Wytrzymałość to cecha, dzięki której wielu udało się przełamać własne bariery. Wbrew pozorom hamują nas przede wszystkim bariery w głowie, a dopiero na drugim miejscu bariery fizyczne. Aby przesuwać swoje możliwości mentalne, musisz oswoić swój mózg z dyskomfortem, zmęczeniem, a nawet czasami z bólem czy cierpieniem. Innymi słowy, nie jesteś w stanie uwierzyć w osiągnięcie lepszych wyników, jeśli odpowiednio nie ćwiczysz swojego nastawienia poprzez wymagający trening fizyczny. To jest jedno z głównych zadań treningu wytrzymałościowego. Poprzez psychiczne oswajanie się ze zmęczeniem jesteśmy w stanie biegać coraz szybciej. Rzecz jasna trening wytrzymałościowy poprawia naszą kondycję fizyczną sam w sobie. Dlatego przy odpowiednich założeniach treningowych jesteśmy w stanie zwiększać pułap tlenowy czy próg mleczanowy. Jednak nawet najlepsza kondycja fizyczna bez odpowiedniego nastawienia i uwierzenia w swoje predyspozycje nie jest w stanie przesuwać naszych możliwości.
Gdy po raz pierwszy wykonujesz jakiś trudny fizycznie trening, stajesz w obliczu niepewności, czy podołasz. Jeśli ten sam trening robisz drugi raz, wiesz, co Cię czeka i będziesz starać się kontrolować sytuację. Gdy trening powtarzasz „enty” raz, Twój umysł i ciało dobrze wiedzą, czego się spodziewać i jesteś gotowy na więcej.
Trening wytrzymałościowy jako cykl
Dlatego Greg Wenneborg nazwał to odpowiednimi terminami:
Wprowadzenie, poprawa, doskonalenie.
Określają one 3-tygodniowy cykl z nowym bodźcem w roli głównej. W dwóch treningach zwiększasz bodziec, a nowy cykl rozpoczynasz z pułapu, na którym kończysz poprzedni.
Dzięki takiemu podejściu poprawisz wytrzymałość, co może stać się przyczynkiem do poprawy szybkości czy techniki, bo podczas biegu będziesz mógł bardziej się skupić na tych elementach niż na rozmyślaniu, jak daleko jeszcze do mety, bo jesteś zmęczony.
Rodzaje biegów wytrzymałościowych
Głównymi elementami, z których powinien składać się trening wytrzymałościowy są:
- interwały,
- podbiegi,
- bieg tempowy.
Oczywiście należy unikać wplatania ich w jeden trening!
Poniżej opiszę krótko główne założenia takich biegów, żeby pod koniec tego artykułu przestawić szczegółowe plany treningowe, wykorzystujące te elementy w treningu.
Interwały mogą przybierać różną formę, która tak naprawdę zależy od dwóch czynników: szybkości / długości ich wykonywania oraz od szybkości / długości przerwy między nimi. W zależności od tych czynników będziemy mieli do czynienia z interwałami progowymi, interwałami Vo2max, rytmami lub zabawą biegową. O samych interwałach więcej przeczytasz tutaj.
Podbiegi to bieg pod górę. Tutaj też możemy żonglować szybkością biegu właściwego i odpoczynku. Jednak jakbyś ich nie biegał, zawsze będą to podbiegi. Szczegóły w tym artykule.
Bieg tempowy to dłuższy bieg ciągły z określoną z góry intensywnością, której nie należy zbytnio przekraczać, ani zaniżać. Więcej dowiesz się z tego artykułu.
Intensywność w treningu wytrzymałościowym
Aby trening wytrzymałościowy był dla nas właściwy, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, do jakiego dystansu lub tempa ma nas przygotować oraz jaką wytrzymałością dysponujemy aktualnie. Aby precyzyjnie mierzyć tę zależność niezbędny jest napiersiowy czujnik tętna. Mając do dyspozycji te pomiary, jesteśmy w stanie ustalić naszą wytrzymałość na podstawie zakresu naszego tętna maksymalnego wyrażonego w procencie.
Brzmi skomplikowanie?
Klikając tutaj, możesz skorzystać z kalkulatora, który obliczy Twoje tętno maksymalne. Odpowiedni procent tego tętna jest progiem Twojej wytrzymałości. Czym procent wyższy, tym krótszy dystans jesteś w stanie pokonać.
Stąd właśnie ważne, pod jaki bieg się szykujesz, bo to od tego zależy, na jak wysokim procencie tętna należy wykonywać treningi.
