Maraton w 3 godziny:
- Dla kogo: dla zaawansowanych
- Okres realizacji planu: 20 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 100 km
- Elementy planu: wybieganie, podbiegi, interwały, przebieżki
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. Przy planie do maratonu w 3 godziny polecam uzupełniać te treningi o biegi regeneracyjne oraz inne formy aktywności tzn gry zespołowe, rower, basen itp.
- Plan ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Mając na uwadze swoje obowiązki zawodowe i prywatne, to Ty zadecydujesz, kiedy będzie najlepszy dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla odpowiedniego postępu w wynikach warto zadbać o dobry odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Długi bieg 1 ma być najdłuższym biegiem w danych tygodniu, a długi bieg 2 drugim pod względem długości.
- Zakładam, że posiadasz dość bogate doświadczenie biegowe, pozwalające na umiejętne ocenienie szybkości biegu w odniesieniu do dotychczasowych wyników. Również bardzo prawdopodobne, że posiadasz miernik tętna, pozwalający określić intensywności treningu. Stąd w poniższej tabeli procentowe wartości odwołujące się do innych aktywności lub tętna np. 75% średniej prędkości z zawodów lub 78% tętna max.
- Interwały, biegi tempowe, biegi BNP, przebieżki, zabawy biegowe, opisałem szczegółowo w tym portalu.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz za zadanie pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie. Pomoże to nakreślić następne obciążenia treningowe.
- Trening szybkości to żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi (w szczególności te mniej absorbujące wysiłkowo) w lesie, w terenie urozmaiconym, bogatym we wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 20 | 24 km z prędkością z ostatniego maratonu lub z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać | 19 km z prędkością z ostatniego maratonu lub z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać | Test Coopera | Przebieżki 5 x 60 s. | 60 | |
| 19 | 26 km z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać | 20 km z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać | Bieg BNP 16 km rozpocząć 70% prędkości z testu Coopera, każdy km nieco szybszy. Ostatnie 3 km na 80-89% prędkości z testu Coopera | 62 | ||
| 18 | 28 km do 70% średniej prędkości z testu Coopera lub 75% tętna max | 22 km do 70% średniej prędkości z testu Coopera lub 75% tętna max | Podbiegi po utwardzonej powierzchni 2 x 10 po 100 m | 66 | ||
| 17 | 28 km do 70% średniej prędkości z testu Coopera lub 75% tętna max | 21 km szybszym tempem o 2-3 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Bieg BNP 18 km rozpocząć 70% prędkości z testu Coopera, każdy km nieco szybszy. Ostatnie 3 km na 80-89% prędkości z testu Coopera | Przebieżki 5 x 30 s. | 70 | |
