Test Conconiego to jedna z dokładniejszych metod oceny wydolności fizycznej, szczególnie przydatna w sportach wydolnościowych pozwalająca poznać swój próg mleczanowy. Zachowując założenia testu Conconiego, możemy określić swoje tętno progowe, czyli granicę, powyżej której organizm zaczyna gromadzić kwas mlekowy szybciej, niż jest w stanie go wykorzystać.
Co to jest tętno progowe i kwas mlekowy
Tętno progowe jest związane z tzw. progiem mleczanowym, który jest również nazywany progiem przemian tlenowych. Próg mleczanowy to poziom intensywności wysiłku, powyżej którego organizm zaczyna produkować mleczan, czyli kwas mlekowy, w większych ilościach niż jest w stanie go usuwać. Jest to o tyle istotne, żę przekroczenie progu mleczanowego oznacza zmainę produkcji energii z wykorzystania tlenu do tzw. przemian beztlenowych. Skutkiem ubocznym produkcji energii w mięśniach bez udziału tlenu jest wytwarzanie się właśnie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy natomiast przyspiesza zmęczenie mięśni, a to wpływa na szybkość i długość biegu.
Po co znać swoje tętno progowe
Najnowsze badania wskazują, że trening na granicy progu mleczanowego, a nawet lekko nad nim daje możliwość przesunięcia tego progu. W związku tym, osoba tak trenującą z czasem będzie w stanie dłużej wytrzymać zmęczenie, a tym samym biec dłużej równym, szybkim tempem. Jest to głównie przydatne u starszych zawodników tj. 35+, którzy z racji genetyki człowieka nie są w stanie w tym wieku zwiększać pułapu tlenowego i tym samym na równi rywalizować z młodszymi zadowodnikami na krótszych dystansach. Istota rzeczy zmienia się przy dłużych dystansach powyżej 10 km, gdzie mniej istotny staje się pułap tlenowy, a bardziej ważny jest próg mleczanowy.
Mimo to pracę nad zwiększaniem progu mleczanowego warto rozważyć we wczesnym etapie rozwoju u młodszych zawodników ze względu na fizjonomię człowieka. Na wysoki poziom progu mleczanowego, a co za tym idzie dobre wyniki w biegach dlugodystansowych pracuje się latami. Z tego też powodu w zawodach rangi 1/2 czy całego maratonu częściej wygrywaja zawodnicy starsi i dłużej trenujący.
Jak przebiega test Conconiego?
Test Conconiego polega na bieganiu dwustumetrowych odcinków w coraz szybszym tempie. Podczas każdego odcinka mierzy się tętno. Dzięki takiemu pomiarowi tętna, jesteśmy w stanie znależć charakterystyczny moment jego załamania, co odpowada wartości tętna progowego. Aby jednak to nastąpiło należy sporostać pewnym niełatwym założeniom. Dlatego chcąc wykonać test Conconiego powinieneś być nieco bardziej doświadczonym zawownikiem znającym swoje mozliwości, ale przede wszystkim miećeć umiejęność wytrzymania w trudnych warunkach fizycznych. Test Conconiego wymaga ogromnego wysiłku, który wciąż narasta.
Wykonując test Conconiego mamy możliwość dostosowania planu treningowego do indywidualnych predyspozcyji organizmu. Dzięki temu we właściwy sposob monitorujemy postępy i dostosowujemy intensywność wysiłku do zmieniających się parametrów organizmu.
Test Conconiego umożliwia zoptymalizowanie treningu, unikając przetrenowania lub niewystarczającego obciążenia. Dla trenerów i specjalistów od treningu sportowego jest to niezastąpione narzędzie do indywidualnego dostosowania programów treningowych.
Korzyści dla sportowców
Określenie tętna progowego za pomocą testu Conconiego pozwala sportowcom na lepsze zrozumienie reakcji organizmu na wysiłek oraz dostosowanie treningu tak, aby osiągnąć optymalne wyniki sportowe. Dzięki tej wiedzy możliwe jest planowanie treningu w oparciu o konkretne parametry fizjologiczne.
W związku z powyższym, test Conconiego stanowi ważne narzędzie w planowaniu treningu, monitorowaniu postępów oraz optymalizacji wydolności fizycznej zarówno w sporcie zawodowym, jak i rekreacyjnym.
Test Conconiego kalkulator
Poniższy kalkulator pomoże wyznaczyć Ci tętno progowe. Aby wynik był jak najbardziej miarodajny wykonaj test według poniższych zaleceń:
Przygotowanie do testu
- znajdź miejsce, gdzie odliczysz dokładne dwustumetrowe odcinki, iedalna jest bieżnia stadionowa,
- na test wyznacz bezwietrzny oraz bezdeszczowy dzień,
- poproś znajomego, aby towarzyszył Ci w teście poprzez notowanie Twojego tętna,
- jeśli nie uda Ci się znalesć pomocy zaopatrz się w pas telemetryczny monitorujący tętno oraz zegarek sportowy z GPS,
- jeśli biegniesz bez wsparcia ustaw w zegarku trening 20 powtórzeń po 200 m.
- przed testem wykonaj rozgrzewkę dynamiczną.
- Wykonanie testu
- zacznij bardzo spokojnie,
- zawodnicy bardziej doświadczeni zalecane tempo pierwszego odcinka 6 min/km (72 s.), a mniej doświadczeni tempo 8 min/km (96 s.),
- z każdym następnym odcinkiem zmiejszaj czas okrążenia makasymalnie o 2s.
- staraj się wykonać conajmnije 14-16 odcinów,
- jeśli przy końcowych odcinkach nie utrzymasz założonego tempa, nie przejmuj się. Będą to naprawdę mocne akcenty, także pokonanie dystansu nawet o 1 s szybciej będzie osiągnięciem.
- test kończy się, jeśli nie masz siły biec szybciej lub wyraźnie zwalniasz z osłabnięcia i Twoje tętno wyraźnie spadło,
- po teście w poniższy kalkulator wpisz otrzymany czas oraz wartości tętna
- Interpretacja wyników
Poniższy kalkulator sam oceni, który odcinek okazał się progowy. Po naciśnięciu przycisku oblicz próg w znaczy tętno progowe oraz odpowiadające mu tempo biegu. Aby zwiększać swoje możliwości oraz przesuwać próg mleczanowy biegaj interwały wyznaczonym tempem lub nieco wyższym (+1-2 ud. lub +1-2s. szybciej).
Zostaw Komentarz