Wiele wynalazków i dobrodziejstw techniki, z których dzisiaj korzystamy, zostało opatentowanych nie dla nas, a dla wyższych celów. Test Coopera, o którym będzie tu mowa (przygotowanie, przeprowadzenie i darmowy kalkulator), również powstał w ten sposób. W 1968 roku niejaki Kenneth Cooper opracował prosty test wytrzymałościowy, służący do oceny wydolności. Tym samym znalazł cudowny środek do zbadania sprawności w boju żołnierzy armii amerykańskiej. Dzisiaj ten test nie jest już tajemnicą i wszyscy możemy poddać się jego ocenie. Co istotne, jego prosta formuła pozwala go wykonać mając do dyspozycji jedynie buty biegowe i 12 minut wolnego czasu.
Co najważniejsze, test Coopera poprzez swoją prostotę jest wyznacznikiem treningowym dla każdego biegacza – od początkującego do zawodowca. W terminologii świata biegów używa się przeróżnych terminów. Łatwo się w tym pogubić, a znalezienie w tym gąszczu swojego wzorca, który pozwoli nam wyznaczyć ścieżkę oraz konsekwentnie tą drogą podążać, nie jest proste. Nie jest proste, gdyż nierzadko wymaga dodatkowych narzędzi do wyznaczania swoich progów oraz możliwości. To wydaje się być zarezerwowane dla zawodowców.
Chcesz stosować trening w oparciu o swoje tętno maksymalne, wyliczone na podstawie maksymalnego wysiłku? Pamiętaj, że nie ma pewności, że te wyliczenia są poprawne. Zapewne istnieją bodźce, warunki, przy których możesz osiagnąć jeszcze wyższe tętno. Tym bardziej nie możesz stosować uniwersalnych, uśrednionych stref tętna podanych chociażby w książkach i innych źródłach, na podstawie których będziesz wykonywać treningi. Każdy z nas jest indywidualnością. I tak dla przykładu dla jednych 60% HR max to wchodzenie po schodach, a dla innych lekki bieg. Oczywiście nie twierdzę, że wyliczenia z różnych publikacji są bez sensu. Jest to pewien odnośnik, wzorzec prezentujący pewne założenia. Do weryfikacji tych założeń potrzeba jednak lat doświadczeń, aby móc umieć je zmodyfikować i dostosować do siebie. Dlatego w szczególności początkujący biegacz, chcąc w 100% wykorzystać swój potencjał, potrzebuje jasnego przekazu, dostosowanego do siebie, skrojonego na jego miarę. I właśnie takie możliwości daje test Coopera.
Na czym polega test Coopera
Pan Kenneth Cooper, będąc pułkownikiem sił powietrznych armii amerykańskiej i jednocześnie lekarzem medycyny, zauważył pewną zależność. Fizjologia każdego wyćwiczonego żołnierza jest podobna w długookresowym wysiłku. Tak naprawdę różnice wynikające z fizjonomii, uwarunkowań genetycznych, charakteru, ambicji i wytrzymałości psychologicznej rozgrywają się w każdym z nas i są zgoła odmiennie do 12 minuty wysiłku. Inaczej mówiąc, jedni zmęczą się w 3 minuty, inni w 6, jeszcze inni w 11. Jednak żaden człowiek nie jest w stanie utrzymać maksymalnego zaangażowania wysiłkowego dłużej niż przez 12 minut.
Jak pobiec test
Dzięki wynikowi tego testu wiemy, na ile nas stać. W tak krótkim teście mamy cały wachlarz narzędzi, służących do zaplanowania optymalnego treningu. Jedynym warunkiem, jakiemu mamy sprostać, to nie odpuszczać biegu przez 12 minut.
Jednak testu Coopera nie możesz zacząć jak biegu na 100 metrów, bo się po tych 100 metrach zatrzymasz ze zmęczenia. Najlepiej przed wykonaniem takiego testu mieć za sobą kilka tygodni treningów, aby umieć ocenić siebie w kontekście rozłożenia swoich sił. Test powinieneś zacząć bardzo mocnym biegiem, jednak nie najmocniejszym, aby umieć jeszcze wykrzesać w sobie siły na przyspieszenie w końcówce. Jeśli nie posiadasz zegarka z GPSem, dla dokładnego pomiaru dystansu test najlepiej wykonywać na 400-metrowej bieżni stadionowej. Wykonawszy test Coopera, zapisujesz przebiegnięty dystans, po czym podstawiasz go do wzoru w kalkulator, który udostępniam poniżej:
Test coopera – kalkulator
Znasz już swój wynik. Co dalej?
W powyższym kalkulatorze znajdziesz tętna pośrednie dla różnych form treningu. Już dzięki takim danym możesz dowolnie żonglować swoimi treningami oraz korzystać z gotowych form treningu. Również na tej stronie zamieszczam szereg planów treningowych, opartych o zakresy wysiłkowe. Dzięki testowi Coopera powinieneś bez większych problemów dostosować obciążenie do swojego aktualnego poziomu wytrenowania.
Zostaw Komentarz