Niejednokrotnie na łamach tego portalu opowiadałem o tętnię. Przykładam do tego tak dużą wagę, gdyż nie ma ważniejszego parametru u osoby aktywnej fizycznie. Jedynie tętno jest w stanie precyzyjnie określić nie tylko poziom aktualnego zmęczenia, ale również intensywność, z jaką angażujemy nasze ciało do wysiłku. Jest to tak ważne, gdyż nie zawsze maksymalna intensywność daje najlepsze rezultaty. Z tego właśnie powodu wymyślono zakresy / strefy tętna.
Co to jest tętno?
Planując napisanie tego artykułu, chciałem możliwie precyzyjnie, a zarazem prostymi słowami opisać, czym jest tętno. Z pomocą przyszedł zwykły słownik języka polskiego. Mamy tam prostą jak budowa cepa definicję: odgłos towarzyszący rytmicznym skurczom naczyń krwionośnych serca, wyczuwalny w tętnicach.
Czym większemu wysiłkowi fizycznemu poddajemy nasz organizm, tym więcej paliwa potrzebuje on do funkcjonowania. Sytuacja jest analogiczna jak podczas jazdy samochodem. Czym szybciej jedziesz, tym więcej spalasz. Czym bardziej się męczysz, tym więcej spalasz tlenu, który znajduje się we krwi. Stąd szybciej oddychamy i nasze serce pracuje szybciej, aby dostarczyć komórkom odpowiednią ilość tlenu z powietrza. Transport tlenu wraz z krwią, jak wiemy, odbywa się przez żyły i tętnice. I właśnie falujące podczas pompowania krwi przez serce tętnice pozwalają nam mierzyć ilość skurczów serca na minutę, czyli tętno.
Strefy tętna
Strefy tętna zostały tak pomyślane, aby intensywność treningów przyporządkować do ilości skurczów mięśnia sercowego, co pomaga w notowaniu postępów. Poprzez kontrolowany wysiłek, który wzmacnia ten organ, przyzwyczajamy nasz organizm do długookresowego wysiłku.
Dlatego chcąc notować progres, najpierw należy nauczyć serce odpowiedniego rytmu. Do tego służą biegi w niskich zakresach tętna maksymalnego.
Po pewnym czasie trenowanie na niskich intensywnościach skurczów serca już nie przynosi tak korzystnych rezultatów. Bardziej pozwala utrzymać aktualny stan wytrenowania, nie notować regresu.
Do odnotowywania kolejnych postępów należy włączyć w harmonogram mocniejsze treningi na wyższej strefie
Metod obliczenia stref tętna jest co najmniej kilka. Poniżej przedstawiam najbardziej popularne zakresy tętna wraz z opisami.
| Strefa tętna | % tętna max | Co daje | Samopoczucie | Jak często biegać |
| 1 | 50%-60% | Poprawia ogólny stan zdrowia i pomaga w regeneracji po ciężkim treningu. Dobrze dotlenia i wspomaga regenerację mikrourazów oraz tzw. zakwasów. | Bardzo dobre, swobodna rozmowa, możliwość długiego kontynuowania wysiłku. | Można codziennie |
| 2 | 60%-70% | Wzmacnia serce oraz inne narządy układu krążenia i oddechowego. Strefa w której wzmagamy spalanie tłuszczu. | Bardzo dobre, swobodna rozmowa, możliwość długiego kontynuowania wysiłku. | Można codziennie |
| 3 | 70%-80% | Tzw. strefa aerobowa. Tutaj najefektywniej wykorzystujemy stosunek tętna do poziomu zmęczenia dla budowania wytrzymałości, nie poddając jedocześnie organizmu zbyt dużym obciążeniom. W tej strefie wzrasta wydzielanie się mleczanu, jednak organizm na bieżąco go utylizuje. | Umiarkowane, rozmowa jest mniej swobodna. Ucinasz końcówki zdań. Wysiłek może być kontynuowany maksymalnie do godziny lub dwóch zależnie od poziomu wytrenowania. | Kilka razy w tygodniu |
