszyć się. Zrób to teraz, w tym momencie. Nie daj sobie wmówić, że w najbliższych 72 godzinach nie znajdziesz tej jednej godziny, aby zadbać o siebie. Masz czas scrollować social media. Znajdziesz czas rozmawiać przez telefon, oglądać telewizję, pospać dłużej, spotkać się ze znajomymi. Znalazłeś czas czytając ten post – to i znajdziesz czas, żeby pobiegać.
Nie twierdzę, że wyżej wymienione zajęcia są niepotrzebne. Jednak odpowiedz sobie uczciwie, ile czasu przeznaczasz na te lub podobne rzeczy. Czy na pewno nie uda Ci się wygospodarować godziny na coś naprawdę pożytecznego?
Niechęć do rozpoczęcia biegania wiąże się przede wszystkich z niechęcią do zmęczenia. To jest główny błąd w myśleniu, jaki popełniamy, zaczynając bieganie. Uważamy, że bez zmęczenia nie ma efektywnego treningu.
Gdy już sobie wyznaczysz dzień, w którym przeznaczysz godzinę na uprawianie joggingu, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Chciałbym abyś większość z tej godziny spożytkował na rozgrzewkę i rozluźnianie. Na sam bieg możesz wygospodarować, ile chcesz. 5 minut? Nie ma problemu. Może być 10 min czy 15 min. Ważne, żeby czas, jaki przeznaczysz na trening, a przede wszystkim jego intensywność, obciążenie ciała – nie zniechęciły Cię.
Z zaczynaniem biegania jest jak z przystawką w restauracji. Ma rozbudzić Twój apetyt, a nie zniechęcić do głównego dania. Co to byłaby za restauracja, gdyby na dzień dobry zaserwowała ilość, którą już się przejadasz.
Najpierw rozciąganie
Wspomniałem o rozgrzewce i schładzaniu. Są to elementy, które powinny stać się tak naturalne u biegacza, jak zawiązanie buta. Powinno się je wykonywać, gdyż dobrze rozgrzane mięśnie i stawy zmniejszają ryzyko kontuzji o 60%. Najbardziej narażone są stawy kolanowe oraz ścięgna Achillesa. Jednak rodzajów kontuzji i kontuzjowanych miejsc może być tak wiele, że ciężko je wszystkie wymienić.
Oczywiście nigdzie nie jest powiedziane, że jeden czy dwa biegi bez rozgrzewki to pewny uraz. Jednak gdy wejdziesz już w tryb częstego, cyklicznego biegania bez nawyku rozgrzewania ciała, jest ogromna szansa, że w pewnym momencie będziesz pluł sobie w twarz, że byłeś tak głupi. Z rozgrzewką jest jak z kroplą, która drąży skałę. Dlatego najlepiej uczyć się na cudzych błędach – w tym przypadku na moich.
Podobnie jest ze schładzaniem. Po treningu czy intensywnym biegu mięśnie jeszcze bywają napięte, rozgrzane. Po takim biegu występują mikrourazy, które co prawda leczą się samoistnie poprzez samoistną regenerację, jednak należyte rozciąganie po biegu przyspiesza ten proces i zmniejsza ryzyko kontuzji. Nieprzecenioną wartością dobrego schładzania jest to, że na następny trening nie ruszasz z napiętymi mięśniami, mikrourazami i obciążeniami poprzedniego biegu. Pamiętaj. Brak rozluźniania powoduje napiętrzanie się drobnych napięć, bólów i urazów, i w konsekwencji może wyeliminować Cię na dłuższy czas z biegania.
Potem niestety słyszy się głosy, że to bieganie wcale nie takie zdrowe, niszczy mięśnie i stawy.
Rodzaje ćwiczeń rozgrzewkowych i rozluźniających znajdziesz w kolejnym wpisie (wkrótce) oraz w zakładce stretching.
Jak zacząć biegać i radzić sobie z trudnościami?
