10 km w 60 minut:
- Dla kogo: dla początkujących
- Okres realizacji planu: 16 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 35 km
- Elementy planu: wybieganie, przebieżki, interwały, crossy
Dostęp do pełnego planu treningowego bez subskrybcji
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Polecam uzupełniać te kilometry w formie rozgrzewki przed treningami szybkościowymi.
- Plan 10 km w 60 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Biorąc pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i prywatne, sam określ, kiedy będzie odpowiedni dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest to, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla osób początkujących jest to etap przygotowań, kiedy bardzo łatwo jest zniechęcić się do wysiłku. Dlatego warto zadbać o odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Wyjaśnienie Testu Coopera odnajdziesz po kliknięciu na link w tabeli. Odnajdziesz tam również kalkulator, który pozwoli Ci prognozować prędkości na dalsze tygodnie przygotowań.
- Interwały i biegi tempowe opisałem szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć w linki w tabeli poniżej.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie.
- Trening szybkości to przebieżki. Żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi w lesie, w terenie urozmaiconym, posiadającym wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 16 | 10 km bardzo powoli | 9 km bardzo powoli | 25 | |||
| 15 | 12 km bardzo powoli | 10 km bardzo powoli | Test Coopera | 25 | ||
| 14 | 13 km 70% tempa z testu Coopera | 11 km 70% tempa z testu Coopera | 27 | |||
| 13 | 14 km 70% tempa z testu Coopera | 12 km 70% tempa z testu Coopera | 27 | |||
| 12 | 12 km 70% tempa z testu Coopera | 10 km 70% tempa z testu Coopera | Bieg BNP 7 km rozpocząć na na 70% z testu Coopera ostatnie 1 km na 85% z testu Coopera | 29 | ||
| 11 | 13 km 70% tempa z testu Coopera | 11 km 70% tempa z testu Coopera | 3 x 100 m | 29 | ||
| 10 | 13 km 70% tempa z testu Coopera | 11 km 70% tempa z testu Coopera | Bieg BNP 8 km rozpocząć na na 70% z testu Coopera ostatnie 2 km na 85% z testu Coopera | 31 | ||
| 9 | 14 km 70% tempa z testu Coopera | 12 km 70% tempa z testu Coopera | Bieg ciągły 5 km | 31 | ||
| 8 | 14 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 12 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | Interwały LT 2 x 1800 m 85%-89% biegu ciągłego z 9 tygodnia | 5 x 100 m | 31 | |
| 7 | 15 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 12 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 4 x 1200 m o 5-7 sekundy szybszym tempem niż średnie tempo z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 33 | ||
| 6 | 14 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 12 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | Interwały LT 2 x 2400 m biegu ciągłego z 9 tygodnia | 7 x 100 m | 33 | |
| 5 | 15 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 13 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 3 x 1600 m o 5-7 sekundy szybszym tempem niż średnie tempo z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 35 | ||
| 4 | 15 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 13 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | Interwały LT 3 x 1600 m biegu ciągłego z 9 tygodnia | 8 x 100 m | 35 | |
| 3 | 13 km 75% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 11 km 79% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia | 8 km Zawody próbne | 34 | ||
| 2 | 12 km 75% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | 10 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | 5 x 1200 m o 5-7 sekundy szybszym tempem niż średnie tempo z zawodów próbnych z 8 tygodnia | 31 | ||
| 1 | 10 km 75% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | 8 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | Bieg BNP 9 km rozpocząć na na 70% z testu Coopera ostatnie 3 km na 90% zawodów próbnych z 3 tygodnia | 28 | ||
| 0 | 8 km 75% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | 7 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia | Zawody na 10 km | 25 |
