Jakby zapytać statystycznego amatorskiego biegacza długodystansowego o to, ile kroków wykonuje podczas minuty biegu, zdecydowana większość z nas wzruszałyby ramionami. Podczas biegu przywiązujemy wagę do dystansu czy tempa i prędkości, ale kompletnie nie ma dla nas znaczenia środek, którym uzyskujemy zamierzony cel.
A badania dowodzą, że to właśnie sposób, w jaki biegamy, jest czynnikiem decydującym o sukcesach jednych i porażkach innych.
Kadencja u zawodowych biegaczy
A warto zastanowić się, dlaczego większość zawodowych biegaczy (bo chyba są dla większości ambitnych amatorów jakimś wzorem) podczas minuty biegu stawia 180 lub więcej kroków. Najwyraźniej kadencja, bo o niej tu mowa, ma jakieś znaczenie dla osiągnięcia konkretnego wyniku biegu.
Co mówią źródła?
W wielu źródłach znajdziemy szereg informacji, jakoby przejmowanie się kadencją w bieganiu nie miało sensu. Sugeruje się, by nie próbować nawet dążyć do uzyskania wysokiej kadencji biegu, gdyż nie jest ona kluczowym elementem. Poza tym trudno biec z wysoką kadencją przy bardzo wolnym tempie biegu.
Prawda o kadencji
Nie zgodzę się do końca z tego typu tezami.
Pewnie wszyscy wyobrażamy sobie, że biegnąc coraz szybciej, będziemy częściej przebierać nogami i stawiać przez to więcej kroków. A jednak bieganie z wyższą częstotliwością przy niskich prędkościach nie jest niemożliwe ani pozbawione sensu.
Jeśli nie nauczymy się stosować wysokiej kadencji, a przy tym odpowiedniej techniki stawiania kroków nawet przy rozgrzewce, to gdy zechcemy biegać szybciej, nasze mięśnie i stawy nie będą do tego przygotowane. To po pierwsze stwarza ryzyko kontuzji. A do tego kadencja zbyt niska w stosunku do szybkości nie pozwala nam wykorzystać całkowitego potencjału biegu, czego konsekwencją jest mała ergonomiczność, co przyspiesza zmęczenie. To tak jakbyś przy 120 km/h jechał wciąż na czwartym biegu.
Dlatego jeśli uda Ci się wypracować wysoką kadencję przy niskich prędkościach, zdecydowanie łatwiej będzie Ci ją utrzymać przy wyższych. To jest jak z żonglerką. O wiele łatwiej będzie Ci przejść na tryb żonglowania czterema piłeczkami, gdy posiadasz już umiejętność żonglerki trzema. Jest prawie pewne, że nie uda Ci się żonglować czterema piłkami w momencie, gdy potrafisz zapanować tylko nad dwiema.
Ćwiczenie wysokiej kadencji przy niskich prędkościach uczy nasze mięśnie pewnych zachowań. Przełoży się to na bardziej ekonomiczny bieg przy wyższych prędkościach. Oczywiście działa to przy zachowaniu pewnych wytycznych.
Wbrew pozorom wysoka kadencja to krótki kontakt z podłożem. Większość osób jest przekonana, że to dłuższy krok biegu, a co za tym idzie mniejsza ilość tych kroków, powoduje zwiększenie prędkości poprzez rzadszy kontakt stopy z podłożem. A jednak jest to błędne założenie.
Większość amatorów biega z kadencją nieprzekraczającą 160 kroków na minutę. Wynika to właśnie z niepotrzebnie, sztucznie wydłużanego kroku poprzez lądowanie na pięcie nogą wyprostowaną w kolanie. Poprzez taki krok lądowanie zachodzi przed środkiem ciężkości, co wyhamowuje prędkość, a w konsekwencji naraża jeszcze na kontuzje m.in. ścięgien Achillesa i kolan.
