Bardzo ważnym elementem dla każdego biegacza mierzącego w rekordy na dystansach dłuższych niż sprinty jest siła biegowa. Siłą biegową określamy te wszystkie elementy, które sprawiają, że mimo zmęczenia mamy siłę na kontynuowanie biegu.
Skąd się bierze zmęczenie?
Tak naprawdę zmęczenie czy zniechęcenie do kontynuowania biegu nie zawsze pochodzi ze słabo rozwiniętego układu wydolnościowego. Oczywiście gdy biegniemy powyżej naszych możliwości tj. powyżej pułapu tlenowego czy powyżej progu mleczanowego, naszym mięśniom zwyczajnie brakuje tlenu do kontynuowania wysiłku na dotychczasowym poziomie. Stają się coraz słabsze, omdlewają i musimy zwolnić do prędkości, pozwalającej naszemu układowi krążenia nadążyć dostarczać mięśniom tlenu.
Jednak gdy biegniemy równym tempem przez kilka, kilkanaście kilometrów bez większych problemów i dopiero po tym czasie zaczynamy odczuwać coraz większy dyskomfort, przyczyna najpewniej leży w słabych mięśniach i złej technice, co powoduje coraz większe zmęczenie mięśni, a w konsekwencji doprowadza do zmniejszenia prędkości biegu.
Zwiększanie siły biegowej
Istnieje szereg sposób, aby zwiększyć silę mięśni, a tym samym poprawić technikę biegu. Postaram się przedstawić wszystkie czynniki, które według mnie wpływają na poprawę siły biegowej. Wiele publikacji, również tych internetowych, skupia się wyłącznie na dwóch elementach: podbiegach i skipach.
Są to niezmiernie ważne elementy budujące siłę nóg, mobilność stawów i wydolność. Natomiast dobra pozycja biegowa nie wynika wyłącznie z tych elementów. Na brak siły biegowej wpływ mają również słabe plecy, zły oddech czy źle stawiane kroki.
Siła biegowa: Skipy
Zacznijmy jednak klasycznie, czyli do skipów. Poprzez trenowanie skipów mamy możliwość poprawienia techniki biegu.
Biegacz amator rzadko zdaje sobie sprawę, jak bardzo ważna jest elastyczność mięśni i stawów. Podczas codziennych treningów w tym samym zakresie ruchów i braku ćwiczeń rozciągających nabieramy złych nawyków ruchowych.
Ćwicząc skipy wypracowujemy w sobie reguły poprawnej postawy podczas biegu. Dzieje się tak, gdyż skipy zawierają sobie poszczególne, kolejne elementy ruchu nóg podczas biegu.
Skip A
Skip A symuluje „przekoloryzowany” ruch podczas biegu. Taki ruch ma na celu wzmocnienie mięśni, które najwięcej pracują podczas biegania.
Wykonując ten rodzaj ćwiczenia ważne jest, aby skupić się na prostej sylwetce i napiętym brzuchu.
Najważniejszy ruch wykonują jednak nogi. Jedną z nich należy unosić wysoko, aby kolano znajdowało się mniej więcej na wysokości pępka oraz było zgięte pod kątem 90°, palce stóp lekko uniesione ku górze. Taki ruch, przemieszczający ciało do przodu należy wykonywać naprzemiennie każdą nogą.
Ćwiczenie dopełnia obszerny ruch rąk, który wspomaga nogi w zachowaniu równego rytmu.
Skip B
Skip B jest najtrudniejszy do wykonania, mimo że pracują tu podobne mięśnie jak podczas skipu A.
Podczas skipu B również należy zachować proste plecy, napięty brzuch oraz pamiętać o pracy rąk.
Jedyna różnica jest na etapie lądowania. Zanim stopa dotknie podłoża należy ją wyciągnąć do przodu i wykonać ruch zagarniający powietrze pod siebie. Pamiętajmy o palcach skierowanych ku górze.
To dosyć trudna technika, na naukę której trzeba przeznaczyć troszkę dłuższy czas. Jednak gdy ją opanujemy, nasza siła biegowa osiągnie nowy pułap, a to dlatego, że ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe oraz biodra. Konsekwencją tego będzie stabilizacja postawy podczas biegów długodystansowych.
Skip C
To etap wzmacniania mięśni podczas wybijania się do kolejnego kroku. Gdy noga szykująca się do następnego kroku jest zgięta pod większym kątem, a pięta znajduje się bliżej pośladka. Ćwicząc w ten sposób zwiększenie zakresu ruchu nóg, mamy szanse na dłuższy i dynamiczniejszy krok podczas biegu.
Aby wyrobić sobie nawyk poprawnego biegania, długość naszego kroku musi wynikać z naturalnych predyspozycji naszych mięśni.
Często zdarza się, że sztucznie wydłużamy krok na etapie, gdy noga nie znajduje się za pośladkiem, a już przed klatką piersiową. Niestety taka technika doprowadza do zmęczenia i kontuzji. Wykonując regularnie skipy C, mamy szansę poprawić swoją technikę biegu.
