5 km w 30 minut:
- Dla kogo: dla początkujących
- Okres realizacji planu: 10 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 9 km
- Elementy planu: wybieganie, przebieżki, crossy
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił.
- Plan 5 km w 30 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Biorąc pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i prywatne, sam ustal, kiedy jest najlepszy dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest, aby nie biegać dwa dni pod rząd trudnych treningów. Dla osób początkujących jest to etap przygotowań, kiedy bardzo łatwo jest zniechęcić się do wysiłku. Trzeba zadbać o odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- „Trening szybkości” – są to przebieżki. Żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi w lesie, w terenie urozmaiconym, posiadającym wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
- Marszobieg 1: 2 minuty truchtu + 1 minuta marszu
- Marszobieg 2: 3 minuty truchtu + 1 minuta marszu
- Marszobieg 3: 4 minuty truchtu + 1 minuta marszu
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 10 | Marszobieg 1 x 10 | Marszobieg 1 x 7 | 4 km | |||
| 9 | Marszobieg 1 x 10 | Marszobieg 2 x 5 | 4,5 km |
Nie udało Cię się wdrożyć planu 5 km w 30 minut? Nieszkodzi w tym artykule znajdziesz wskazówki jak pobić swój rekord nawet jeśli wypadłeś z planu.
