Osoby, które nie miały do tej pory styczności z bieganiem, wkraczając w nowe doświadczenie często popełniają ten sam błąd. Zamiast wdrażać od podstaw plan treningowy bieganie dla początkujących, przechodzą od razu do szybkiego biegania. Skutkuje to albo szybkim zniechęceniem – gdyż jednostki treningowe są zbyt obciążające – albo niewzmocniony organizm nabywa kontuzji.
Dzieje się tak głównie z niewiedzy i nieodpowiednio ukierunkowanej ambicji. Osoby takie posiadają zbyt wysokie aspiracje. Bo kto by nie chciał od razu przeskoczyć kilku początkowych poziomów?! Wielu też uważa, że źródłem postępu musi być zmęczenie.
Tego typu podejście rodzi kontuzje i zniechęcenie. Zazwyczaj niechęć do biegania wynika właśnie ze zbyt dużej intensywności względem aktualnych możliwości. Jednak nie tylko ograniczenia fizyczne organizmu mam tu na myśli.
Często usprawiedliwiamy swoją niechęć do biegania brakiem czasu. Zaczynamy biegać zbyt szybko. Organizm początkowo nadąża z regeneracją, ponieważ dotychczasowy, stacjonarny tryb życia pozwala na szybkie wyrównywanie poziomu zmęczenia. Jednak po kilku tygodniach zmęczenie się kumuluje, co jest wynikiem za dużej aktywności, która nie pozwala dostatecznie odpocząć. Przez to cierpli na tym nasze codziennie życie zawodowe czy prywatne. Nie czujemy się do końca wypoczęci, częściej przydarzają się różne bóle przeciążeniowe. Częściej potrzebujemy odpocząć. Wstajemy rano już zmęczeni. To są główne powody, przez które porzucamy bieganie. Jednak wina nie leży w samym uprawianiu sportu, mimo że właśnie na to zrzucamy winę.
Ileż razy słyszałeś o bieganiu, które niszczy stawy czy osłabia serce? Każda czynność wykonywana w nieodpowiedni sposób, naraża nasze zdrowie, a nawet życie. Wszystkim początkującym biegaczom wydaje się, że umieją biegać. Wszak to żadna umiejętność. Gdy dziecko zaczyna chodzić, już za chwilę widzimy jak biega i nikt go tego nie uczy i nie nabywa kontuzji. Otóż dzieci nie posiadają pewnych dysfunkcji, które nabywamy z wiekiem jak nadwagi czy obniżonej elastyczności mięśni. Jest to wynik braku ruchu m.in. poprzez siedzącą pracę. Dlatego właśnie nasz organizm należy powoli ukierunkowywać na odpowiednie tory. Jednak tutaj pojawią się kolejne problemy, gdyż nasz organizm buntuje się, bo nie chce zmian. Stąd właśnie większość ludzi, podejmujących się biegania, nie wytrzymuje nawet pierwszego roku.
Założenia planów biegowych dla początkujących
Aby nie spotkało Cię rozczarowanie znane tym 80% biegaczy, którzy nie wytrzymują nawet pierwszego roku z postanowieniem biegania, musisz trzymać się dwóch podstawowych zasad:
- Rozpoczynaj od bardzo powolnych biegów, aby oswajać się z ruchem.
- Bądź systematyczny. To ułatwi Ci adaptację nowej sytuacji.
Ad 1. Będę Cię usilnie przestrzegał przed szybkim bieganiem. Nawet jeżeli nie jesteś osobą otyłą, która nie ma problemu z ruchem oraz nigdy nie szukała wymówek na WF, warto, abyś rozpoczął od bardzo spokojnego biegania. Zaowocuje to wzmocnieniem Twoich stawów oraz przyzwyczajeniem całego organizmu do intensywniejszego życia. Natomiast osoby otyłe, nielubiące się męczyć lub z innych powodów zniechęcone do biegania, taki sposób treningu oswoi z dodatkowym wysiłkiem bez robienia rewolucji w swoim życiu.
Ad 2. Kluczową kwestią obok bardzo spokojnego biegania jest systematyczność. Zdarzą się dni, kiedy nie będziesz miał kompletnie nastroju, chęci, a nawet sił na trening. Bardzo ważne jest, aby w takie dni założyć dres i wyjść na spacer. Dlaczego? Systematyczne myślenie i wdrażanie tego, co chciałbyś zrealizować, zbuduje w Twojej głowie dobry nawyk. Po pewnym czasie już nie będziesz musiał myśleć, że powinieneś coś dzisiaj wykonać. Dla Twojej głowy będzie to całkiem naturalne – jak umycie zębów czy wyjście do pacy. Niestety każde bieganie odpuszczone na etapie, gdy jeszcze psychicznie sprawia Ci ono ból, spowoduje powrót do początku tej drogi – jak u Syzyfa.
Jaki wybrać plan treningowy bieganie dla początkujących?
Aby wybrać z poniżej zamieszczonych pod przyciskiem „Pokaż plan” odpowiedni dla Ciebie plan treningowy bieganie dla początkujących, wystarczy podać swoje:
- płeć,
- wiek
- oraz wagę.
Plany te spełniają założenia z nagłówka wyżej: powolne biegi i regularność.
W pierwszych tygodniach plan wymaga nawet codziennej aktywności. Jednak spokojnie, jest to zazwyczaj spacerowanie, czyli czynność, którą i tak powinniśmy wykonywać codziennie, nawet jeśli nie zamierzamy biegać. Na dziesięciominutowy spacer określony w planach, powinieneś przeznaczyć dodatkowy, wolny czas. Nie powinno to być w ramach chodzenia do pracy czy wychodzenia z psem itp. Traktuj to jako dodatkową aktywność, bo tylko w ten sposób jesteś w stanie wyrobić w sobie dobry nawyk i przyzwyczajać swoją głowę do dodatkowych aktywności.
Jeśli utrzymasz dyscyplinę i wytrzymasz pierwsze kilka tygodni tak spacerując, nie będziesz miał problemu, aby kontynuować wysiłek i przejść z marszu do marszobiegów oraz powolnego biegania nakreślonego w kolejnych tygodniach.
Dopiero po około dwóch miesiącach przejdziesz do biegania, z tygodnia na tydzień zwiększając intensywność. Tak skonstruowane plany zagwarantują ci spokojne wprowadzenie w świat biegania bez wywracania Twojego życia do góry nogami oraz bez narażenia Cię na kontuzje oraz przemęczenie.
Jeśli jesteś osobą, która nie ma problemu z samodyscypliną oraz zupełnym brakiem kondycji, możesz przejść bezpośrednio do tygodni zawierających w kolumnie „Aktywność” opis bieg. Jeśli okazałoby się jednak, że jest to dla Ciebie zbyt duży przeskok, wykonaj choć jeden tydzień marszobiegów.
Plan treningowy dla początkujących
Przydatne artykuły dla początkujących biegaczy
Poniżej znajdziesz ciekawe artykuły, dotyczące wprowadzenia do biegania. Tutaj również wyczytasz, jak sobie radzić z trudnymi początkami. Dowiesz się, na co zwrócić uwagę, aby bieganie nie stało się dla Ciebie przykrością, a przyjemnością. Zapraszam do lektury.
