Ostatnio znalazłem wzmiankę, jakoby to zimny prysznic po treningu poprawiał metabolizm i przyspieszał odchudzanie. Założę się o dużo, że autorzy tej teorii jednocześnie nie są przekonani o walorach biegania w kontekście odchudzania. Pokazuje to, jak usilnie ludzie wierzą w prawdziwość różnych tez, które pasują do ich filozofii funkcjonowania. Czyli może uda się nic nie robić albo robić bardzo niewiele, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Dzisiaj nie będzie o odchudzaniu. Również nie będę pisał o motywacji i pracy nad sobą. Chciałbym, aby artykuł był prozdrowotny. Postaram się z medycznego punktu widzenia opowiedzieć, jak zimny prysznic po treningu oddziałuje na regenerację naszych mięśni po treningu.
Zacznijmy jednak od teorii. Dlaczego zimno ma dobroczynny wpływ na nasze mięśnie i odbudowę mikrouszkodzeń po treningu? Przecież tyle się mówi o rozgrzewce, że to właśnie rozgrzane, a więc uelastycznione, przygotowane na przeciążenia mięśnie pozwalają uniknąć kontuzji. Zimno zawęża nasze komórki i obkurcza tkankę, co może wpłynąć niekorzystnie na ich zdrowie. Cała tajemnica tkwi w momencie, w którym poddajemy ciało danemu bodźcowi.
Kiedy niska temperatura ma pozytywny wpływ na ciało?
Niskie temperatury stanowią impuls dla naszego układu krwionośnego, jednak nie są korzystne dla pracy naszych mięśni. Stąd właśnie zabiegi zimnem stosujemy wyłącznie, gdy naszego ciała nie będziemy już poddawać wysiłkowi fizycznemu przez najbliższe godziny. Podczas kontaktu z zimnem następuje spadek temperatury skóry oraz tkanek. Aby zredukować utratę ciepła, naczynia krwionośne zmniejszają swoją średnicę.
Na chłód reaguje również układ nerwowy. Odczuwana po kontakcie z chłodem ulga jest niczym innym jak lekkim paraliżem układu nerwowego, przez co w mniejszym stopniu odczuwamy ból. W szczególności zauważyć możemy to przy stłuczeniach czy opuchnięciach. Warto wiedzieć, że nieznaczne zmniejszenie temperatury nie ma regeneracyjnego wpływu na nasze ciało.
Dużo większy wpływ na regenerację ma poddanie naszego organizmu działanie jeszcze niższej temperatury, w granicach 5º do nawet -10º C. Z takimi temperaturami do czynienia mamy nie tylko podczas morsowania czy przykładania lodu. Górskie strumyki również charakteryzują się bardzo niską temperaturą. Przekonamy się o tym, gdy postanowimy zamoczyć w nich stopy. Już po paru minutach odczujemy dość duży dyskomfort w postaci solidnego bólu stóp.
W bardzo niskich temperaturach układ nerwowy zaczyna wariować. Gdy wystawiamy nasze ciało na zbyt długi kontakt z zimnem, myli ono zimno z gorącem. Odczucia nam towarzyszące mogą przypominać odczucia podczas poparzenia. Jest to poprawna reakcja, gdyż mózg chce uniknąć odmrożeń. Dlatego najważniejsze podczas adaptacji do zimna jest stopniowe oswajanie z nim naszego ciała, aby nie było zbyt długo wystawiane na niekomfortowe bodźce.
W jaki sposób zimno oddziałuje na regenerację?
Ludzki organizm składa się z 26% makronaczyń. Te makronaczynia oraz serce mają doprowadzić krew do obszaru mikronaczyń. Mikronaczynia tzw. naczynia włosowate to 74% całego naszego układu krwionośnego. Układ mikronaczyń ma za zadanie doprowadzić substancje odżywcze do układu kapilarnego skąd trafiaja do naszych komórek. Naczynia włosowate wykonują średnio od trzech do pięciu skurczy na minutę celem właśnie pompowania krwi do komórek. Często w ludzkim organizmie zachodzi do zabużeń mikrokrążenia wywołanych stresem, złą dietą, brakiem ruchu lub punktami stustowymi, napięciami i punktmai zaplnymi u sportowców. Niedokrwienie naczyń włosowatych, może obiawiać się ogólnym zmęczeniem i ciężkością, co jest charakterystyczymi objawami przy tzw. przetrenowaniu.
