Żele energetyczne dla biegaczy

Zacznijmy od początku. Bieganie, chodzenie, mówienie, trawienie, a nawet myślenie wymagają energii. Krew zasila nasze mięśnie i organy w energię do działania. Najszybciej energia jest czerpana z glukozy, która magazynowana jest w postaci glikogenu i wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego. Owa glukoza czyli cukier jest składnikiem wszystkich węglowodanów prostych. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.

Zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen wystarcza na około 60 minut wysiłku. Najwyraźniej organizm ludzki uznaje, że wysiłek trwający ponad godzinę nie jest zupełnie naturalnym stanem. Mówiąc w dużym uproszczeniu, gdy biegamy dłużej, zapasy glikogenu się kończą i następuje produkcja nowych z dostarczonych wcześniej do naszego układu pokarmowego zasobów. Rzecz jasna taka produkcja zajmuje trochę czasu. Jest więc wielce prawdopodobne, że osłabniemy i zwolnimy. Z tego względu należy uzupelniać zasoby węglowodanowe podczas dłuższego wysiłku tak, aby ich zapas umożliwiał komfortowe funkcjonowanie organizmu.

REKOMENDOWANE ŻELE ENERGETYCZNE DLA BIEGACZY

Niestety nie da się zrobić dużych zapasów energii. Ile byśmy nie zjedli przed lub w trakcie biegu, zapas glikogenu wystarczy na niewiele ponad te 60 minut. Do tego dochodzi kolejne ograniczenie w postaci przepustowości jelit. Przeciętnie człowiek może przyjąć 60 gramów węglowodanów na godzinę. To oznacza, że przez ściany naszych jelit może trafić do krwioobiegu właśnie taka ilość cukrów. Wszystko, co spożyjesz ponad to, zostanie wydalone. W związku z tym nie warto przed biegiem planować jakoś specjalnie kumulowania energii z pokarmów, bo węglowodany nie zostaną utlenione i najpewniej całą tę energię zostawisz gdzieś w krzakach, przerywając bieg, by się wypróżnić.

Warto tutaj wspomnieć o najlepszych zawodnikach, biegających maratony poniżej 2,5 godziny. Ich organizm jest w stanie przetransportować nawet do 100g cukrów do organizmu. Jednak podobnie jak formę fizyczną, tak samo trawienie cukrów trzeba wytrenować i nauczyć organizm tego procesu.

Dlatego w pełni świadomy zawodnik powinien dołączyć odżywianie nie tylko na zawodach, ale również podczas treningu na podobnych intensywnościach. Przykładowo jeśli planujesz przebiec półmaraton w godzinę i 30 minut, powinieneś próbować przyjmować dodatkowe kalorie na treningach o podobnym tempie, trwających godzinę i dłużej. Powinno się to robić z tego względu, że trawienie podczas wysiłku nie jest naturalnym procesem dla organizmu. Inaczej trawimy podczas siedzenia na kanapie, a inaczej biegnąc. Dlatego należy organizm uczyć tego procesu, aby nie spotykały nas problemy jelitowo-żołądkowe na zawodach.

Co jeść podczas biegu

Najszybciej glikogen pozyskamy z węglowodanów. Praktycznie już po kilkunastu minutach nasz posiłek zacznie zasilać mięśnie. Warto więc zastanowić się, w jakich produktach znajdziemy najwięcej węglowodanów i jaka ich postać jest najwygodniejsza i najszybciej przyswajalna dla organizmu.

Raczej nikt nie wyobraża sobie biegu z drożdżówką. Oczywiście poza wygodą, co najistotniejsze, tego typu przekąski zawierają również tłuszcze, które są trudniejsze do syntezowania w glikogen. Oznacza to, że nasz organizm podczas dużego wysiłku będzie dodatkowo skupiony na procesach dostosowania źródła energii do odpowiedniej dla naszych mięśni formy, co jest czasochłonne i zużywa dodatkową energię. Ma to jedynie sens przy biegach ultra, gdzie tempo jest dużo wolniejsze.

Najwygodniejszą, najlepiej przyswajalną formą są żele energetyczne dla biegaczy. Na drugim miejscu uplasowałbym napoje węglowodanowe. Żel to mała i lekka forma skumulowanej węglowodanowej przekąski, mieszcząca się w małej kieszonce odzieży sportowej. Napoje węglowodanowe mogą natomiast zastąpić część butelek z wodą, a przy okazji zapewnić organizmowi dodatkowe substancje odżywiające mięśnie.

Decydując się na wybór żeli warto przeczytać na odwrocie ich skład. Najlepsze w moim przekonaniu są te zawierające węglowodany z dwóch źródeł: w postaci maltodekstryny/glukozy oraz fruktozy.

Żele również możemy podzielić na dwa rodzaje pod względem gęstości. Żele izotoniczne są bardziej płynne niż hipertoniczne. Te pierwsze poprzez swoją konsystencję szybciej ulegają rozkładowi i przedostają się przez jelita do naszego krwiobiegu. Przez to w mniejszym stopniu angażują organizm do pozyskania energii. A dodatkowo zachodzi to w szybszym czasie.

Ponadto żele izotoniczne w teorii nie wymagają popicia. Jest to lepsza forma dla biegaczy nie lubiących nosić że sobą butelek z wodą. Mimo to może się okazać, że zbyt słodki smak sprawi duży dyskomfort i będziemy musieli sięgnąć coś, co przepłucze nasze kubki smakowe. Dlatego przy wyborze żelu również na to należy zwrócić uwagę.