| 4 | 80%-90% | Strefa progowa. Problem z utylizacją na bieżąco mleczanu. Przesuwa próg mleczanowy, przez co w przyszłości najpewniej będziesz biegał szybciej i dalej. | Ciężko oddychasz, mówisz pojedynczymi wyrazami. Przez ból mięśni i bardzo ciężki oddech kontynuowanie wysiłku jest możliwe do kilkunastu minut lub kilku kilometrów, zależnie od poziomu wytrenowania. | Maksymalnie dwa razy w tygodniu |
| 5 | 90%-100% | Strefa angażująca włókna szybkokurczliwe. Trenujesz szybkość. Jednak poprzez uwarunkowania ludzkiego organizmu nie możesz biec długo (ATP). | Bardzo ciężko oddychasz. Urywasz pojedyncze słowa. Wysiłek możesz kontynuować przez kilkadziesiąt sekund. Po takim wysiłku chcesz usiąść lub nawet położyć się. | Maksymalnie raz w tygodniu |
Strefy tętna a tętno maksymalne
Pewnie już się zorientowałeś, że do wyznaczenia stref tętna niezbędna jest znajomość tętna maksymalnego. I tutaj zaczyna się pewien problem. Nie ma „domowych sposobów” na precyzyjne wyznaczenie stref tętna. Najbardziej pewnym sposobem jest zrobienie testu w profesjonalnym laboratorium sportowym, jak choćby to. Osobiście jestem po takim teście. A jak on się odbywa, opiszę wkrótce w innym tekście.
Wszystkie inne sposoby służą raczej do oszacowania niż precyzyjnego wyznaczenia tych stref. Mogą służyć początkującym zawodnikom jako wyznacznik kierunku treningów. Z domowych sposobów najlepszym jest wyposażenie się w pas telemetryczny, który mierzy uderzenia w najbardziej precyzyjny sposób, czyli wyczuwając tętno na klatce piersiowej. Dane te przesyła do zegarka sportowego, który bierze pod uwagę różne treningi na różnych intensywnościach i na podstawie tych danych określa strefy tętna oraz tętno maksymalne. W moim przypadku ten sposób jest najbliższym odzwierciedleniem stref testów w laboratorium. Innymi słowy pas z zegarkiem najmniej rozmija się ze strefami tętna ustalonymi podczas próby wysiłkowej w sportslab.
Biorę jednak pod uwagę, że możesz być początkującym zawodnikiem oraz niekoniecznie musisz posiadać zegarek i pas telemetryczny W takiej sytuacji warto wiedzieć o pewnej zależności. O ile posiadanie zegarka z pulsometrem nadgarstkowym staje się coraz bardziej modne i oczywiste, tak niekoniecznie towarzyszy ta oczywistość posiadaniu pasa napiersiowego. Warto wiedzieć, że pomiar tętna z nadgarstka jest bardzo niedokładny. Łącząc nadgarstkowy pomiar tętna ze strefami obliczanymi na podstawie wzoru matematycznego, wynik będzie bardzo niedokładny. Takich obliczeń nie należy traktować jako wyznaczników treningowych.
Kalkulator tętna
Dlatego jeśli nie posiadasz pasa telemetrycznego, dokładniej wyliczonym tętnem maksymalnym będzie to obliczone ze wzoru niż przez pulsometr z nadgarstka.
Na przestrzeni lat powstało kilka wzorów obliczania tętna maksymalnego. Poniżej udostępniam Ci kalkulator tętna, który po podaniu odpowiednich danych oszacuje Twoje tętno maksymalne i strefy tętna. Jeśli nie planujesz profesjonalnych treningów lub jesteś amatorem biegania, takie wyliczenia w zupełności wystarczą na pierwsze lata przygody z bieganiem.
Zostaw Komentarz