Jakby zestawić wszystkie słabości ludzkie to, większość będzie konsekwencją braku regularności, systematyczności. Władanie rozumem przez człowieka działa w obie strony. Od zwierząt nie odróżnia nas wyłącznie to, że posiadamy uczucia, potrafimy kojarzyć i tworzyć, ale także to, że umiemy kombinować i usprawiedliwiać swoje lenistwo. To w głównej mierze jest hamulcem rozwoju, zdobywania umiejętności, a w ostateczności samospełnienia.
Dobre nawyki
Ważniejszą rzeczą nawet niż samorozwój jest posiadanie dobrych nawyków. Dzisiaj przedstawię plan, jak możesz wyćwiczyć w sobie dobre nawyki, aby w Twoim życiu nie zawitała rutyna. Już nie będzie dla Ciebie problem robić w kółko to samo, bo z regularności też można czerpać radość.
Błędne myślenie
Zadając sobie pytanie, jak zacząć regularnie biegać, bardzo możliwe że widzisz siebie zmęczonego, zlanego potem, pytającego: co ja tu robię? Czy nie mówisz sobie w myślach: ale to bieganie jest bez sensu, takie męczące?
To jest pierwszy i podstawowy błąd: negatywne myślenie.
Drugim jest nieprawidłowe podejście do samej czynności. Jeśli wkładasz w każdy bieg nadludzkie siły i męczy Cię sama myśl o tym, to zapewne biegasz źle. Nikt nie jest w stanie znieść nadludzkiego wysiłku i czerpać z tego radości. Jednak o tym później. Zacznijmy od myślenia.
Wspomniałem wcześniej o dobrych nawykach. Dla mnie bieganie jest jak śniadanie, umycie zębów czy wyjście do pracy. Jest to czynność wpisana w codziennie życie. Tak jak spora część ludzi znajduje czas na drobne przyjemności – poranną kawę, przerwę na papierosa, sesja Instagrama – tak u mnie są dni, gdy muszę iść pobiegać. Ma być to przyjemność, nie obowiązek.
Chcę, mam ochotę, wolno mi, należy mi się!! 🙂
– zamiast muszę, wypadałoby.
To ja panuję nad bieganiem, nie ono nade mną. Ale jednocześnie… nie odpuszczam mu.
Jak zacząć regularnie biegać, czując niechęć do zmęczenia?
Jak zacząć regularnie biegać, gdy czujesz z jednej strony niechęć do aktywności, a z drugiej coś jednak Cię pcha? Gdy powtarzasz sobie powinienem, wypadałoby, warto, bez biegania nie schudnę – musisz zmienić to myślenie.
Ogólnie rzecz biorąc, robienie sobie wyrzutów sumienia nie jest złe, szczególnie w przypadku, gdy nie wywiązujesz się z wcześniej zaplanowanych postanowień z powodu lenistwa (o tym za chwilę). Natomiast kiedy Twoja niechęć wynika z obawy przez zmęczeniem, bólem dyskomfortem fizycznym i psychicznym, musisz nauczyć się myśleć pozytywnie.
Wybierz na bieganie moment wydawałoby się najmniej ważny. Wtedy, gdy o tym nie myślisz, gdy masz dobry humor i czujesz, że Twoje życie w końcu ma sens, a bez myśli znowu muszę iść pobiegać. Wiesz, że większość amatorów biegania notuje swoje najdłuższe lub najszybsze bieganie, gdy wcale tego nie oczekiwała i nie planowała?
Znajduj sobie pretekst do biegania w ramach przyjemności. Przykłady?
- Pójdę spotkać się z przyjaciółką. Pobiegajcie razem. Czas na wspólnych rozmowach podczas wybiegań leci nieubłaganie.
- Pójdę na spacer, z czego dwie minuty przetruchtam, bo ja o tym zdecyduję z własnej woli.
Masz ochotę na 5 minut biegania? Nie ma problemu. Zrób nawet 4 minuty. Niech pozostanie niedosyt. Przecież przyjemności trzeba sobie dawkować.
Najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić jest powiedzenie sobie: Tak nie lubię biegać, że dzisiaj wybiegam 2 godziny, żeby mieć zapas na tydzień. Uwierz mi – jest duże prawdopodobieństwo, że nie wyjdziesz pobiegać już nigdy.