Wysoka kadencja w biegu i jej zalety
Oczywiście nie chodzi też o to, aby za wszelką cenę starać się biegać z jak największą kadencją nawet przy bardzo niskich prędkościach. Bieg z kadencją 180 kroków na minutę przy tempie 6 min/km może wydać się nie tylko trudny, ale przede wszystkim komiczny z wyglądu. Jednak wykonując 170 kroków na minutę nie będzie to już takie trudne i dziwne. A zalet takiego biegu jest wiele.
Dlaczego właściwie ma to tak duże znaczenie? Na to pytanie odpowiedział już w swojej publikacji dr. Romanov.
Nicholas Romanov na łamach swojej książki pt. „Metoda POSE” stwierdza, że częstotliwość naszych kroków podczas biegu to tak naprawdę nic innego jak tempo, w jakim przenosimy podparcie z jednej stopy na drugą. To jest właśnie istotą dobrej techniki biegania. Kiedy zmieniamy podparcie, przechodzimy do swobodnego spadania, a wtedy siła grawitacji napędza nasz ruch do przodu. Im szybciej zmieniamy podparcie, tym mniej zakłócamy napęd grawitacyjny i tym szybciej biegniemy.
Natomiast kiedy próbujemy biec dłuższym krokiem, zwalniamy. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Aby wydłużyć krok, wyrzucamy nogę przed resztę ciała. Kiedy tylko prowadząca stopa dotknie ziemi, jest na niej unieruchomiona aż do momentu, gdy przemieści się nad nią całe ciało. Zamiast więc bardzo szybkiej wymiany podparcia przy zastosowaniu długiego kroku, zmieniamy podparcie bardzo powoli, co zakłóca napędzanie grawitacyjne i spowalnia ruch ciała do przodu.
Bieg z wysoką kadencją ma wiele pozytywnych konsekwencji:
- Podstawową jest fakt, że czym krótszy kontakt z podłożem, tym mniej opieramy się grawitacji. A czym mniej opieramy się grawitacji, tym mniej narażamy nasze stawy i mięśnie na przeciążenia.
- Kolejną kluczową zaletą wysokiej kadencji jest fakt, że nie wymaga ona nakładu dodatkowych sił. Innymi słowy, nie musisz nauczyć się skomplikowanej techniki, która spowodowałaby dodatkowe obciążenia m.in. twoich stawów.
Wysoka kadencja biegu w praktyce
Wszystko, o czym musisz pamiętać, to unoszenie nogi, na której się podpiera(liś)my, do góry. Jedyny mięsień potrzebny do wykonania tego ruchu to mięsień dwugłowy uda, który jest do tego zadania idealnie przystosowany. Włączanie do tego łydek, mięśni czworogłowych oraz innych grup powoduje jedynie marnotrawstwo energii i zmęczenie ciała. Generowanie swojego ruchu do przodu za pomocą partii innych niż mięsień dwugłowy spowoduje, że w pewnym momencie noga będzie musiała zaczekać na resztę ciała.
Inny błędem popełnianym podczas wydłużania kroku jest rozprostowywanie stawu kolanowego. Przede wszystkim powoduje to wręcz wbicie goleni ku ziemi przed resztą ciała, co prowadzi do potężnego uderzenia. Stopa wysunięta w tej sytuacji niepotrzebnie do przodu przejmuje cały ciężar Twojego ciała. I ten ciężar jest pomnożony przez prędkość, z jaką się poruszasz. Wyobraź sobie więc, jaką krzywdę robisz swoim nogom, gdy starasz się naprawdę szybko biec. To uderzenie ma jeszcze bardziej negatywny wpływ przez fakt, że noga jest wyprostowana, a zatem nie może zamortyzować wstrząsu wywołanego przez całą tę energię i masę. Cierpi na tym nie tylko goleń, ale też wspomniany wyżej Achilles i staw kolanowy.