Tak jak przy innych skipach, należy pamiętać o prostej sylwetce, napiętym brzuchu i pracy rąk.
Skip D
Założeniem skipu D jest nauka utrzymywania prostej sylwetki. Wykonywanie tego nienaturalnego kroku wzmacnia mięśnie bioder i brzucha, abyś podczas biegu nie garbił się, by Twoja sylwetka nie pochylała się do przodu.
Jednak głównym założeniem tego skipu jest wzmocnienie stawu skokowego. Kiedy przestępujesz z nogi na nogę na wyprostowanych kończynach, cała siła opiera się na stawie skokowym. Przy takim ułożeniu ciała nie ma możliwości wbicia się za pomocą innych mięśni i stawów, dzięki temu wzmacniamy staw skokowy.
Siła biegowa – Podbiegi
Kolejnym elementem zwiększania siły biegowej są podbiegi, o których tak jak i o skipach mówi się często w kontekście poprawy siły biegowej. Podbiegi są tu świetnym ćwiczeniem, gdyż poza zwiększaniem siły nóg, ćwiczą również inne elementy, takie jak np. wydolność.
Więcej o podbiegach możesz przeczytać w tym artykule. Tutaj natomiast zamieszczam film instruktażowy do poprawnego ich wykonywania:
Technika biegu
Skipy i podbiegi poza siłą nóg ćwiczą powtarzalność pewnych ruchów. Warto nauczyć się przenieść to na biegi ciągłe.
W technice biegu poza postawą ważny jest rytm kroku.
Czym równiejszy rytm, tym później się zmęczysz. Jack Daniels podczas swoich badań doszedł do wniosku, że najoptymalniejszym rytmem dla biegacza jest rytm 180 kroków na minutę. Oczywiście osoba początkująca lub biegającą ze znacznie niższą kadencją będzie miała problem z uzyskaniem takiej częstotliwości stawiania kroków.
Jeśli biegasz z kadencją 160, przejście z dnia na dzień na kadencję 180 spowoduje większe zmęczenie nie tylko nóg, ale też wydolnościowe. Dlatego na początek ważne jest skupienie się bardziej na technice pod względem jakości stawianych kroków, a nie ich ilości.
Dobrą techniką biegu jest ta opracowana przez doktora Romanova. Co prawda w głównej mierze technika ta została opracowana, aby unikać kontuzji, natomiast to, że opiera się wyłącznie na naturalnych ruchach powoduje najbardziej efektywne bieganie, a co za tym idzie mniejsze zmęczenie naszych mięśni. Mimo że stosowanie techniki Romanova nie wpływa bezpośrednio na szybkość biegu, to na pewno przy długich dystansach ma niezmierny wpływ na utrzymanie równego tempo biegu, a co za tym idzie – na lepszy wynik.
Dlatego dodaje tę technikę jako sposób na budowanie siły biegowej. W poniższym filmie przedstawiam główne założenia tej metody. Opiera się ona na swobodnym opadaniu nóg. Jedyną pracą, jaką należy wykonać, jest naturalne, swobodne unoszenie nóg w górę (bez ruchu w przód ani tył). To spowoduje, że będziemy lądować na śródstopiu a nasze stawy: skokowy, achillesa oraz kolanowy nie będą dodatkowo obciążone.
Siła biegowa – Ćwiczenia
Nie samym bieganiem człowiek żyje. Inaczej mówiąc, samym doskonaleniem techniki biegania nie uda się maksymalnie wzmocnić naszego ciała, abyśmy lepiej i szybciej biegali. Do budowania siły biegowej niezbędne są ćwiczenia.
W szczególności mam na myśli ćwiczenia brzucha oraz nóg. W artykule ćwiczenia na brzuch dla biegacza ujęte są zarówno ćwiczenia na brzuch, jak i na nogi. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają te partie, wskutek czego nasza sylwetka podczas biegu jest coraz bardziej ergonomiczna. Warto zainteresować się tymi ćwiczeniami i wpleść je w swój plan treningowy.
Siła biegowa – Oddech
Innym elementem siły biegowej jest odpowiedni oddech. Co prawda oddech nie wypływa bezpośrednio na moc podczas biegu, jednak umiejętność odpowiedniego oddychania pozwala dostarczyć mięśnion więcej tlenu, a jak wiemy tlen jest jednym z dwóch podstawowych składników paliwa dla naszych mięśni.
O tym, jak ekonomicznie i wydajnie oddychać podczas biegu, przeczytasz w tym artykule.
Siła biegowa – Stężenie mleczanu
Jeśli wspomniałem o oddechu, to nie może też zabraknąć wzmianki o progu mleczanowym. Nawet jeśli wszystkie powyższe elementy zgramy do perfekcji, to niski poziom progu mleczanowego spowoduje niemożność kontynuowania biegu. Zwyczajnie stężenie mleczanu w mięśniach będzie tak duże, że nie będziemy w stanie kontynuować biegu z powodu omdlenia mięśni. Dokładnie o tym, czym jest próg mleczanowy i jak zwiększyć tolerancję organizmu na jego większe stężenie, przeczytasz w tym artykule.