Wyliczanie tętna maksymalnego ze wzoru nie należy do najdokładniejszych pomiarów. Najlepiej wykonać test wydolnościowy w laboratorium sportowym takim jak np. to. Jednak jak głosi porzekadło: jak się nie ma coś się lubi… Dlatego możesz bazować na tętnie ze wzoru.
No dobra, to teraz pewnie zadajesz sobie pytanie, jak określić procent tego tętna oraz co, jeśli nie masz napiersiowego czujnika tętna.
W pierwszym przypadku, jeśli kliknąłeś na wskazany kalkulator, to pod nim masz określone strefy tętna. Strefą przynoszącą dyskomfort psychiczny i fizyczny jest już strefa 4. Bieganie w tej strefie często określane jest terminem: trening ciężki, ale do wytrzymania, taki który już byśmy chcieli zakończyć, jednak jakimś cudem udaje nam się biec dalej.
Zdaję sobie również sprawę, że nie każdy posiada pas do pomiaru tętna. Dlatego nieco mniej dokładnym, jednak nadal skutecznym sposobem na zbadanie wytrzymałości jest test wytrzymałościowy tzw. test Coopera. W skrócie polega on na przebiegnięciu w ciągu 12 minut jak najdłuższego dystansu. Na podstawie tak zmierzonej odległości kalkulator zamieszczony tutaj podpowie, z jakim tempem powinieneś trenować, aby zwiększać wytrzymałość.
Trening wytrzymałościowy w praktyce
W tym momencie mamy już całą teorię za sobą, Czas przejść do praktyki.
Interwały
By poprzez trening wytrzymałościowy pracować nad docelowym tempem lub poprawiać swoje Vo2Max oraz przesuwać swoje psychologiczne bariery w sferze intensywności, możesz trenować interwały. Jeśli nigdy ich nie biegałeś lub ćwiczyłeś je rzadko, polecam zacząć od dość krótkich szybkich biegów, przeplatanych truchtem.
Możesz zacząć od szybkich 30 s jednostek przeplatanych 1 min truchtem. W tym treningu najistotniejsza jest liczba powtórzeń oraz zmęczenie – zgodnie z filozofią wprowadzenie, poprawa i doskonalenie.
Krótkie szybkie biegi wymagają większej ilości powtórzeń. Zacznij od 8 powtórzeń (wprowadzenie). W drugim tygodniu zwiększ nieznacznie ilość powtórzeń (+2) (doskonalenie). W trzecim natomiast zwiększ długość trwania (+ kilka sekund dłużej) (poprawa). Pamiętaj, abyś szybkościowo lub pod względem tętna nie przekroczył strefy czwartej.
Kolejny cykl trzech tygodni zacznij od pułapu, na jakim zakończyłeś poprzedni tydzień. Interwały można biegać od 100 metrów nawet do kilku kilometrów. Wszystko zależy od tego, do jakiego dystansu się przygotowujesz.
Podbiegi
Podbiegi budują siłę biegową, pomagają pracować nad wydolnością i przygotowują do startów. Czyli dają nam wszystko to, co powinien dawać trening wytrzymałościowy.
Jako wprowadzenie wykonaj 4 podbiegi na dystansie 100 metrów. W drugim tygodniu tj. poprawa, możesz dodawać 1-2 podbiegi, a w trzecim nieznacznie wydłużyć dystans.
Podbiegi wykonuj bez przerwy na odpoczynek. Jej rolę pełni zbieg z góry. Staraj się podczas podbiegu nie przekraczać intensywności z czwartej strefy tętna.
Bieg tempowy
Najbardziej wymagającym treningiem wytrzymałościowym jest właśnie bieg tempowy. Jak sama nazwa wskazuje, polega on na biegu z wysoką intensywnością przez kilka kilometrów lub kilkadziesiąt minut. Taki trening wytrzymałościowy nauczy Cię biec w danym tempie przy narastającym zmęczeniu, dzięki umiejętnemu gospodarowaniu blokujacych produktów przemiany materii.
Bieg tempowy to bieg ciągły wykonywany z prędkością nieco niższą niż wyścig na 10 km i zarazem szybsza niż zawody półmaratonu. Przez 2 kolejne tygodnie zwiększaj długość trwania biegu. Najważniejsze, aby trening Cię bodźcował, a jednocześnie nie był zbyt wymagający dla organizmu.