Cierpiałeś kiedyś na odbite paznokcie u nóg? Czy wiesz, że taki efekt może być również wynikiem hamowania? Czym szybciej biegniesz w tej złej postawie, tym dłuższy jest kontakt stopy z podłożem. Na palce stopy wywierany jest nacisk – wywołany naporem ciężaru ciała na hamującą stopę. Stąd właśnie większe siły działają również na Twoje paznokcie.
Jak ćwiczyć wysoką kadencję
Przyzwyczajonym do złej postawy, techniki, a co za tym idzie nieodpowiedniej częstotliwości stawiania kroków, jest nam niezmiernie trudno przekonać ciało do poprawnych nawyków. Z pomocą może przyjść muzyka. Jest szereg melodii i piosenek, posiadających odpowiedni rytm, dzięki któremu będzie nam łatwiej uzyskać właściwą kadencję biegu. Nie ma nic lepszego niż biegnięcie do rytmicznej muzyki, kiedy nasze kroki odpowiadają wystukiwanym taktom.
Choć prawdą jest też, że piosenka trwa zaledwie kilka minut, a znalezienie ilości odpowiadającej co najmniej półgodzinnemu biegowi może być trudne. Poza tym nie oszukujmy się, nawet najbardziej lubiana melodia, odsłuchana setny raz, może już się znudzić.
Dlatego osobiście polecam korzystać z metronomu. Niektóre modele zegarków sportowych posiadają takie narzędzie do wystukiwania rytmu. Jeśli jednak nie masz takiego zegarka, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś skorzystał z gotowych rytmów, które znajdziesz a YT. Wystarczy wyszukać frazę metronom bpm. Zaletą tego rozwiązania jest możliwość odnalezienia praktycznie dowolnej kadencji, którą poprzez telefon i słuchawki można zabrać ze sobą na trening. Wyszukiwarka google również dysponuje metronomem.
Rozpoczęcie przyzwyczajania swojego ciała do zmiany rytmu biegu warto zacząć w domu od ćwiczeń stacjonarnych.
Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń, które ułatwią Ci przejście na nowy rytm biegu. Co ważne, nie zaczynaj od razu od bardzo wysokiej kadencji. Zwiększaj częstotliwość kroków z treningu na trening. Pojedynczy trening nie powinien też być zbyt długi. Każda zmiana – nawet na lepsze – niesie za sobą zmianę dla naszych stawów i mięśni. Mimo że zmiana kadencji w długim okresie wpłynie pozytywnie na ciało, to na początku może przynieść pewien dyskomfort.
Praktyka
Każde z ćwiczeń polega na wdrażaniu tego, co powiedzieliśmy sobie do tej pory.
Ustaw sobie relatywnie niską kadencję np. 90 uderzeń na minutę – abyś mógł skupić się na ćwiczeniu tylko jednej kończyny w tym samym czasie. Pierwsze ćwiczenie polega na unoszeniu równolegle do osi ciała nogi w wybranym rytmie. To wszystko. Nie ma tu żadnej filozofii. Najważniejsza rzecz to skupić się wyłącznie na unoszeniu nóg. Noga musi opadać swobodnie, bez myślenia o postawieniu stopy na ziemi.
Drugie z ćwiczeń jest kopią pierwszego, jednak z włączeniem obydwu kończyn. Początkowo to ćwiczenie może wydać Ci się trudne. Nie martw się tym. Spróbuj na kadencji nieco niższej niż 180. Jednak niech to nie będzie mniej niż 165. Jeśli i to okaże się zbyt ciężkie, stosuj krótsze serie.
Ostatnie ćwiczenie to symulacja biegu. Możesz poprosić kogoś do pomocy, aby za pomocą np. gumy stwarzał opór. Dzięki temu Twoja postawa będzie bliższa tej podczas treningu w terenie. Tutaj już kadencja ma być właściwa, czyli 180 uderzeń na minutę. Skupiaj się wyłącznie na unoszeniu stóp równolegle do osi ciała. Jeśli czujesz taką potrzebę, w celu utrzymania wyznaczonego rytmu wspomagaj się pracą rąk.
