Według mnie najlepsza forma treningu. Podbiegi to również interwały. Trenujemy siłę, wytrzymałość i pułap tlenowy. W podbiegach nie jest najważniejsza prędkość, a styl ich wykonywania, bo to stylem trenujemy siłę. Kiedy byłem jeszcze młodym chłopakiem i szukałem swojego miejsca w świecie, zaczynałem od siłowni. Już tam dowiedziałem się, że nie ilość podniesionych kilogramów, a jakość powtórzeń się liczy. Tak i tu. Więcej zyskasz, robiąc powoli, ładnie i stylowo większą ilość podbiegów niż z prędkością błyskawicy, mało i byle jak.
Od czego zacząć?
W pierwszej kolejności należy wybrać teren. To już może stanowić poważny problem dla osób mieszkających na terenach nizinnych. Długość podbiegu powinna być skorelowana z jego stromizną. Czym bardziej stromy podbieg, tym powinien być krótszy, jednak nie krótszy niż 100m. Optymalny dystans to 400m. Zdaje sobie sprawę, że w wielu miejscach brak tak długiej górki, której podłoże w dodatku będzie pokryte równą nawierzchnią w postaci asfaltu, chodnika czy żwiru. Wybierając trasę na podbiegi, warto zadbać, aby nie skakać przez korzenie, gałęzie czy powalone drzewa, gdyż w podbiegach, jak już wspomniałem, najważniejszy jest styl i równe tempo. Każdy podbieg powinien być wykonywany na 80-90% możliwości (tempa maksymalnego lub najlepiej tętna maksymalnego). Zależy to oczywiście od nachylenia, długości ale też od ilości podbiegów, które sobie zaplanowaliśmy.
Podbiegi – technika
Podbiegi są podobne do skipów (więcej o nich wkrótce). Mimo, że naturalnie podczas podbiegu pochylamy ciało do przodu, żeby się nie stoczyć do tyłu, to należy zachować pozycję wyprostowaną w odcinku od lędźwi do czubka głowy. Główną pracę podczas podbiegów wykonują ręce i nogi. Ręce w łokciach zgięte pod kątem prostym powinny mocno pracować, aby napędzać nogi, które również przy każdym kroku powinny być unoszone wyżej niż w standardowym płaskim biegu. Objawiać ma się to tym, że twoje udo jest bliskie 45 stopni względem linii ciała, podobnie ręce zgięte w łokciach, jednak nie należy wymachiwać nimi powyżej linii oczu.
To wszystko może wydać się trudne na początek, jednak na pewno zapobiega wielu dolegliwościom pleców, które są najczęstszymi kontuzjami podczas źle wykonywanych podbiegów. Z czasem zauważysz, że bieg wykonywany w ten sposób napędza ciało. Na początku, zanim sobie narzucisz jakikolwiek dystans czy ilość powtórzeń podbiegów – poćwicz styl. Niech to będzie nawet 5 podbiegów. Ciało musi nauczyć się wykonywać pewien schemat, gdyż docelowo będziesz biegał 20-40 podbiegów co dwa-trzy tygodnie.
Tempo
Tempo takich podbiegów musi być żwawe. Znaczy to tyle, że na szczycie masz odczuwać zmęczenie – jednak nie tak duże, żebyś na myśl o kolejnych powtórzeniach chciał popełnić samobójstwo. Masz mieć podwyższone tętno, szybszy oddech, ale też mieć siłę, aby kontynuować. To już nie jest matematyka, dzięki której da się wyliczyć tempo docelowe jak w wybieganiach. Tutaj sam musisz dojść do kompromisu ze swoich ciałem. Zbyt wiele czynników decyduje o tempie, aby podać wzór, który wypluje wynik tempa podbiegu. Są nimi chociażby długość i stromizna górki i ilość powtórzeń. Ok. Może napisałem zbyt pochopnie. Dałoby się to wszystko wyliczyć. Jednak trenowanie biegania to nie treningi zamknięte w ryzach wzorów matematycznych. Najważniejszym czynnikiem dla odnotowywania postępów jest umiejętność słuchania swojego ciała, a matematyka nie rozumuje w ten sposób, nie zakłada kompromisu.
Ilość
Ilość powtórzeń pojedynczego treningu powinna być zwiększana wraz z ilością takich treningów. Podbiegi najlepiej zacząć od kilku i skończyć w momencie, gdy mówisz sobie, że w sumie to dałbyś radę jeszcze. W kolejnym tego rodzaju treningu zwiększ ilość powtórzeń o 2-3. W kolejnym to samo i tak dalej, i tak dalej. Jednak zawsze ma to być z zapasem. Nie chodzi o to, abyś czołgał się pod górę, bo musisz zrobić jeszcze dwa. Nie masz siły – odpuść. Spróbujesz kolejnym razem. Świat się nie zawali, jeśli zrobiłeś mniej niż zakładałeś. A jak zrobiłeś dwa więcej niż ostatnio? Super! Ale też już odpuść. Jeśli zachowałeś siłę, zwiększysz ilość powtórzeń następnym razem.
Ważne, aby taki trening podbiegów ze zbieganiem w sumie nie trwał dłużej niż 1,5h. Nie pytajcie dlaczego. Ktoś to po prostu policzył i przetestował. Jeśli te 1,5h podbiegów nie robiło na tobie wrażenia i zapomniałeś, ile już zrobiłeś tych podbiegów – tyle ich było, oznacza, to, że musisz nieco zwiększyć tempo. Gwarantuję, że spokorniejesz.
Zbiegi
Zbiegi należy wykonywać spokojnie, bardzo spokojnie. Często słyszę: zbiegaj, rozluźniając wszystkie partie mięśni. Wtedy jednak stoczę się na łeb, na szyję siłą ciążenia. Zbieg należy kontrolować, a czym wolniej zbiegasz, tym bardziej hamujesz, a więc i nogi bardziej pracują. Podczas zbiegu narażasz się bardziej na kontuzje niż podczas biegu na górę. Przyczyną tego stanu rzeczy jest siła ciężkości, która powoduje większy nacisk na stawy, dlatego nie ma tu mowy o zbytnim rozluźnianiu nóg. Tutaj mamy bardziej do czynienia z ich narażeniem. Aby zminimalizować ryzyko podczas zbiegania, odchyl ciało lekko do tyłu. To przeniesie punkt ciężkości i większa siła hamowania zamiast w stawy kolanowe pójdzie w biodra.
Drugim ważnym czynnikiem podczas zbiegu jest uspokojenie oddechu i rozluźnienie górnych partii ciała, w szczególności rąk, które ciężko pracują w czasie biegu pod górę. Zbieg powinien być co najmniej dwukrotnie wolniejszy od podbiegu, jednak nie powinien być to marsz. Chodzi o to, aby kolejne powtórzenie zaczynać na tętnie nieco wyższym niż z poziomu marszu. Wtedy każda kolejna próba jest dla organizmu kontynuacją poprzedniej. A to pozwala na osiągnięcie lepszego progresu niżeli zaczynanie cały czas od nowa.