Podczas kontaktu z bardzo niskimi temperaturami mózg organizuje akcję ratunkową. Z jednej strony zawęża podskórne, włosowate naczynia krwionośnie, aby powstrzymać utratę ciepła, a z drugiej przyspiesza krążenie krwi w strukturach głębokich -makronaczyniach, aby do niedokrwionych komórek jak najszybciej przetransportować krew.
Kiedy kończymy poddawać ciało próbie zimna, podskórne naczynia zaczynają się rozszerzać, a krew bogata w tlen i składniki odżywcze wpływa do nich ze zdwojoną siłą, wypełniając najmniejsze komórki. To właśnie przyspiesza odbudowę mięśni. Mikrouszkodzenia szybciej się regenerują i tym samym jesteśmy szybciej gotowi na kolejny trening.
Dlatego w kontakcie z zimnem najważniejszy jest odpowiedni czas. Z jednej strony niezbyt krótki, aby proces ratunkowy się rozpoczął, a z drugiej nie za długi, aby nie doszło do uszkodzeń skóry i głębszych struktur na skutek zbyt długiego kontaktu z zimnem.
Trudności dodaje fakt, że nasze ciało adoptuje się do podawanych mu warunków. Z czasem być może będzie nam łatwiej wejść do lodowatej wody, ale trzeba będzie w niej dłużej wytrzymać, gdyż po pewnym czasie proces będzie uruchamiał się później. Nasze ciało będzie lepiej oswojone z z niskimi temperaturami. Cały proces najlepiej kontrolować czasem. Terapię zimnem po treningu rozpocząć od kilku sekundowych sesji i za każdym razem wydłużać ją o kilka sekund. Być może te pierwsze zabiegi nie odniosą żadnego korzystnego wpływu na regenerację, jednak należy przede wszystkim przyzwyczaić ciało do nowych bodźców.
Oznaką zbyt długiego przebywania w zimnym środowisku jest brak odczuwania dyskomfortu lub sytuacja, gdy jest on na niskim poziomie, po tym jak na początku było nam bardzo nieprzyjemnie. Może to świadczyć o zbyt dużym wychłodzeniu organizmu, całkowitym zamknięciu naczyń krwionośnych i paraliżu układu nerwowego.
Zimny prysznic po treningu
W związku z powyższym, najbezpieczniejszym sposobem na terapię zimnem w domu jest zimny prysznic. W czasie polewania wodą ciała nie dochodzi do całkowitego zanurzenia, a więc i zimna woda nie zadziała zbyt szokująco na organizm. Zimne prysznice najlepiej zacząć od umiarkowanej temperatury, którą polewamy stopy i łydki.
W czasie takiego polewania stóp towarzyszy nam swoboda, lekkość i świeżość. Zanika natomiast ociężałość i sztywność mięśniowa, a ogólne zmęczenie wydaje się mniejsze. Taka rześkość fizyczna przekłada się na komfort psychiczny i lepszy sen.
Wraz z kolejnymi zabiegami możemy pozwolić sobie na zmniejszenie temperatury wody oraz polewanie coraz wyższych partii ciała. Podczas kontaktu z zimnem szczególnie od pasa w górę może nam towarzyszyć tzw. przytkanie. Jest to automatyczna próba wzięcia wdechu, co jest de facto utrudnione. To kolejny system obronny organizmu. Układ oddechowy chce zaczerpnąć jak najwięcej tlenu, aby pobudzić krążenie po kontakcie ciała z zimnym otoczeniem. Z czasem wraz z przyzwyczajaniem ciała do różnicy temperatur, odruch ten będzie ustępował.
Wanna z zimną wodą
Kolejnym etapem, gdy zimny prysznic po treningu już nie będzie robił wrażenia, jest zanurzenie części ciała w wannie wypełnionej zimną wodą. W wypełnionej do 1/3 głębokości wodą wannie stopniowo zanurzaj swoje ciało. Na początek nie kładź się, tylko siedź w wodzie kilka minut, aby zanurzeniu uległy całe kończyny dolne. Możesz też wykonać wejścia w tzw. seriach po kilka minut czy też kilkadziesiąt sekund, w zależności od temperatury wody i samopoczucia. Jedynym wyznacznikiem czasu spędzonego w ten sposób w wodzie powinna być Twoja adaptacja do zimna i samopoczucie. Nic na siłę.