Trening wytrzymałościowy na przykładach
Poniżej znajduje się zestaw trzech rodzajów biegów wytrzymałościowych, rozłożonych w cyklach trzytygodniowych. W każdym z tych treningów, niezależnie czy są to interwały, podbiegi czy bieg ciągły, w drugim i trzecim tygodniu zwiększasz intensywność poprzez zwiększenie długości biegu lub ilości powtórzeń. Kolejny cykl trzytygodniowy zaczyna się tym, czym skończył się cykl poprzedni:
| Formuła Wenneborga | cykl | tydzień | intensywność |
| wprowadzenie | 1 | 1 | a |
| poprawa | 2 | b | |
| doskonalenie | 3 | c | |
| wprowadzenie | 2 | 4 | c |
| poprawa | 5 | d | |
| doskonalenie | 6 | e | |
| wprowadzenie | 3 | 7 | e |
| poprawa | 8 | f | |
| doskonalenie | 9 | g | |
| wprowadzenie | 4 | 10 | g |
| poprawa | 11 | h | |
| doskonalenie | 12 | i | |
| wprowadzenie | 5 | 13 | i |
| poprawa | 14 | j | |
| doskonalenie | 15 | k | |
| wprowadzenie | 6 | 16 | k |
| poprawa | 17 | l | |
| doskonalenie | 18 | m |
| tydzień 1 | tydzień 2 | tydzień 3 | tydzień 4 | tydzień 5 | tydzień 6 | Uwagi | |
| Interwały | 10 x 45 sekund (int_1) | 12 x 45 sekund (int_2) | 12 x 10 sekund (int_3) | powtórz tydzień 3 (int_4) | tydzień 4 + 2 powtórzenia (int_5) | tydzień 5 + 10 sekund (int_6) | wszystko w IV strefie tętna lub tempa, odpoczynek w truchcie dwa razy dłuższy niż interwał |
| Podbiegi | 8 x 100 metrów (pdg_1) | 10 x 100 metrów (pdg_2) | 10 x 20 metrów (pdg_3) | powtórz tydzień 3 (pdg_4) | tydzień 4 + 2 powtórzenia (pdg_5) | tydzień 5 + 20 metrów (pdg_6) | wszystko w IV strefie tętna lub tempa, zbieg w truchcie |
| Bieg tempowy | 6 km (tem_1) | 6,5 km (tem_2) | 7 km (tem_3) | powtórz tydzień 3 (tem_4) | tydzień 4 + 0,5 km (tem_5) | tydzień 5 + 0,5 km (tem_6) | wszystko w IV strefie tętna lub tempa |
Trening wytrzymałościowy na przykładzie planu treningowego
Poniższy plan ma wyłącznie zobrazować, jak rozmieścić trening wytrzymałościowy w dowolnym planie treningowym. Jak można zauważyć, każdy z rodzajów treningów wytrzymałościowych należy wykonywać maksymalnie raz w tygodniu. Jeśli planujesz wykonać dwa treningi wytrzymałościowe w tygodniu, należy je przeplatać nie tylko dniem odpoczynku, ale również spokojnym bieganiem.
| tydzień | dzień 1 | dzień 2 | dzień 3 | dzień 4 | dzień 5 | dzień 6 | dzień 7 |
| 1 | bieg spokojny | bieg spokojny + (int_1) | bieg spokojny | bieg spokojny + (pdg_1) | |||
| 2 | bieg spokojny | (tem_1) | bieg spokojny | ćwiczenia | |||
| 3 | bieg spokojny | bieg spokojny + (pdg_2) | bieg spokojny | bieg spokojny + (int_2) | |||
| 4 | bieg spokojny | (tem_2) | bieg spokojny + (pdg_3) | ćwiczenia | |||
| 5 | bieg spokojny + (int_3) | bieg spokojny | (tem_3) | bieg spokojny | |||
| 6 | bieg spokojny | bieg spokojny + (int_4) | bieg spokojny + (pdg_4) | ćwiczenia | |||
| 7 | bieg spokojny | bieg spokojny + (tem_4) | bieg spokojny | bieg spokojny + (pdg_5) | |||
| 8 | bieg spokojny | bieg spokojny + (int_5) | bieg spokojny + (pdg_5) | ćwiczenia | |||
| 9 | bieg spokojny + (tem_6) | bieg spokojny | bieg spokojny + (int_6) | bieg spokojny | |||
| 10 | bieg spokojny | bieg spokojny + (tem_7) | bieg spokojny + (pdg_6) | ćwiczenia | |||
| 11 | bieg spokojny + (int_7) | bieg spokojny | bieg spokojny + (pdg_7) | bieg spokojny | |||
| 12 | bieg spokojny + (int_8) | bieg spokojny + (pdg_7) | bieg spokojny | ćwiczenia |
Zostaw Komentarz