Marszobieg

Marszobieg dla części z nas kojarzy się z początkami biegowej przygody. Może wyobrażasz sobie, że jest to rodzaj treningu przeznaczony wyłącznie dla osób, które ostatnią styczność z biegiem miały w szkole 20 lat wcześniej. Nic bardziej mylnego. Marszobieg jest dla każdego. Mało tego, pojawiły się książki uznanych trenerów traktujące o tym, jak pokonać maraton metodą marszobiegu, a raczej biegomarszu. Jak sama nazwa podpowiada, marszobieg jest marszem przeplatanym biegiem, co ma na celu łagodne wprowadzenie organizmu w wysiłek.

Podejmę próbę ponownego opowiedzenia o tym, jak powinny wyglądać biegowe początki. Odnoszę wrażenie, że duża część osób zniechęca się dość wcześnie do uprawiania biegania tylko ze względu na dyskomfort fizyczny i psychiczny, jaki niesie ze sobą zmęczenie. Może zbyt wiele osób wychodzi z założenia, że ważne jest nie jak się zaczyna, lecz jak się kończy. Tym razem jednak zmienimy tę zasadę, bo w przypadku biegania, aby dobrze skończyć, trzeba jeszcze lepiej zacząć.

A lepiej wcale znaczy szybciej – wręcz odwrotnie. Badania wskazują, że ponad 90% z nas wchodzi w świat biegów zbyt gwałtownie, zbyt szybko lub ze zbyt dużą częstotliwością. Wynikiem tego są kontuzje, zmęczenie i znużenie, co doprowadza do szybkiego wycofywania się ze swoich postanowień, a to może bezpowrotnie zniechęcić do biegania.

Co to jest marszobieg

Marszobieg jest zalecany przede wszystkim osobom początkującym oraz tym, które boją się o swoje zdrowie lub nie lubią się męczyć. Ma on na celu łagodnie wprowadzić Cię w świat biegania. Dlatego właśnie nazywa się marszobiegiem, a nie biegomarszem.

Marszobieg dla osoby zupełnie początkującej to marsz przeplatany biegiem, a nie na odwrót. Marsz jest tu priorytetem, a bieg jest dodatkiem. Zazwyczaj większość osób rozumie marszobieg w odwrotnej konwencji. Przechodzą do marszu dopiero, kiedy zmęczą się biegiem. Marsz podczas marszobiegu nie jest przerywnikiem, abyś mógł sobie odpocząć. To krótki bieg jest dodatkiem, krótki abyś się nie zmęczył. Wychodząc na trening marszobiegowy tak naprawdę wychodzisz na spacer przeplatany truchtem.

Oczywiście marszobieg jest w głównej mierze dedykowany dla osób, które pałają niechęcią do biegania, lub takich, u których samozaparcie jest na niskim poziomie.

Jeśli do tej pory uprawiałeś sport lub wracasz do biegania po przerwie, nie ma obowiązku wykonywać tego rodzaju treningu. Również nie ma potrzeby marszobiegania, jeśli czujesz się na siłach by biec przez kilka minut bez przerwy. Marszobieg również mogą pominąć osoby ambitne, które potrafią wytrzymać w biegu mimo braku przygotowania wydolnościowego. Takie osoby mogą wykonywać biegomarsz, czyli traktować marsz jako przerwę w interwale biegowym. Jednak lepiej jakby wykonywały wolny, ale jednak ciągły kilkuminutowy bieg, zwiększając za z każdym treningiem jego czas trwania.

Jak wykonywać marszobieg

Stawiając swoje pierwsze biegowe kroki, a do tego będąc niepewnym swoich możliwości lub stanu fizycznego, należy pamiętać, aby bieg nigdy nie był czasowo dłuższy niż marsz.

W pierwszych tygodniach najlepiej wdrożyć zasadę 1 do 3. Marsz powinien być trzy razy dłuższy niż bieg. Przykładowo dla 30-sekundowego biegu przypada 90 sekund marszu. Z każdym treningiem takich prób należy wykonywać więcej, przynajmniej o jedną.

Początkująca osoba z nadwagą lub inną chorobą źle wpływającą na wysiłek, powinna trenować marszobieg nie częściej niż co drugi dzień z przerwą na regenerację w dniu wolnym od marszobiegu.

Plan początkowy

Jest to plan dla osób o niepewnym zdrowiu. Zaliczam tu zarówno choroby, dla których wysiłek fizyczny jest niewskazany np. nadciśnieniowcy, cukrzycy oraz dla osób bardzo otyłych, dla których nagła zmiana trybu życia wiąże się ze zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. W szczególności chodzi o stawy i mięśnie.

Zarysowany tu miesięczny plan zawiera marszobieg i jest łagodnym wprowadzeniem do zwiększania aktywności fizycznej. Jego głównym założeniem jest nie przeprowadzanie rewolucji życiu i organizmie, szczególnie dla osoby o osłabionym zdrowiu.

Jego bazowym elementem jest spacer, przechodzący w marsz.

Spacer jest nieokreślonym rytmicznie ani czasowo chodem. Podczas spaceru nie określasz tempa, czasu czy liczby przerw. Ma to być czas spędzony na świeżym powietrzu, kiedy to używasz swoich nóg.

Dopiero elementy marszu wprowadzają pewne restrykcje. Marsz powinien być chodem rytmicznym, o równej częstotliwości i długości stawianych kroków. Podczas marszu możesz czuć pewien dyskomfort – niech Twój organizm nauczy się obcować z wysiłkiem fizycznym! Absolutnie nie chodzi tu o to, abyś się spieszył czy zmęczył. Jednak to może towarzyszyć nauce utrzymania rytmu. Taka umiejętność jest niezbędnym elementem poprawy kondycji. Czym szybciej nauczymy się rytmicznie poruszać, tym szybciej nasz organizm zacznie oswajać się z wysiłkiem fizycznym.

Nasze serce, cały układ krążenia i oddechowy szybko dostosowują się do trybu życia, jaki narzucamy naszemu ciału. Zapewne korzystnie odczujesz to podczas wchodzenia po schodach czy spiesząc się na przystanek autobusowy.

Dlatego tego typu aktywność również mogą wykonywać osoby starsze, nie zażywające wcześniej większej dawki ruchu.

Jeśli powyższy plan nie będzie dla takiej osoby dużym obciążeniem oraz nie wywoła pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia, to zachęcam do dalszego kontynuowania aktywnego trybu życia. Można pogłębiać wysiłek, zwiększając czas spędzony na marszu kosztem spaceru albo pokusić się o wprowadzenie już klasycznych marszobiegów.

Niżej znajduje się plan treningowy na bazie marszobiegów, dostosowany do wieku oraz wagi.

Plan treningowy na bazie marszobiegów