Brak motywacji
Nie oszukujmy się: co bym nie napisał, jakbym Cię nie motywował, zdarzą się dni, kiedy nie będziesz miał ochoty wyjść pobiegać ot tak, bez powodu – z racji zwykłego lenistwa. W takie dni przynajmniej nie rezygnuj z dobrego nawyku. Jeżeli planowałeś biegać rano, wstań o zaplanowanej porze, ubierz dres i wyjdź na spacer na świeże powietrze – nie musisz biegać. Jeśli plan był na bieganie po południu lub wieczorem, również wyjdź na kilka minut na świeże powietrze.
Jeśli nawet tego nie zrobisz, wtedy wiesz, że problem nie leży w samym bieganiu, a w byciu konsekwentnym. W takich sytuacjach masz prawo o sobie myśleć źle. Nawet powinieneś to robić, a jeśli nie potrafisz, to zrezygnuj tego dnia z jakiejś przyjemności.
O ile nie jestem zwolennikiem sadomasochizmu i biczowania się wyrzutami sumienia, bo przebiegiem 15 minut zamiast zaplanowanych 30, to uważam za zdrowe zrobić sobie wyrzut, gdy nawet nie kiwnąłem palcem w kierunku zaplanowanych działań. Takie podejście jest bardzo zdrowe. Zachowujemy uczciwość wobec siebie samych.
System nagród i kar
Wiele mądrych książek motywacyjnych mówi o nagradzaniu siebie w przypadku wykonania jakiegoś kroku wprzód. A ja dokładam karę za krok w tył. Zauważanie tylko pozytywnych skutków stwarza bardzo niebezpieczny precedens. Pozyskiwanie tylko korzyści w połączeniu z brakiem konsekwencji nie wpłynie na nasz rozwój. Gdy najgorszą konsekwencją jest brak nagrody, w pewnym momencie zaprzestajemy rozwoju. Bo co by się negatywnego z Twojej winy nie stało, to jedyną karą, jaka Cię spotka to…. brak kary. Jakiej decyzji byśmy nie podjęli, nie odniesie ona negatywnych skutków. Rodzi to patologie, wyzbywa Cię z samokrytyki, spojrzenia na siebie w uczciwy i krytyczny sposób.
Jedynym zdrowym stanem dla naszej psychiki jest system nagród i kar. Już od zarania dziejów człowiek stosował tę metodę. Składał bogom dziękczynne ofiary, przestrzegał wymyślonych przez siebie reguł, aby nie narazić się na potępienie. Chrześcijanie, wyznawcy największej nowożytnej religii mówią o Bogu jako o samej miłości. Z drugiej jednak strony Kościół sam wprowadził pręgierz w postaci groźnego wizerunku Boga, który „za dobro wynagradza, a za zło karze”.
Człowiek w systemie nagród i kar zauważył pewien motywacyjny schemat, prowadzący do celu. W ten tylko sposób może powstać zdrowa równowaga. To uczy być uczciwym wobec siebie. To jest podstawowy element rozwoju każdego człowieka.
Taki schemat wymusza też regularność. Ponownie odwołując się do historii, nasi przodkowie upatrujący Boga w Słońcu wiedzieli, że brak regularności wpłynie na brak pożywienia. Według wierzeń bóstwo Słońce regulowało pory roku, dawało krótki czas na zasiew i na zbiór plonów. Słońce nie obdarowywało drugą szansą i tym samym było postrzegane wśród Inków jako groźna świętość, wymagająca posłuszeństwa poprzez regularność i konsekwencje.
Regularność
Dzisiaj, gdy już trochę więcej rozumiemy i coraz bardziej zgłębiamy strukturę ludzkiego umysłu, wiemy, jak ważna w odnoszeniu sukcesów jest regularność. Jak się pewnie domyślasz, jest ona kolejnym z dobrych nawyków.
Regularność w bieganiu nie ma polegać na codziennym biciu rekordów. To ma być wyćwiczenie dobrego schematu działań. Lepiej biegać co drugi dzień 5 minut niż raz w miesiącu godzinę w rekordowym tempie. Jako biegacz z dwunastoletnim doświadczeniem zapewniam Cię, że szybciej wyśrubujesz swój rekord na godzinę biegu, trenując regularnie po 5 minut co drugi dzień, niż raz w miesiącu przez dwie godziny.
