Gdy spostrzeżono, jak bardzo zmęczenie na treningu wpływa na progres, rozpoczęto poszukiwać wyznacznika zmęczenia. Gdy weszły do użytku pierwsze czujniki tętna, szybko okazało się, że zmęczenie ma ścisły związek z tętnem. Starano się zatem opracować system, który w jasny sposób sprecyzuje, jak trenować, aby nie doprowadzić do przetrenowania, a zarazem by trening nie był zbyt lekki i owocował progresem.
W tym celu opracowano strefy tętna, o których możesz więcej doczytać tutaj.
Jednak to nie zakończyło dyskusji odnośnie treningu w oparciu o tętno. Okazuje się bowiem, że dla wyznaczania efektywnego obciążenia treningowego znaczenie ma nie tylko tętno maksymalne, ale również tętno spoczynkowe.
Tętno spoczynkowe i rezerwa tętna
U osób bardziej wytrenowanych zauważono niższe tętno spoczynkowe niż u osób niewytrenowanych. Wniosek, jaki z tego płynie, to większa różnica między tętnem maksymalnym, a spoczynkowym. To z kolei zmienia zakresy stref tętna dla osób mniej i bardziej wytrenowanych.
Prekursorem takiego spojrzenia i odpowiednich rozwiązań był Veikko Leo Karvonen, fiński biegacz, maratończyk. Doszedł on do wniosku, że wzór na trening w oparciu jedynie o tętno maksymalne nie odzwierciedla pełnych możliwości trenującego, a w szczególności jego postępów.
Zakresy tętna zmieniają się wraz z wytrenowaniem, na co jak wspomniałem główny wpływ ma tętno spoczynkowe. Zwyczajnie wraz z wytrenowaniem tętno spoczynkowe spada. Zatem różnica między tętnem maksymalnym, a spoczynkowym rośnie. Trzymając się zatem kurczowo raz wyznaczonych stref, tak naprawdę nie odnotujemy postępu, gdyż wraz z progresem wyznaczone strefy tętna mogą okazać się zbyt niskie. Tym samym poddajemy nasz organizm zbyt niskiemu bodźcowi. Karvonen w ten sposób wprowadził pojęcie rezerwa tętna, co można przedstawić prostą różnicą między tętnem maksymalnym, a spoczynkowym.
A zatem rezerwa tętna – wzór:
Rezerwa tętna = tętno maksymalne – tętno spoczynkowe
Wszystko wydaje się oczywiste, a jednak można zadać sobie pytanie, jak poprawnie mierzyć wartości tętna maksymalnego i spoczynkowego.
Wyznaczenie precyzyjnej wartości tętna maksymalnego jest możliwe jedynie przy użyciu specjalistycznej aparatury podczas testu wysiłkowego. Z domowych sposobów najdokładniejszym jest skorzystanie z napiersiowego pasa telemetrycznego, Więcej o wyznaczaniu tętna maksymalnego przeczytasz tutaj.
Zdecydowanie łatwiejsza kwestia to tętno spoczynkowe. Jego wyznaczanie jest dużo prostsze. Jednak i tutaj trzeba uważać, bo jego wartość łatwo zburzyć. Jednak po kolei.
Zaburzenia tętna spoczynkowego
Warto wiedzieć, że nawet u tej samej osoby tętno spoczynkowe może ulegać zmianie. Tętno spoczynkowe zależne jest od samopoczucia, poziomu regeneracji, wysiłku czy nawet ewentualnego przeziębienia.
Inne tętno spoczynkowe jest, gdy po całonocnej imprezie kładziesz się nad ranem, a inne gdy przesypiasz pełne osiem godzin. Podobnie sprawa będzie wyglądać, gdy dnia poprzedniego zafundowałeś sobie wymagający trening. Zawsze w takich przypadkach tętno spoczynkowe będzie podwyższone.
W takich przypadkach treningi oparte na rezerwie tętna mogą być nieefektywne. Dlatego zawsze szacując swoje tętno treningowe o rezerwę tętna, należy mierzyć tętno spoczynkowe w stanie pełnego wypoczynku i relaksu. Najlepiej rano po przebudzeniu.
Kiedy wstaję rano z łóżka niewyspany po ciężkim poprzednim dniu, moje tętno spoczynkowe może opiewać w granicach 75 uderzeń na minutę, gdy normalnie nie przekracza 55 uderzeń. W takim przypadku nie tylko tętno spoczynkowe, ale również to dla poszczególnych stref treningowych będzie podwyższone. Tym samym, jeśli na treningu chcę biec w strefie aerobowej, może się okazać, że biegnę blisko progu mleczanowego i zamiast regenerować zmęczony organizm, niepotrzebnie go przemęczam.
Jak mierzyć tętno spoczynkowe?
Dlatego do pełnego obrazu podczas treningu, w którym kluczową rolę odgrywa rezerwa tętna, niezbędny jest pomiar tętna spoczynkowego wykonany przed każdym takim treningiem. Mierzenie tętna spoczynkowego najlepiej wykonywać rano zaraz po przebudzeniu. Do tego celu nie potrzebujesz żadnych specyficznych narzędzi czy nawet zegarka z pulsometrem. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy szyjnej, a następnie policzyć ilość wyczuwalnych uderzeń na szyi w czasie 10 sekund. Otrzymaną wartość pomnóż przez 6. W ten sposób otrzymasz wartość tętna spoczynkowego.
Rezerwa tętna a zakresy tętna
Jak mogłeś wyczytać w artykule o strefach tętna, każda z nich odpowiada za inny rodzaj treningu. Trenując na odpowiednim poziomie tętna, uruchamiasz w organizmie przypisane temu poziomowi procesy. Może to być regeneracja, pobudzanie kwasu mlekowego lub wzmocnienie układu krążenia. Opierając te strefy o wzór, zawierający rezerwę tętna, jest szansa na precyzyjniejsze wyznaczenie tych stref. To z kolei da możliwość dokładniejszego dopasowania tętna do rodzaju treningu.
Poniżej przedstawiam wzór na strefy tętna w oparciu o rezerwę tętna:
Strefa = (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) ・%strefy + tętno spoczynkowe
Jeśli powyższy wzór jest dla Ciebie niejasny – nie szkodzi. Poniżej znajduje się kalkulator, który policzy wszystko autmatycznie.
Rezerwa tętna – kalkulator
Jak wspomniałem wyżej, przygotowałem kalkulator rezerwy tętna, który policzy za Ciebie strefy. Jeśli nie wykonywałeś testów wydolnościowych lub nie posiadasz napiersiowego pasa do pomiaru tętna, nic nie szkodzi. Tętno maksymalne zostanie oszacowane za pomocą dostępnych wzorów. Jeśli znasz swoje tętno maksymalne, od razu możesz przejść do wpisania ręcznie tej wartości.
Kalkulator został tak zaprojektowany, że jedyne, co musisz policzyć, to tętno spoczynkowe – zgodnie z wytycznymi dwa akapity wyżej.
Miłego trenowania! 🙂
