Zapalenie ścięgna Achillesa jest dość częstą kontuzją wśród osób związanych ze sportami, w których bieg odgrywa kluczową rolę. Stwarza to pewien paradoks, gdyż ścięgno Achillesa jest najmocniejszym, a zarazem największym ścięgnem w ludzkim ciele. Tym samym jego budowa jest przystosowana do dużych obciążeń.
Sama nazwa ścięgna, jak wiemy, pochodzi od greckiego wojownika. Jak głosi legenda, był on nieśmiertelny, a jedynym jego słabym punktem była pięta. To może sugerować, że już od zarania dziejów była to częsta przypadłość wśród osób aktywnych, a takimi bez wątpliwości byli wtedy żołnierze. Wyobraź sobie obciążenia ich ciał w czasach, gdy nie było czołgów, ciężarówek ani lekkiej jazdy, a i koni niezbyt wiele, a piechota szła po 100 km dziennie.
Budowa ścięgna Achillesa
Średnia długość ścięgna Achillesa to około 15 cm. Szerokość natomiast do 2,5 cm. Łączy ono mięsień brzuchaty łydki z kością piętową. I w tych miejscach przyczepu ścięgno ma nieco szerszą budowę.
Zapalenie ścięgna Achillesa dotyczy zazwyczaj miejsca, w którym jest ono najcieńsze i najsłabsze.
Ścięgno Achillesa zbudowane jest z włókien kolagenowych, jednak nie są one zbyt rozciągliwe, co właśnie jest przyczyną kontuzji. Ścięgno to należy do najsłabiej ukrwionych i unerwionych, co ma niewątpliwy pływ na długi okres rekonwalescencji po zapaleniu czy zerwaniu.
Funkcje ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa odpowiada za wszystkie podstawowe funkcje stóp takie jak stanie, chodzenie, bieganie i skakanie. Poza tym bez ścięgna Achillesa nie bylibyśmy w stanie skręcać stopami na boki ani opierać ich na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach.
Jednak podstawową funkcją ścięgna Achillesa jest przekazywanie stopie (poprzez kość piętową) siły, wytworzonej przez mięśnie łydki, a funkcją tych z kolei jest zginanie stopy podeszwowo. Można rzec, że ścięgno Achillesa pełni funkcję dźwigni, biorąc czynny udział w zginaniu stopy w dół. Mięśnie łydki napinają się wtedy, ciągnąc ścięgno, a ono ciągnie kość piętową do góry.
Zapalenie ścięgna Achillesa – przyczyny
Tak jak większość kontuzji u biegaczy, również zapalenie ścięgna Achillesa jest wynikiem przeciążenia. Inaczej mówiąc, chodzi o zbyt duży wysiłek względem siły – możliwości – tego ścięgna. Zbyt wysoki wzrost obciążenia względem postępu w wytrenowaniu, nieodpowiednie proporcje między wysiłkiem a potrzebnym do tego wysiłku przygotowaniem.
Drugą dość często przyczyną zapalenia ścięgna Achillesa u biegaczy jest źle dobrane obuwie. Źle dobrane buty powodują, że zapiętek uciska lub zbytnio usztywnia ścięgno Achillesa, przez co nie pozwala mu pracować w pełnym zakresie, a to prowadzi do zwyrodnień.
Trzecią przyczyną są wady postawy, w szczególności ułożenia stóp. Poniekąd wiąże się to z drugą przyczyną, a więc źle dobranym obuwiem. Nadmierna pronacja przy nieodpowiednio dobranych butach może doprowadzić do schorzeń ścięgna.
U biegaczy najczęstszymi błędami treningowymi, zwiększającymi ryzyko zapalenia ścięgna Achillesa są:
- zbyt szybkie zwiększenie prędkości z treningu na trening,
- zbyt szybko zwiększony dystans z treningu na trening,
- niepoprawna postawa podczas biegu, szczególnie przy intensywnych jednostkach jak sprinty czy interwały,
- zbyt krótki czas na regenerację,
- brak regularności,
- nieodpowiednio dobrane obuwie do nawierzchni,
- brak rozciągania i odpowiednich ćwiczeń po treningu.
Objawy zapalenia ścięgna Achillesa
Oczywiście podstawowym objawem jest ból. Co charakterystyczne, jest on dość wyraźny podczas ściskania tego ścięgna na wysokości kostek stopy. Ból najczęściej nie pojawia się na środku ścięgna, a po bokach.
Może pojawić się obrzęk, rzadziej zaczerwienienie z tego względu – jak wspomniałem, jest to miejsce słabo ukrwione.
Dość częstym objawem jest również nadwrażliwość na dotyk. Wszelaki dotyk czy to dłonią, skarpetą, butem, czy nawet kołdrą podczas snu powoduje nieprzyjemną tkliwość, tak jakbyśmy dotykali miejsca z otartym naskórkiem.
Innym dość charakterystycznym objawem jest sztywność stopy, szczególnie rano po wstaniu z łóżka.
Jak zapobiegać?