Brakuje nam regularności, bo z nią jednoznacznie kojarzy nam się rutyna czyli żmudne, nudne, bezwartościowe i co najgorsze: przymusowe powtarzanie tej samej czynności, które nie przynosi radości i oczekiwanych rezultatów. Często popadamy w rutynę, nawet osiągając sukcesy. Jest to szczególnie zauważalne, gdy nawet one nie cieszą, bo wydają się dla nas czymś naturalnym, czymś, co należy mi się dziś bez żadnego wysiłku. Okazuje się, że człowiek nie zauważa, jaką drogę przeszedł, nie docenia, co osiągnął.
Jak nie popaść w rutynę
Jak zacząć regularnie biegać, nie popadając w rutynę, jak czerpać radość, jak szukać w bieganiu pozytywów? Odpowiedzi poszukamy, przypatrując się innym czynnościom, które nam się nigdy nie nudzą. Wielu ludziom nigdy „nie przeje się” czytanie książek, oglądanie filmów, granie na komputerze czy imprezowanie. Tu nie zawsze chodzi o zmęczenie. Zauważ, że na tanecznej imprezie spalisz podobną ilość kalorii, co podczas biegania. Jednak tam tak bardzo nie odczujesz zmęczenia, bo masz inne nastawienie. Inaczej myśli Twój mózg – szuka pozytywów, a nie negatywów.
Musisz zdać sobie sprawę, że w wielu przypadkach zmęczenie to stan umysłu. Zdecydowanie mniej się zmęczymy podczas każdej czynności, gdy ta przysparza radości.
Plan jak zacząć regularnie biegać – wersja 1
Jeśli nie lubisz biegać ze względu na obawę przed zmęczeniem, rozpocznij od marszów.
- Wychodź przynajmniej trzy razy w tygodniu na kilkuminutowe szybkie spacery. One męczą w dużo mniejszym stopniu. Nie narzucaj sobie czasu czy tempa marszu. W pierwszych tygodniach bardziej zależy nam na wyćwiczeniu dobrego nawyku regularności niż na postępach fizycznych.
- Nie zadręczaj się myślami, że musisz.
- Szukaj pretekstu do wychodzenia z domu. Jeśli masz coś do załatwienia, zastanów się, czy nie możesz pójść zamiast jechać autem czy komunikacją miejską.
- Znajdź przyjaciół do wspólnych spacerów. W kupie raźniej i większa determinacja.
- Jeśli lubisz, zabieraj ze sobą muzykę lub audiobooki.
- Spaceruj wśród przyrody.
- Po kilku tygodniach regularności wplataj w spacery bieg. Z biegiem czasu bieg będzie coraz dłuższy, a marsz krótszy.
- Miej cel i plan – co chcesz osiągnąć, biegając?
Ćwicz według poniższego schematu:
Marszobieg (czas marszu w minutach : czas biegu w minutach ) x ilość powtórzeń
| Tydzień | Pon | Wt | Śr | Cz | Pt | Sb | Nd |
| 1 | Kilkuminutowy marsz min. 3 razy | ||||||
| 2 | Kilkuminutowy marsz min. 3 razy | ||||||
| 3 | Marszobieg (2:1)x5 | Marszobieg (2:1)x5 | Marszobieg (2:1)x5 | Marszobieg (2:1,5)x5 | |||
| 4 | Marszobieg (2:2)x3 | Marszobieg (2:2)x4 | Marszobieg (2:3)x3 | ||||
| 5 | Marszobieg (2:3)x3 | Marszobieg (2:3)x4 | Marszobieg (2:4)x3 | Marszobieg (2:4)x4 | |||
| 6 | Marszobieg (2:5)x3 | Marszobieg (2:5)x3 | Marszobieg (2:5)x4 | ||||
| 7 | Bieg 10 min | Bieg 12 min | Bieg 15 min | Bieg 18 min | |||
| 8 | Bieg 20 min | Bieg 23 min | Bieg 26 min | ||||
| 9 | Bieg 30 min | Bieg 35 min | Bieg 40 min | ||||
| 10 | Bieg 45 min | Bieg 50 min | |||||
| 11 | Bieg 55 min | Bieg 60 min | |||||
| 12 | Bieg 60 min | Bieg 60 min | |||||
Plan jak zacząć regularnie biegać – wersja 2
Jeśli nie lubisz biegać, bo z natury jesteś leniwy i nie lubisz rutyny.