Wróćmy do samego biegania. Aby zacząć biegać, chciałbym, abyś w tygodniu znalazł dwie, góra trzy godziny na trening. I tu mam dla Ciebie drugą dobrą wiadomość. Chciałbym także, abyś przez pierwsze 8 tygodni biegał nie tyle, ile musisz, ile wypada czy – nie daj Boże – ile radzą Ci wytrenowani koledzy. Biegaj tyle ile sprawia Ci przyjemność, a w najgorszym wypadku tyle, ile nie wywołuje u Ciebie niechęci. Chodzi o pojedyncze wyjście na trening. Jeśli na sam bieg przeznaczyłeś 20 minut z tej godziny, a czujesz się jakbyś pokutował za grzechy – odpuść ostatnie 5 czy 10 minut. Lepiej skrócić trening niż wywołać u siebie niechęć do biegania, która zniewoli Cię na lata.
Jeśli mimo wszystko jest Ci ciężko, podpowiem, że zdecydowanie lepiej biega się w towarzystwie. Ze względu na rozmowy, czas biegnie niezauważalnie i nie rozmyślasz o zmęczeniu. Jednak należy uważać w doborze współtowarzyszy. Najlepiej, jakby doświadczeniem oraz kondycyjnie byli równi Tobie, a nawet słabsi. Zdecydowanie więcej radości będziesz czerpał z biegu, gdy to Ty będziesz motywował kogoś, a nie gdy ktoś będzie musiał Ciebie „ciągnąć za uszy”.
Jeśli nie masz innej możliwości lub jesteś zwolennikiem biegów samotnych, zadbaj o dobrze spędzony czas z muzyką czy dobrą książką w postaci audiobooka. To również poprawia samopoczucie.
Jednym z częstych błędów początkujących biegaczy są próby ścigania się. Nawet zwykły zegarek w pierwszych tygodniach jest Twoim wrogiem. Na początku przygody z bieganiem w ogóle nie mierz odległości, tempa czy prędkości. Nie sprawdzaj, nie odwołuj się, nie porównuj dystansu do tego osiągniętego ostatnio. Nie zakładaj zegarka po to, aby się ścigać. Jedynym istotnym wyznacznikiem odległości czy czasu biegu jest Twoje samopoczucie.
Naprawdę nie jest grzechem wyjść pobiegać i… przejść trening. Sam w swoich planach treningowych propaguję marszobiegi, czyli naprzemienny bieg z marszem. Zdecydowanie polecam tę formę początkującym biegaczom. Świetnie poprawia kondycję. Dzięki niej w zauważalny sposób zmniejszysz zmęczenie w biegach ciągłych.
Sam stosuję marszobiegi dla zaawansowanych czyli interwały. Przeplatam bardzo szybki bieg z marszem, co ma zapewnić mi wytrzymałość, a tym samym poprawę rekordów podczas ważnych dla mnie zawodów. Jednak Ty biciem rekordów na razie nie zaprzątaj sobie głowy. Masz nauczyć organizm radzenia sobie ze zmęczeniem i niechęcią do kontynuowania biegu. I w tym właśnie celu stosuj marszobiegi.
Jak zacząć biegać – Marszobiegi
Marszobiegi wykonuj metodą prób i błędów. Wydaje Ci się, że przebiegniesz ciurkiem w bardzo wolnym tempie 10 minut, a potem kolejne 10 przejdziesz? Spróbuj!
Jeśli jednak nie uda Ci się, nie zrażaj się. Kolejną próbę skróć do czasu, jaki udało Ci się biec i tyle samo czasu przeznacz na odpoczynek. Jeśli ten bieg będzie jeszcze krótszy, zakończ trening i niech to będzie lekcja do wyznaczania czasu biegu przy następnym treningu. Pamiętaj: zawsze lepiej nie doszacować swoich możliwości niż je przeszacować.
Jeśli porwiesz się z przysłowiową motyką na słońce, zaprzesz się i może nawet uda Ci się przebiec na siłę założony zbyt ambitnie dystans, to jest duże prawdopodobieństwo, że pozostanie u Ciebie uraz psychiczny i nie będziesz miał ochoty i siły na kontynuowanie uprawiania tego sportu. Może to Cię zrazić do wyjścia na trening w kolejnych dniach. Jeśli natomiast nie dowartościowałeś siebie w marszobiegach, trening jest zbyt lekki i pozostało Ci sporo sił, zawsze możesz przecież dołożyć jeszcze jedną próbę, dołożyć te kilka – kilkanaście minut biegu i wrócić do domu z podniesionym czołem. W takim przypadku Twoja samoocena wzrasta, przez co nie będziesz mógł się doczekać kolejnego treningu.