Co powinny zawierać żele energetyczne dla biegaczy

Producenci żeli dla biegaczy chcąc namówić na swój produkt zachęcają przeróżnymi dodatkami. Poza wyszukanym smakiem żele zawierają kofeinę, beta-alaninę, sód i witaminy.

Kolejna kwestia do omówienia to kofeina. Sama kofeina może działać pobudzająco. Warto jednak wiedzieć, że nic w przyrodzie nie ginie i to pobudzenie poprzez wzrost energii będzie trzeba odpokutować w drugiej części dystansu. Dlatego zalecam stosowanie żeli z dodatkiem kofeiny w drugiej części biegu, aby sił faktycznie starczyło do końca. Zwróć uwagę, że nie każdy żel o smaku kawy zawiera kofeinę. Tutaj również należy przeczytać skład. Pamiętajmy, że pożądana i bezpieczna dawka to 3 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała.

Żele mogą zawierać jeszcze wiele innych składników jak wspominany sód, tłuszcze, beta-alaninę, tłuszcze MCT czy witaminy. Ich wzbogacony skład raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści i jest chwytem marketingowym.

Aby jakiś mineral czy związek chemiczny odniósł zamierzony efekt, należy przyjmować go co najmniej 30 dni. Jedynie węglowodany czyli cukry proste oraz sód są praktycznie natychmiast syntezowane i dają energię.

Jak powinien wyglądać trening żywieniowy podczas wysiłku

Jeśli nigdy tego nie robiłeś, pierwsze 3-4 tygodnie przeznacz na wybranie idealnych dla siebie produktów. Chodzi tu o smak, konsystencję, łatwość aplikacji i oczywiście przyswajalność.

W kolejnym okresie staraj się zwiększać ilość spożywanych węglowodanów, oczywiście zwracając uwagę na reakcję organizmu. Zaczynaj od 30g i z każdym tygodniem zwiększaj o 10g, aż osiągniesz poziom 60g. Można też dalej eksperymentować, próbując nadal zwiększać przyswajalność węglowodanów.

Warto dodać, że oprócz glukozy nasz organizm przyswaja cukier z fruktozy. Jelita posiadają kanaliki tzw. transportery. Inne transportery są dla glukozy, a inne dla fruktozy. Ludzki organizm może równolegle przyswajać węglowodany z obu tych źródeł, a to sprawia, że może ich przyswoić więcej. To daje możliwość zachowania siły na dłużej.

Żele energetyczne dla biegaczy – Podsumowanie

Jak nietrudno się domyśleć, podczas dużego wysiłku nasz organizm potrzebuje więcej energii do zasilenia naszego układu ruchu. Najszybciej tę energie zaczerpniemy z węglowodanów prostych czyli cukrów. Najlepiej przyswajalną oraz najłatwiejszą do przyjmowania podczas biegu formą są żele energetyczne.

Przy wyborze żeli w pierwszej kolejności powinniśmy się kierować ich konsystencją. Do wyboru mamy żele izotoniczne lub hipertoniczne. Wybór pomiędzy nimi zależy od tego, jaki mamy dostęp do płynów podczas wysiłku, gdyż żele hipertoniczne trzeba popijać.

W drugiej kolejności musimy wiedzieć, ile czasu będzie trwał wysiłek. Należy pamiętać, że na godzinę przyjmujemy do 60g węglowodanów czyli jeden żel. Jeśli bierzemy udział w biegach ultra, które trwają kilka-kilkanaście godzin, powinniśmy przyjmować tych węglowodanów nawet do 100g na godzinę.

Aby nie spowodować problemów żołądkowych, warto wspomagać się fruktozą, czyli cukrami z owoców. Fruktoza jest syntetyzowana równolegle z glukozą więc, nie ma ryzyka, że coś nam będzie zalegać w jelitach podczas wysiłku.

Co do innych parametrów żeli dla biegaczy, nie ma większej różnicy i można spokojnie kierować się indywidualnymi preferencjami smakowymi i wygodą przyjmowania. Jedyne co, to należy szukać wśród produktów sprawdzonych, a więc będących dłużej na rynku.

Alternatywne sposoby ładowania się węglowodanami podczas biegu

Jeśli ktoś z pewnych względów nie lubi lub nie chce używać żeli, istnieją alternatywne sposoby ładowania się węglowodanami podczas biegu. Są to jednak zdecydowanie mniej wygodne sposoby, głównie ze względu na ich formę.

Pierwszym są napoje węglowodanowe. Pół litra takiego napoju ma w sobie kilkanaście gram czystych cukrów. Jednak po pierwsze, trudno biec z butelką, a poza tym chlupoczący w żołądku napój może powodować dyskomfort.

Inną formą są batony energetyczne. Jednak ich konsystencja sprawia, że będziemy musieli przeżuwać. Podczas szybkiego biegu wytrąca to z rytmu, bo zaburza równomierne oddychanie. Istnieją też żelki czy kapsułki węglowodanowe, posiadające dość plastyczną konsystencję, nadającą się do ssania. Jednak mała ilość węglowodanów zawarta w tych produktach sprawia, że w ciągu godziny musielibyśmy wciąż sięgać do kieszeni po nowy „cukierek”, gdyż na dwugodzinny bieg należałoby zabrać ze sobą ok. 15 sztuk.