Próba harwardzka to kolejny test, który został opracowany tak, aby każdy laik mógł go przeprowadzić w domowych warunkach bez użycia profesjonalnego sprzętu. Test został opracowany przez Luciena Brouhę i jego współpracowników na prestiżowej uczelni Uniwersytecie Harvarda w 1942 roku. Test określa poziom wydolności fizycznej poprzez ocenę zmiany tętna powysiłkowego. W celu określenia tego poziomu należy poddać ciało próbie wysiłkowej, polegającej na kilkuminutowym wchodzeniu i schodzeniu z podwyższenia. Istnieje kilka modyfikacji sposobu wykonywania podejść i zejść. Tutaj zajmiemy się najpopularniejszym wariantem.
Próba harwardzka – co potrzeba
Do wykonania testu potrzebujemy przede wszystkim podwyższenia, na które będziemy wchodzić. Może to być krzesło, a nawet ławka czy murek w parku. Co istotne, jego wysokość jest dokładnie określona dla mężczyzn i kobiet.
| wysokość podestu | Czas trwania próby | |
| kobiety | 46 cm | 4 minty |
| mężczyźni | 51 cm | 5 minut |
Aby uzyskać najlepszy efekt tj. adekwatny poziom tętna do wykonanego wysiłku, próba harwardzka powinna być wykonywana w równych dwusekundowych cyklach. Na każdy cykl przypadają cztery kroki:
- wejście prawą nogą
- wejście lewą nogą
- zejście prawą nogą
- zejście lewą nogą
Jak łatwo policzyć, w teście harwardzkim mamy ok. 0,5 sekundy na każdy ruch, których musimy wykonać 120 na minutę. Sumuje się to na trzydzieści wejść na podwyższenie obunóż podczas jednej minuty. Aby ruchy były równe i rytmiczne, najlepiej użyć metronomu w cyklem 120. Wtedy każdemu ruchowi będzie towarzyszył dźwięk, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać równe tempo.
Na szczęście nie musisz posiadać fizycznego metronomu. Poniżej zamieszczam odpowiedni plik, który można odtworzyć z komputera lub telefonu.
Od razu po zakończeniu próby harwardzkiej siadamy. Po minucie odpoczynku zaczynamy po raz pierwszy mierzyć tętno. Należy policzyć ilość wyczuwalnych uderzeń serca w trakcie trzydziestu sekund w konkretnych odstępach czasu podczas odpoczynku.
- między 1 min a 1:30 min odpoczynku
- między 2 min a 2:30 min odpoczynku
- między 4 min a 4:30 min odpoczynku
Wszystkie trzy wartości należy podstawić do podanego niżej wzoru. Jeśli posiadasz pas telemetryczny, wystarczy w połowie wyżej wyznaczonych czasów zapamiętać wartość wskazywaną na zegarku przez pas. Następnie w poniższym kalkulatorze zaznaczyć opcję posiadania takiego pasa, a w pola wpisać zapamiętaj wartości. Kalkulator samoistnie podzieli na pół uzyskaną wartość.
Jak wykonać pomiar tętna bez narzędzi w teście harwardzkim
Tętno potocznie nazywane pulsem objawia się wyraźnym pulsowaniem różnych części naszego ciała. Najszybciej i najdokładniej wyczujemy je na nadgarstku lub na szyi. Dlatego wartość tętna definiujemy jako liczbę wyczuwalnych uderzeń na minutę. Aby zmierzyć tętno, po prostu umieść dwa palce (najlepiej wskazujący i środkowy) na przegubie dłoni lub na szyi. Używanie kciuka nie jest zalecane, ponieważ posiada swój puls i może zakłócić pomiar. Mierząc zgodnie z poniższymi obrazkami, policz liczbę uderzeń w ciagu 30 sekund. W ten sposób bez dodatkowych narzędzi możemy zmierzyć wymagane do badania tętno.
Test harwardzki w praktyce
Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak wykonać test harwardzki w praktyce. Jak widać, test nie wymaga specjalistycznego sprzętu i można go wykonać praktycznie wszędzie, mając do dyspozycji krzesło i stoper.
Co bada próba harwardzka
Test harwardzki ma sprawdzić adaptację do dużego wysiłku fizycznego. O wiele bardziej istotnym czynnikiem niż wysokość tętna (czerwone pole na poniższym obrazku) jest szybkość jego spadku do poziomu bliskiego tętnu spoczynkowemu. Zauważ, jak zielone linie przechodzą w żółte. To jest ten moment, gdy układ krążenia przyzwyczaja się do wysiłku, zapewniając organizmowi stabilne funkcjonowanie. Czym osoba bardziej wytrenowana, tym spadek będzie bardziej zauważalny już podczas wysiłku, a po jego zakończeniu (niebieska kreska) tętno w szybkim tempie będzie powracać do początkowego poziomu.
Dlatego na wzór w próbie harwardzkiej składają się aż trzy zmiennie poziomu tętna. Czym bardziej zauważalny będzie jego spadek, przez tym mniejszy mianownik będzie podzielony licznik, a tym samym wynik będzie wyższy.
Zostaw Komentarz