A co w przypadku, gdy zadowolenia z biegania nie widać?
Czas potrzebny na adaptację organizmu oraz wypracowanie tzw. nałogu biegania to osiem tygodni. Bardzo ważne jest, aby się w tym okresie nie zakrztusić. Może porównanie Cię zszokuje, ale bieganie to nałóg podobny do palenia tytoniu. Oczywiście mowa tylko reakcji psychologicznej mózgu. Trujące działanie substancji zawartych w tytoniu na nasz organizm nie podlega żadnej dyskusji. Warto jednak zauważyć, że nałogowy palacz prawdopodobnie nie wypalił swojego pierwszego papierosa w życiu w całości, bo pewnie straciłby przytomność z zatrucia dymem. Tak samo i Ty powoli przez osiem tygodni musisz dostosowywać swój organizm do wysiłku, stopniowo przyzwyczajać ciało i mózg do biegów.
Podczas biegania wydzielają się endorfiny – grupa hormonów, które wywołują zadowolenie oraz dobre samopoczucie. Po dwóch miesiącach regularnych wyjść na trening (dwa-trzy razy w tygodniu) nie ma siły, abyś nie poczuł ich działania. Jeśli jednak po tym czasie nadal nie czerpiesz radości z wyjścia na trening, proponuję zrobić podstawowe badania krwi, w których kluczową kwestią jest hemoglobina. To ona odpowiada za poziom tlenu dostarczanego do krwi, a w konsekwencji do mięśni i wszystkich organów ciała. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, organizm nie jest dotleniony w sposób adekwatny do podejmowanego wysiłku i w konsekwencji czujesz zmęczenie, znużenie, obciążenie i brak radości z podejmowanego wysiłku.
Jak zacząć biegać przy ciągłym braku motywacji
Innymi czynnikami wpływającymi na brak dobrego samopoczucia podczas i po biegu mogą być różne choroby, ale też właśnie palenie tytoniu czy zwykła nadwaga. Organizm z tego rodzajami przeciwnościami może walczyć nawet o kilka tygodni dłużej. Jeśli chcesz regularnie biegać, nie da się tego pogodzić z paleniem. Musisz wybrać co jest dla Ciebie ważniejsze.
Do zrzucenia zbędnych kilogramów powinno wystarczyć wolne bieganie, co w rezultacie przełoży się na lepsze samopoczucie. W drugiej części wpisu Jak zacząć bieganie znajdziesz wskazówki, jak biegać z nadwagą, aby nie zrobić sobie krzywdy poprzez nadmierne obciążanie stawów.
W znalezieniu pasji w bieganiu pomagają też pewne cechy charakteru. Osoby introwertyczne, umiejące słuchać siebie i odpoczywać w ciszy łatwiej zaadaptują się do tego rodzaju wysiłku.
Teraz, gdy już znasz pewne aspekty psychologiczne biegania, łatwiej będzie Ci opowiedzieć sobie na pytanie jak zacząć biegać. Jednak pamiętaj: planuj bieganie z wyprzedzeniem. Najlepszy teoretyk nie będzie praktykiem. W tym momencie zaplanuj sobie 2 lub 3 dni w tygodniu, kiedy znajdziesz godzinę na bieganie. Byłbym bardzo zadowolony, gdyby ten plan obejmował najbliższe osiem tygodni. Po tym czasie możesz kontynuować bieganie jak dotychczas lub chcąc poprawiać swoje wyniki, czerpać stosowną wiedzę z tego portalu.
W drugiej części wpisu Jak rozpocząć bieganie opowiadam o aspektach technicznych: na co zwrócić uwagę w ubiorze i sposobie biegania, aby unikając podstawowych błędów.
Zostaw Komentarz