- Przyjmij cel biegowy jaki chcesz osiągnąć na przełomie kilku miesięcy, a następnie w kalendarzu wyznacz dni, kiedy wychodzisz na trening i go realizujesz na podstawie planu.
- Stwórz na piśmie plan w jakie dni będziesz podejmować wysiłek, aby wyjść pobiegać.
- Niech te plany opiewają w biegi krótkie, ale częste. Minimum trzy razy w tygodniu.
- Gdy brak Ci regularności w związku z brakiem motywacji, stosuj uczciwą metodę nagród i kar.
- Pomyśl, co miłego możesz zrobić po treningu, a jaką przykrość możesz sobie wyznaczyć gdy go nie zrobisz.
- Gdy nie masz ochoty na trening, nie rezygnuj z dobrych nawyków.
- Mimo niechęci załóż strój biegowy i wyjdź na spacer.
- Jeśli musisz przełożyć trening z przyczyn niezależnych od Ciebie, zrób to, jednak niech „brak czasu” nie będzie wiecznym pretekstem.
- Bądź konsekwentny, wdrażaj dobre nawyki, a czas Ci odpłaci.
Później będzie łatwiej
Musisz też wiedzieć o uzależniających właściwościach biegania. Jak papierosy, alkohol i narkotyki, tak i bieganie po pewnym czasie uzależnia. Badania przeprowadzone przez Behavioural Neuroscience dowodzą, że bieganie może wywoływać podobne doznania, jak najmocniejsze narkotyki. W centralnym ośrodku nerwowym produkowane są bowiem takie związki jak dopamina, serotonina, adrenalina, endorfiny, które wywołują euforię biegacza. Od tych związków można się uzależnić, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Oczywiście bieganie niesie za sobą, w odróżnieniu od narkotyków, jedynie pozytywne konsekwencje.
Koniecznie zapoznaj się z tym: 12 najważniejszych zalet biegania.
Dobra informacja jest taka, że po kilku tygodniach od momentu wdrażana dobrych nawyków, z czasem będą realizowały się one same. Każde wyjście na trening nie będzie wiązało się z poczuciem niechęci do podejmowania wysiłku. Organizm będzie się wręcz dopominał ww substancji, w związku z czym lenistwo przekuje się na chęć biegania.
Do tego czasu nie myśl wyłącznie głową, ale też sercem, gdyż wiele decyzji w naszym życiu zachodzi z pozycji serca. W głowie jest czysta kalkulacja. Tam się opłaca lub nie opłaca. Tam zawsze znajdziesz pretekst, że bieganie nie będzie się opłacało. Decyzję o bieganiu podejmuj szybko, bez kalkulacji. Idę biegać i koniec.
Zaryzykuj i zaufaj sobie. Bo nie ma postępu bez ryzyka. Pamiętaj też, że zaufanie wobec siebie nie jest tym samym, co wiara w siebie. Zaufanie wynika z doświadczenia. Jeśli mawiasz: A, udało mi się dzisiaj przebiec 5 km, to znaczy, że było to dziełem przypadku. Z takich słów wynikałoby, że biegasz rzadko lub w ogóle jeszcze nie przebiegłeś tego dystansu. Mów zgodnie z prawdą: zrobiłem, dokonałem, osiągnąłem cel i jest to wyłącznie moja zasługa. Te słowa, jeśli są zgodne z rzeczywistością, budują wiarę w siebie.
Dlatego tylko konsekwencja, tylko dobre nawyki spowodują, że będziesz posiadał odpowiednie doświadczenie, które pozwoli Ci zaufać sobie, a czego efektem będą dobre decyzje i wyniki.
Tak rodzi się profesjonalizm. On nigdy nie jest dziełem przypadku. Pasja rodzi profesjonalizm. Profesjonalizm daje jakość, a jakość to jest luksus. Życzę ci, aby od dzisiaj taki luksus stał się Twoją… rutyną.