Można rzec, że profilaktyką zapalenia ścięgna Achillesa jest robienie dokładnie odwrotnych czynności względem tych, które doprowadzają do tej kontuzji.
Warto zacząć od tego, na co masz wpływ. Przykładaj większą uwagę do ćwiczeń po wysiłku. Zajrzyj do działu o rozciąganiu. Również na końcu tego artykułu zaprezentuję odpowiednie ćwiczenia, wspomagające leczenie zapalenia ścięgna Achillesa, jednak nie zaszkodzi stosowanie ich również profilaktycznie.
Włącz w swoje treningi więcej spokojnych biegów, aby zaadoptować ścięgno do wysiłku. Przeznaczaj więcej czasu na regenerację. Pamiętaj, aby trudniejsze treningi przeplatać z łatwiejszymi. I nie wykonuj dzień po dniu bardzo obciążających treningów.
Jak leczyć?
Zapalenie ścięgna Achillesa jest jedną z tych kontuzji, których nie da się wyleczyć farmakologicznie. Mówiąc prościej, nie zadziałają tu w dłużej perspektywie leki i maści przeciwbólowe czy przeciwzapalne. Co prawda w początkowej fazie kontuzji – do trzech dni – można stosować pewnego rodzaju leki uśmierzające silny ból, jednak w dłuższej perspektywie nie wyleczą one newralgicznego miejsca.
Pierwszym i podstawowym działaniem po pojawieniu się bólu jest przyłożenie lodu w bolące miejsce, aby nie rozwinął się obrzęk. Lód należy przykładać maksymalnie do pięciu dni, gdyż ma on zapobiec rozwojowi stanu zapalnego, a nie jest sposobem na leczenie tego stanu.
Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa prowadzi się poprzez ćwiczenia oraz działania, mające na celu dogrzanie i uelastycznienie ścięgna.
Po ustąpieniu ostrych dolegliwości bólowych należy przystąpić do ćwiczeń. Przede wszystkim należy rozluźniać napięcia wokół ścięgna Achillesa, czyli łydki. W tym celu należy zastosować rozciąganie i rolowanie. Ważne, aby nie rolować i nadmiernie nie uciskac samego ścięgna!
Kolejnym etapem jest praca manualna nad samym ścięgnem.
Poniżej zobaczysz zestaw ćwiczeń.
Zapalenie ścięgna Achillesa – ćwiczenia
Ważne, aby poniższe ćwiczenia wykonywać bezboleśnie. Oczywiście pewien dyskomfort jest wskazany, jednak trzeba umieć odróżnić, jakie odczucie jest bólem degradacyjnym – działajacym na niekorzyść, a jakie uczucie jest bólem rozciągliwym – pożądanym.
Rozgrzanie ścięgna Achillesa przed ćwiczeniami
Przed wszystkimi ćwiczeniami należy rozgrzać samo ścięgno. W tym celu łapiemy je po bokach kciukiem i palcem wskazującym, i delikatnie wykonujemy ruch jakby szczypania, który przygotowuje ścięgno do pracy. Można użyć maści rozgrzewającej, aby bardziej pobudzić to miejsce.
Przyciąganie i unoszenie stopy
Powolne rozciąganie ścięgna Achillesa.
Na początek należy opleść przez stopę ręcznik lub gumę oporową o niskim oporze.
Zginamy stopę do siebie, nie dociskając jej na siłę. Następnie unosimy stopę do góry do pozycji poziomej do podłoża tak, aby poczuć rozciąganie Achillesa. Ćwiczenie ykonujemy w komfortowym zakresie ruchów, aby nie pogłębiać dolegliwości.
Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie, zachowując pozycję uniesionej nogi przez 30 sekund.
Odciąganie stopy
Drugie ćwiczenie jest podobnie. Ta sama pozycja wyjściowa – również oplatamy nogę, jednak w tym ćwiczeniu skupiamy się na ruchu ekscentrycznym, czyli oddalaniu stopy w przód. Ma się to obywać bardzo powoli. Gumę przyciągamy mocniej do siebie, aby stopa miała pewien opór w pracy.
Ćwiczenie należy wykonać w kilku seriach po 10 powtórzeń.
Opuszczanie stopy
Trzecie ćwiczenie dedykowane jest dla osób, którym nie towarzyszy już ból zapalenia, gdyż dość znacznie obciąża ścięgno Achillesa.
W ćwiczeniu wspinamy się na palce na jakimś podwyższeniu, a cała praca i nasze skupienie angażuje się na etapie opuszczania stopy. Ma to wyglądać tak, jakbyśmy hamowali ten proces.
Takie ćwiczenie ekscentryczne bardzo angażuje do pracy ścięgno, dzięki czemu staje się ono bardziej elastyczne i gotowe na obciążenia.
Ćwiczenie należy wykonać w kilku seriach po 10 powtórzeń.
Prostowanie i zginanie stopy
To ćwiczenie jest niezmiernie proste, przez to co można je wykonywać praktycznie wszędzie. Będzie idealne zaraz po przebudzeniu, gdy czujemy sztywność stopy.
Prostowanie i zginanie stopy wykonujemy w trzech seriach po 30 powtórzeń.
