Interwały

Powszechną stała się wiedza, że bieg interwałowy rozwija czy poprawia nasz pułap tlenowy.

O pułapie tlenowym można wyczytać w jednym z postów na tej stronie, a właściwie o jego maksymalnym poziomie (VO2max) mającym wpływ na nasze wytrenowanie. W tamtym wpisie możecie wyczytać czym jest oraz jak mierzyć jego maksymalną wartość. W tym natomiast skupimy się na pracy jaką trzeba wykonać, aby osiągnąć jego maksymalny poziom, którym obdarzyła nas natura. Tam pisałem, że maksymalnej wartości pułapu tlenowego nie da się znacząco podnieść. Podtrzymuję tę tezę, tym bardziej, że nawet jeśli się da, to nikt do końca nie jest w stanie sprecyzować, w jakim zakresie, czyli do jakiego maksymalnego poziomu. Mądre źródła podają, że w ciągu swojej kariery – tj. w ciągu 18 do 40 lat – przeciętny biegacz może go podbić o 20%. Dając poprawkę na to, że po 30. roku życia stracimy z tego jakieś 5% – bo dla naszego organizmu robimy się po prostu starzy – mamy  do dyspozycji 15% extra doładowania turbo. Czyli jeśli zaczynałeś swoją przygodę z bieganiem od 1 km w 5 min to teraz polecisz 4:15 (?!?!?!).

Czyli opierając swój trening szybkościowy jedynie na interwałach, kładących nacisk na pułap tlenowy, wychodzi na to, że chyba nie zrobimy jakiegoś dużego progresu.

Po co biegać interwały

Zacznijmy od tego, po co biegać interwały. Wedle definicji interwał jest to przerwa między akcentami. W bieganiu tymi akcentami są oczywiście szybkie jednostki treningowe. W zamyśle treningowym interwałów, pobudzających rozwój pułapu tlenowego, te mocne jednostki powinno biec się z prędkością maksymalną lub bliską maksymalnej. Przerwy między tymi biegami bardziej niż możliwość odpoczynku mają nam dać umiejętność biegania na podmęczonym organizmie. Jest rzeczą jasną, że maksymalnej prędkości, osiągniętej w biegu na dystansie 1 km, nie powtórzymy w biegu ciągłym na dystansie 5 km. Stosowanie krótkich przerw między interwałami ma na celu adaptację naszego ciała do wzmożonego wysiłku, gdyż każdą kolejną próbę wykonujemy na coraz bardziej zmęczonym  organizmie – podczas krótkiej przerwy organizm nie zdąży się zregenerować zupełnie, a tętno nie opadnie do poziomu spoczynkowego.

Wręcz przeciwnie, każdy kolejny szybki bieg interwałowy będziemy rozpoczynać z coraz wyższym tętnem początkowym. Będzie również rosło zmęczenie mięśni. Badania dowiodły, że tego typu trening jest bardziej skuteczny niż biegi ciągłe z maksymalną prędkością. 

1. Dlatego w moim przekonaniu wartością dodaną do każdych interwałów jest aspekt psychologiczny. Dla każdego biegacza umiejętność radzenia sobie w głowie ze zmęczeniem, gdy do mety jeszcze daleko lub gdy trzeba przyspieszyć, jest nieprzeceniona. To wyróżnia zwycięzców. 
2. Jeśli chodzi o walory techniczne, bieg interwałowy rozwija włókna szybkokurczliwe w mięśniach, co pozwala biegać coraz szybciej i coraz lepiej technicznie.
3. Dopiero na trzecim miejscu wyróżniłbym rozwój pułapu tlenowego. Umiejętność poboru tlenu przez nasz aparat oddechowy oraz gospodarowanie nim przez nasze płuca i serce odgrywa niebagatelną rolę w osiągnięciach każdego biegacza. Jednak badania dowodzą, że bieganie interwałów na mniejszych częstotliwościach tzw. interwałów LT, poprawiających próg mleczanowy, daje większe korzyści w poprawie naszej formy. Wspominam o tym w tym wpisie. 

Nie przychyliłbym się do zdania, że szybkie interwały wzmacniają mięśnie i stawy. Każdy szybki bieg to ryzyko kontuzji, dlatego interwałów nie należy biegać zbyt często, aby właśnie dać czas na regenerację mięśniom.

Można również spotkać wiele opinii mówiących, że bieg interwałowy to świetny środek odchudzający. Jednak przy krótkich, szybkich dystansach nie zdążymy spalić tłuszczu. Zaletą interwałów ma być odchudzanie po biegu, gdy spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po treningu. Nie jest to żadną nowością. Po każdym treningu czy biegowym, czy siłowym możemy pozwolić sobie na wysokokaloryczny posiłek, bo po każdym treningu nasze zapotrzebowanie na kalorie jest większe. Ja zawsze będę bronił opinii, że wolne bieganie jest korzystniejsze w tym aspekcie. Szczególnie dla początkujących biegaczy, gdyż poza zrzucaniem zbędnych kilogramów, biegnąc powoli, pracujemy nad rozwojem mięśni i aparatu oddechowego. Chudnąć będziemy przy każdym rodzaju treningu. Pamiętam, że, jeszcze będąc biegowym żółtodziobem, trenowałem co dzień krótki bieg ciągły na dystansie 5km, starałem się zawsze przebiec go z maksymalną prędkością. Dzisiaj za taki trening porządnie zrugałbym samego siebie. Jednak trzeba przyznać, że moja waga wtedy znacząco spadła.

Jak biegać interwały – przykłady odcinków

Interwałów, w odróżnieniu od rytmów, nie trzeba biegać w równymi odcinkami. Tutaj nie liczymy kroków, tylko czas. W jednym treningu można te wartości zróżnicować. Niektórzy stosują piramidkę kilometrową np.:

1 km / 3 min; 1, 2 km / 3,5 min; 1,5 km / 4 min; 1 km / 3min; 0,85 km / 2,5 min

gdzie odcinek biegu / czas odpoczynku

ale nie jest to koniczne np:

5 x 1 km / 3 min

Inni piramidkę czasową np.:

1,5 min / 45 s. ; 2 min / 60 s. ; 3 min/ 90 s.; 2 min/ 60 s.; 1,5 min / 45 s

W interwałach, mających na celu wzmacnianie pułapu tlenowego, nastawieni jesteśmy na jak największą równą prędkość na całym odcinku. Takie odcinki mogą mieć długość od 400 metrów nawet do kilku km. Wszystko zależy od tego, do biegów na jakim dystansie się przygotowujemy oraz na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy. Przerwy powinny być adekwatne do długości, to jest od 40% do 90% czasu, jaki potrzebujemy na przebiegnięcie szybkiego odcinka. Podczas przerwy najlepiej truchtać. Jeśli interwał dał mocno w kość, można też maszerować. Jeśli natomiast musisz się zatrzymać, usiąść, położyć, to znaczy, że bieg był długo w strefie beztlenowej. Oczywiście nie powinno to mieć żadnych przykrych konsekwencji poza tym, że możesz mieć problemy z dokończeniem wszystkich sesji, a na pewno z dokończeniem ich w założonym tempie. Nie przejmuj się taką sytuacją. Następnym razem zrób delikatniejsze na maxa 🙂 – lepiej rozłóż siły na cały dystans.

Istnieją również interwały LT, o których pisałem tutaj. W skrócie mówiąc, nie biega się ich na maxa, a zgodnie z tempem odpowiadającym progowi mleczanowemu. Tutaj dystanse będą nieco dłuższe, gdyż mleczan, który musimy nauczyć się utylizować podczas tego biegu, wydziela się dopiero po minimum 2 km.