Zimna kąpiel z solą angielską
Dodatkowym bodźcem rozluźniajacym, jak i elementem łagodzącym mikrouszkodzenia stosowanym w kąpieli jest siarczan magnezu. Siarczan magnezu nazywany również solą Epsom, sól gorzką lub solą angielską (ponieważ to właśnie z Anglii pochodzą pierwsze wzmianki na jej temat) to nieorganiczny związek chemiczny, sól kwasu siarkowego i magnezu.
Siarczan magnezu swoje działanie zawdzięcza właśnie dzięki magnezowi, który ma korzystny wpływ na układ nerwowy oraz układ mięśniowy. Dodatkowo zawarta siarka w tym związku wpływa na pracę układu krwionośnego, nerwowego. Do wanny wypełnionej zimną wodą dosy zgodnie z instrukcją na opakowaniu odpowiednią ilość soli angielskiej. Tak rozpuszczony roztwór w zimnej wodzie wpłynie kojąco na Twoje ciało.
Terapia zimno-ciepło
W celu przyspieszenia procesu krążenia możesz stosować polewanie naprzemiennie zimną i gorącą wodą. Takie działanie wymusza niejako szybszy proces zwężania i rozkurczania naczyń krwionośnych. Dzięki temu nasze komórki zostają jeszcze lepiej ukrwione.
Najpierw zimną wodą polewaj newralgiczne miejsca na ciele. Następnie zastosuj naprzemiennie zimy i ciepły prysznic w stosunku 1 minuta ciepłej wody i 1 minuta zimnej wody. Takich cykli należy wykonać co najmniej kilka na początek, a wraz z przyzwyczajaniem organizmu – do kilkudziesięciu.
Zimne okłady
Jeśli z jakichś względów zimny prysznic po treningu nie jest dla Ciebie, może nie chcesz lub nie możesz zanurzać swojego ciała w zimnej wodzie, wtedy możesz zastosować terapię zimnymi okładami. Zaletą tego typu wspomagania organizmu zimnem jest punktowe oddziaływanie na newralgiczne miejsca takie jak krwiaki i stłuczenia.
Najlepszym rozwiązaniem na tego typu urazy są zimne okłady, tzw. kompresy żelowe. Niewątpliwym plusem tej terapii jest możliwość wielokrotnego używania jednego kompresu. Specjalnie skonstruowany żel doskonale zatrzymuje temperaturę. Można go stosować zarówno na zimno jak i na ciepło. W celu schłodzenia takiego kompresu wystarczy na kilkadziesiąt minut włożyć go do zamrażarki. Kompres ogrzać można, wkładając go do gorącej wody.
W każdym z tych przypadków przed przyłożeniem kompresu do ciała należy owinąć go np. ręcznikiem. Zapobiegnie to zarówno oparzeniom, jak i odmrożeniom naskórka podczas zabiegu. Tak przygotowaną terapię zimnem lub gorącem można stosować do momentu aż kompres nie uzyska temperatury pokojowej.
Zimny prysznic po treningu – efekty:
- uczucie ulgi, lekkości i zmniejszenia bólu,
- zatrzymanie stanu zapalnego oraz obrzęków,
- poprawienie krążenia krwi (przekrwienie tkanek głębokich, drenaż limfatyczny i żylny),
- uelastycznienie mięśni,
- skrócenie czasu leczenia wszelkich urazów i przeciążeń,
- zapobieganie kontuzjom.
Kąpiel w lodzie
Najbardziej zahartowane i wytrwałe osoby stosujące terapie zimnem dość długo, chwalą sobie lodowate kąpiele. Zimną wodę schładzają dodatkowo kostkami lodu. W tak przygotowanym roztworze zanurzają całe swoje ciało po szyję i tak trwają od kilku do kilkunastu minut.
Jeśli jesteś osobą początkującą, nie polecam Ci tego typu zabiegów. Ukazują one jednak, że terapia zimnem odpowiednio kontrolowana i powtarzana hartuje nasze ciało i zapobiega wielu chorobom i kontuzjom.
Innym sposobem na przyspieszenie regeneracji i zapobieganie przemęczeniu Twoich mięśni nóg są skarpety kompresyjne lub bieg brzegiem morza.
Więcej o tych zagadnieniasz przeczytasz tutaj:
Zostaw Komentarz