5 km w 20 minut:
- Dla kogo: dla zaawansowanych
- Okres realizacji planu: 15 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 50 km
- Elementy planu: wybieganie, przebieżki, interwały, biegi bnp, biegi tempowe, zabawy biegowe,
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Polecam uzupełniać te kilometry jako rozgrzewkę przed treningami szybkościowymi lub wykonywać dodatkowe aktywności.
- Plan 5 km w 20 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Sam zadecyduj, kiedy jest najlepszy dzień na wykonanie treningu, biorąc pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i prywatne . Jedynym warunkiem jest, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla osób początkujących jest to etap przygotowań, kiedy bardzo łatwo się zniechęcić do wysiłku. Dlatego też dobrze jest zadbać o odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Długi bieg 1 jest najdłuższym biegiem w danych tygodniu, a długi bieg 2 drugim pod względem długości.
- Zakładam, że posiadasz dość bogate doświadczenie biegowe, pozwalające na umiejętne ocenienie szybkości biegu w odniesieniu do dotychczasowych wyników. Również bardzo prawdopodobne, że posiadasz miernik tętna, pozwalający określić intensywność treningu. Stąd w poniższej tabeli procentowe wartości, odwołujące się do innych aktywności lub tętna, np. 75% średniej prędkości z zawodów na 10 km lub 78% tętna max.
- Interwały, biegi tempowe, biegi bnp, przebieżki, zabawy biegowe opisałem szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć w linki w tabeli.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz za zadanie pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie.
- Trening szybkości to żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi (w szczególności te mniej absorbujące wysiłkowo) w lesie, w terenie urozmaiconym, mającym wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 15 | 10 km do 75% średniej prędkości z zawodów na 10 km lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Przebieżki | 30 | ||
| 14 | 12 km do 75% średniej prędkości z zawodów na 10 km lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Biegi tempowe 2 x 3500 m na 80%-89% z zawodów na 10 km | 33 |
