Początki biegania

Być może poza pościgiem na przystanek autobusowy ostatni raz z bieganiem miałeś styczność w dzieciństwie podczas beztroskich zabaw na podwórku lub boisku szkolnym. Chciałbyś teraz na poważnie rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? Jeśli tak, ten tekst – początki biegania – adresowany jest właśnie do Ciebie.

Jak zacząć

W tym artykule przedstawię sposób na to, jak zacząć biegać bez wywracania swojego życia do góry nogami. Postaram się przedstawić łagodny, stopniowy sposób na wejście w aktywność fizyczną bez wywoływania uczucia wstrząsu dla Twojego organizmu i stylu życia. Ten plan skupia się na stopniowym zwiększaniu aktywności w każdym tygodniu. Natomiast mimo wszystko musisz sobie zdać sprawę, że bez konsekwentnego jego wykonywania nic w Twoim życiu się nie zmieni. Dlatego musisz wyjść z uczucia komfortu. Czym szybciej się z tym oswoisz, tym łatwiej zaadaptujesz nową sytuację.

Aby początki biegania nie były bolesne należy w pierwszej kolejności określić swój profil osobowy poprzez poziom predyspozycji. 

Najważniejsze informacje na początek to wiek, płeć, waga oraz ewentualnie aktywność fizyczna jaką podejmujesz. Są to kluczowe elementy, które pozwolą nakreślić pierwsze tygodnie planu. Natomiast żeby w ogóle myśleć o bieganiu, upewnij się, czy nie masz żadnych przeciwwskazań lekarskich. Moje propozycje treningowe są propozycją dla osób w średnim wieku oraz z nadwagą. Takie osoby, jeśli nie zażywały regularnie ruchu, dobrze jakby wykonały i skonsultowały z lekarzem podstawowe badania w postaci morfologii krwi oraz EKG wysiłkowego. Jeśli nie otrzymasz przeciwwskazań, możesz przystąpić do realizacji planu wprowadzającego w początki biegania.

Na początek najważniejszymi informacjami jest Twoja waga i wiek. Czym jesteś cięższy i starszy, tym okres początkowej adaptacji będzie dłuższy. W pierwszej kolejności musisz wzmocnić stawy – przygotować je do jeszcze większych obciążeń.  Jeśli niewiele się ruszasz, to zapewne Twoja wydolność jest dość na niskim poziomie. Na takim poziomie rozpoczynanie dużego wysiłku spowoduje, że organizm będzie się bronił przed zmianami. Możesz czuć osłabienie, przemęczenie i niechęć. Dlatego należy wprowadzać stopniowe wzrastanie intensywności, aby w ten sposób przyzwyczaić organizm do wysiłku. 

Zacznij według planu

Poniżej w tabelach przedstawiam plany dla osób rozpoczynających / chcących rozpocząć bieganie. Wykładnikiem tych planów jest właśnie wiek i waga. Czy jesteś lżejszy i młodszy tym szybciej wzrasta obciążenie. 

Celem wszystkich planów jest doprowadzenie do sytuacji, w której będziesz umiał bez dużego nakładu sił biec przez godzinę na niskiej intensywności. 

U osób najstarszych i najcięższych ten plan może wydłużyć się nawet do 21 tygodni, podczas gdy osoby młode z niewielką nadwagą lub bez nadwagi, ale też beż odpowiedniej kondycji, osiągną zamierzony cel po 13 tygodniach. 

W planach nie brałem pod uwagę Twojej wydolności. Mimo że nie ćwiczysz, może ona być lepsza niż przypuszczamy. Dlatego jeśli czujesz się na siłach, możesz przyspieszyć proces adaptacyjny i nie trzymać się kurczowo planów. Pamiętaj jednak, że nie może się to odbyć kosztem samopoczucia. Jeśli chcesz sobie udowodnić, że możesz, a potem cały dzień czuć się zmęczony, poczekaj z ambicjami na później. Wykonuj plan w trybie przyspieszonym jedynie wtedy, gdy jest dla Ciebie zbyt łatwy. 

Pamiętaj, aby nie pomijać gimnastyki w postaci rozgrzewki i schładzania. To spowoduje, że będziesz się lepiej regenerował, a Twoje mięśnie będą miały mniejszą podatność na kontuzje.

Przykładowe zestawy ćwiczeń znajdziesz tutaj:

1. Rozciąganie przez bieganiem
2. Rozciąganie po bieganiu

Początki biegania plan 1

• Waga: powyżej 100 kg
• Wiek: 30-50 lat
• Płeć: kobiety i mężczyźni

tydzień	aktywność	technika	jak często	jak długo
1-5	marsz	szybki chód	codziennie	10 min
6-7	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 3 min bieg x 3 powtórzeń
8	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	10 minut
9	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	12 mnut
10	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	10 minut
11	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	12 minut
12	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	15 minut
13	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	20 minut
14	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	25 minut
15	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	30 minut
16	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3x tygodniowo	35 minut
17	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	40 minut
18	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	45 minut
19	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	50 minut
20	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	55 minut
21	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2x tygodniowo	60 minut

Początki biegania plan 2

• Waga: poniżej 100 kg
• Wiek: 30-50 lat
• Płeć: kobiety i mężczyźni

tydzień	aktywność	technika	jak często	jak długo
1-4	marsz	szybki chód	codziennie	10 min
5-6	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 1 min bieg 3 powtórzenia
7	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 5 min bieg 5 powtórzeń
8	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	10 minut
9	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	15 mnut
10	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	20 minut
11	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	25 minut
12	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	30 minut
13	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	35 minut
14	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	40 minut
15	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	50 minut

Początki biegania plan 3

• Waga: powyżej 100 kg
• Wiek: do 30 lat
• Płeć: kobiety i mężczyźni

tydzień	aktywność	technik3	jak często	jak długo
1-4	marsz	szybki chód	codziennie	10 min
5-7	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 1 min bieg 5 powtórzeń
8	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	10 minut
9	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	15 mnut
10	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	20 minut
11	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	25 minut
12	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	35 minut
13	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	40 minut
14	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	50 minut
15	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	60 minut

Początki biegania plan 4

• Waga: poniżej 100 kg
• Wiek: do 30 lat
• Płeć: mężczyźni

tydzień	aktywność	technika	jak często	jak długo
1-4	marsz	szybki chód	codziennie	10 min
5-7	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 2 min bieg 5 powtórzeń
8	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	10 minut
9	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	20 mnut
10	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	30 minut
11	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	40 minut
12	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	50  minut
13	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	60 minut

Początki biegania plan 5

• Waga: poniżej 100 kg
• Wiek: do 30 lat
• Płeć: kobiety

tydzień	aktywność	technika	jak często	jak długo
1-4	marsz	szybki chód	codziennie	10 min
5-7	marszobiegi	powoli bez zatrzymywania. 2 min przerwy między powtórzeniami	co drugi dzień	2 min marsz + 2 min bieg 5 powtórzeń
8	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	10 minut
9	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	15 minut
10	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	20 minut
11	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	25 minut
12	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	30 minut
13	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	35 minut
14	bieg	powoli bez zatrzymywania się	3 razy w tygodniu	40 minut
15	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	45 minut
16	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	50 minut
17	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	55 minut
18	bieg	powoli bez zatrzymywania się	2 razy w tygodniu	60 minut