Pytając o to, jak zwiększyć tempo biegu, nie można oczekiwać magicznego sposobu, który jak za ruchem magicznej różdżki sprawi, że od jutra będziesz biegał szybciej. Na szybsze tempo biegu bez względu na dystans składa się wiele aspektów, a jego poprawa to proces w czasie. Należy wdrożyć i konsekwentnie powtarzać pewne założenia, nawyki. Dzisiaj przestawię Ci 11 aspektów, które odpowiadają za szybsze tempo biegu.
1. 50% treningów biegowych wykonuj w lesie
Staraj się przynajmniej połowę treningów odbywać poza sztuczną nawierzchnią. W szczególności dotyczy to wybiegań i biegów z niską intensywnością. Naturalne ścieżki leśne, dukty czy nawet żwirowe aleje to nie tylko lepsza ochrona naszych stawów. Trening w trudniejszych, piaszczystych, bardziej miękkich warunkach to budowa siły biegowej, która pomaga zwiększyć tempo biegu.
Różnej długości kroki podczas omijania przeszkód, odbicia z grząskiego podłoża – to wszystko jest bodźcem do pracy głębszych tkanek naszych mięśni. Podczas takich biegów również podwyższone jest tętno. Organizm więc uczy się umiejętnie stabilizować wysiłek, dzięki czemu późniejsze biegi na asfalcie staną się łatwiejsze.
Bieganie w terenie to też urozmaicenie poprzez obcowanie z przyrodą. Malownicze, pozamiejskie widoki sprawiają, że trening przebiega szybciej i ciekawiej. Więc o bieganiu w lesie czyli tzw. crossach przeczytasz tu:
2. Raz w tygodniu wykonuj trening siłowy
Silne nogi, pośladki oraz brzuch pozwalają zachować odpowiednią technikę oraz utrzymać optymalną postawę podczas biegu. To z kolei jest jednym z czynników zwiększenia tempa biegu.
Wykonuj raz w tygodniu poniższe zestawy ćwiczeń, a już więcej nie zadasz pytania, jak zwiększyć tempo biegu:
3. Poznaj swoje strefy tętna
Zwiększyć tempo biegu można poprzez trening w oparciu o strefy tętna. Jest to możliwe poprzez precyzyjniejsze dobranie obciążenia nie tylko do swoich możliwości, ale również do dyspozycji dnia.
Tętno nie jest łatwo oszukać. Każde jego podwyższenie ma swoje praktyczne przyczyny. Może to być m.in. przemęczenie, brak snu, gorączka, a nawet bieg pod górę czy pod wiatr. Znając swoje strefy tętna możesz zaplanować i dopasować trening i jego intensywność do aktualnej sytuacji. To zapobiegnie przetrenowaniu, jak również przyspieszy progres, gdyż trenując z monitorem tętna masz możliwość zachowania rezerwy sił po każdym treningu. A to jest niewątpliwie kluczowe dla uzyskania postępu.
Jedynym warunkiem precyzyjnego wyznaczenia tętna jest posiadanie pasa telemetrycznego. Wszelkie smartwache czy smartbandy mierzące tętno z poziomu nadgarstka są bardzo nieprecyzyjne.
Więcej o strefach tętna przeczytasz tutaj:
4. Rób podbiegi
Jednym z kluczowych treningów, które pomagają zwiększyć tempo biegu, są podbiegi. Podbiegi podobnie jak biegi w lesie zwiększają siłę nóg.
Do tego typu treningu najlepiej wybrać równy, około stupięćdziesięciometrowy podbieg. Podbiegi powinny być centralnym elementem biegowego treningu.
Taki trening powinien składać się z biegu w spokojnej strefie intensywności, części sprawnościowej, podbiegów i kończącej się truchtem fazy schładzania.
Więcej o podbiegach i ich technice przeczytasz w tym artykule:
5. Monitoruj postępy
Jak zwiększyć tempo biegu bez treningu? Są na to dwa sposoby. Pierwszym jest monitorowanie swoich postępów. Poprzez motywację, dobre nastawienie i rywalizację z innymi jesteśmy w stanie wymusić na sobie presję do działania. Nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak widoczne postępy oraz chęć pokazania się innym.
Aby móc śledzić swoje treningi, używaj aplikacji, zegarka lub dzienniczka treningowego. Gwarantuję spore pozytywne zaskoczenie, gdy dzięki tym narzędziom zaobserwujesz, w jak krótkim czasie jak daleko zaszedłeś.
Więc o wspomnianych narzędziach w artykułach poniżej:
6. Więcej śpij
Drugim pozatreningowym sposobem na postępy w bieganiu jest sen. Tak naprawdę największy progres notujemy właśnie podczas snu.
Wtedy nie tylko regeneruje się nasze ciało, ale przede wszystkim organizm reaguje na bodźce wywołane treningiem. Reakcja ta polega na dostarczeniu organizmowi odpowiednich ilości substancji i minerałów, aby podczas kolejnego trenigu łatwiej spostać wysiłkowi, jaki został zadany.
To powoduje wzrost formy poprzez przyrost komórek, zapewniających zarówno lepszą przemianę materii jak i zwiększenie możliwości poszczególnych organów w organizmie.
7. Wykonuj sprinty
Jeśli nie każdy, to z pewnością treningi na niskiej intensywności warto kończyć kilkoma szybkimi przebieżkami. Takie akcenty pobudzają włókna szybkokurczliwe w naszych mięśniach. Dzięki temu nie tylko jesteśmy szybsi na finiszu, ale łatwiej przygotujemy podstawę do treningów skupiających się na szybkości.
Wykonuj od kilku do kilkunastu powtórzeń szybkich biegów trzydziestosekundowych bądź stumetrowych przeplatanych truchtem o takiej samej długości co sprint. Co istotne, nie czas czy odległość pokonanego odcinka jest ważna, a technika.
Więcej o przebieżkach przeczytasz pod poniższym linkiem:
8. Trenuj podskoki
Trening podskoków jest najprostszą i najbezpieczniejszą formą treningu techniki. Dobra technika biegu charakteryzuje się silnym odbiciem. Początkujący biegacze zazwyczaj przyspieszają poprzez stawianie długich kroków. Konsekwencjami takiej techniki są:
- nadwyrężanie mięśni czworogłowych,
- lądowanie na wyprostowanym kolanie,
- stawianie stopy na pięcie.
Wszystkie te błędy narażają nas na kontuzje mięśni czworogłowych, kolan i ścięgna Achillesa.
Podskoki mają za zadanie wzmocnić mięśnie dwugłowe oraz pośladki. Wzmocnienie tych partii zapewni mniej kontuzji oraz płynniejszą technikę biegu, co pozwoli zwiększyć tempo biegu.
9. Rozciągaj się i roluj
Niezmiernie istotnym elementem treningu jest stretching. Przed treningiem mięśnie nie są odpowiednio elastyczne. Właściwe ćwiczenia dynamiczne mają na celu ich rozgrzanie, czyli uelastycznienie. To pozwala uniknąć kontuzji wywołanych ich przeciążeniem.
Rozciąganie statyczne po treningu daje możliwość doprowadzenia ich do stanu równowagi, przyspiesza doprowadzenie substancji odżywczych oraz pomaga przyspieszyć utylizację kwasu mlekowego. Może również zapobiegać powstawaniu punktów spustowych. W tym celu rozciąganie po treningu warto poprzedzić rolowaniem.
O zaletach rozciągania i rolowania przeczytasz w poniższych artykułach:
10. Startuj w zawodach kontrolnych
Co jakiś czas, nie częściej niż co dwa lub trzy miesiące, spróbuj odnaleźć w pobliżu Twojego aktualnego miejsca zamieszkania jakieś oficjalne biegi z pomiarem czasu. Start w zawodach to najlepszy sprawdzian aktualnego miejsca Twojej formy. Rywalizacja z innymi pod presją czasu może wyzwolić dodatkowe pokłady energii, co przełoży się na wynik, jaki ciężko uzyskać na treningach.
To nie tylko doskonale motywuje do dalszej pracy, ale też weryfikuje założenia treningowe. Innymi słowy pozwala wyznaczyć nowe intensywności treningowe, które odpowiadają Twoim aktualnym możliwościom. Jeśli obawiasz się o koszty, to szybko daję znać, w wielu miejscach kraju organizowane są cotygodniowe darmowe biegi z cyklu Parkrun. Z racji popularności startuje tam wielu mocnych biegaczy, zatem może być to dla Ciebie dobry sprawdzian. Więcej o Parkrunach przeczytasz w tym artykule:
11. Bądź regularny
Żadna z powyższych wskazówek nie zadziała, jeśli zabraknie u Ciebie regularności. Już wielu zjadło zęby na powiedzeniu: „Co by się nie działo, nie poddawaj się i rób swoje”.
Nawet jeśli nie widzisz postępu lub przychodzi on bardzo żmudnie, najważniejsze jest, aby być konsekwentnym. Nie chodzi, o to aby z uporem trzymać się jednej słusznej linii treningowej mimo braku niepowodzeń. Bo jak powiedział Einstein: najgorzej wciąż robić to samo i oczekiwać różnych efektów.
Bardziej chodzi o to, abyś miał długoterminowy plan, w którym jasno wyznaczasz cel, mając po drodze punkty kontrole, do których konsekwentnie dążysz, nie szukając po drodze wymówek, usprawiedliwień czy dróg na skróty.
Niepowodzenia nie powinny wywoływać chęci poddania się, tylko ewentualną korektę drogi, którą podążasz.
P O W O D Z E N I A
Zostaw Komentarz