Pytając o bieganie na czczo, zapewne zastanawiasz się, czy jest ono zdrowe dla naszego organizmu. Pytasz też, czy to nie wpłynie negatywnie na Twoje samopoczucie. Z drugiej jednak strony z nadzieją upatrujesz korzyści w lepszym spalaniu tkanki tłuszczowej.
Na wstępnie mogę od razu powiedzieć, że nie odnotowano ani przeciwwskazań, ani też ogromnych korzyści, wynikających z biegania na czczo. Na pewno bieganie na czczo może być mocno obciążające dla osób z nadwagą, które nie zażywają regularnie aktywności fizycznej.
Statystycznie rzecz biorąc, zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane dzielą się mniej więcej po równo – preferują w równym stopniu bieganie po posiłku jak i przed. W sumie pytanie o bieganie na czczo jest podobne do tego, czy lepiej zjeść pizzę czy spaghetti. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Jednym będzie lepiej się biegać na czczo, a innym nie.
W tym artykule chcę wyjaśnić procesy, jakie zachodzą podczas biegania. Dowiesz się, co tak naprawdę niesie za sobą bieganie na czczo, abyś mógł sam ocenić, czy jest to dla Ciebie korzystne.
Powtórka materiału
Jak już wiele razy na łamach tego bloga można było przeczytać, podczas biegania organizm potrzebuje energii. Głównym nośnikiem energii jest glikogen czerpany z węglowodanów. Gdy wyczerpują się zapasy glikogenu, organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczy. Więcej w tym artykule.
W związku z powyższym, zasadnym byłoby wychodzić na trening z zapasem energii. Sytuacja nieco się zmienia, gdy biegamy w celu spalania tłuszczu czyli zrzucenia nadmiernych kalorii. W takich przypadkach wiele osób wychodzi z założenia, że biegając na czczo organizm od razu przystępuje do spalania tłuszczu. Raport z 23 badań opublikowany w British Journal Of Nutrition również wspiera tezę większego wykorzystania tłuszczów podczas treningu na czczo. Mimo to występują badania, które zaprzeczają tej teorii. Może mieć to związek ze zbyt krótko trwającymi testami wśród badanych osób. Aby potwierdzić skuteczność lepszego spalania tłuszczu potrzebujemy na to minimum kilku tygodni.
Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu
Dodatkowo, aby treningi na czczo był skuteczne, należy zachować kilka zasad. Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że spalanie tłuszczu zachodzi dopiero po wykorzystaniu zapasu cukrów z węglowodanów. Jeśli zdecydujesz się biegać na czczo, proces ten zajdzie szybciej.
W normalnych warunkach, czyli po odczekaniu 2-3 godzin po posiłku, kiedy zapas glikogenu jest wystarczający, to spalanie będzie zachodzić dopiero po upływie minimum 40 minut. Kiedy wstajemy rano z łóżka, gdy kolacja nie była zbyt późna i zbyt obfita, jest duże prawdopodobieństwo, że w organizmie występuje deficyt kaloryczny, a więc niższy poziom glikogenu. To sprzyja szybszemu spalaniu tłuszczy podczas porannego treningu na czczo.
Dodatkowo warto zdać sobie sprawę, że skuteczne spalanie tłuszczów zachodzi przy niskiej intensywności biegu. Istnieje wiele teorii, przestrzegających przed zbyt długimi lub zbyt intensywnymi treningami, które mogłyby doprowadzić do zbytniego przeciążenia organizmu.
Bieganie na czczo nie oznacza też biegania o całkowicie pustym żołądku. Przed takim biegiem najlepiej spożyć szklankę wody.
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem na czczo, działaj stopniowo, biegaj umiarkowanie, aby przyzwyczajać organizm do takiego biegania. Obserwuj reakcje swojego ciała.
Bieganie na czczo: moje doświadczenia
Ostatnio trenuję wyłączcie na czczo – ze względu na ograniczony czas. Podczas treningów nie zauważyłem ubocznych skutków, a wręcz przeciwnie – same pozytywy.
Podczas biegania na czczo, nigdy nie doznałem wyczerpania energetycznego, co zdarza mi się podczas biegania wieczornego. To co mi doskwiera najwcześniej tj. uczucie osłabienia, miękkich nóg, głodu czy zmęczenia nieproporcjonalnego do wysiłku – towarzyszy mi wyłącznie przy bieganiu wieczornym. Tłumaczę sobie to tym, że mój organizm w jakiś specyficzny dla siebie sposób wie, iż przy bieganiu porannym dysponuje mniejszą ilością łatwo przyswajalnych cukrów i dlatego wcześniej zaczyna korzystać z głębszych pokładów energii. Prawdopodobnie ekonomiczniej zużywa glikogen, dzięki czemu wolniej się męczę i potrafię osiągać lepsze rezultaty.
Negatywne skutki
Jednak pamiętaj, że moje bieganie na czczo nie powinno być wyznacznikiem dla Twoich treningów. Istnieje wiele udokumentowanych badań, traktujących bieganie na czczo jako wspomaganie spalania białka. Co prawda białko, czyli mięśnie, jest dopiero trzecim w kolejności po cukrach i tłuszczu nośnikiem energii. Jednak przy szczupłej sylwetce i braku pokładów tłuszczu jako tkanki – możesz spalać mięśnie. Czyli tym samym bieganie na czczo nie jest dobrym pomysłem w kontekście budowania siły biegowej.
Pozytywne skutki
Dla wielu zaawansowanych biegaczy poranny bieg na czczo jest często kontynuacją wieczornego biegowego treningu dnia poprzedniego. Między tymi jednostkami treningowymi nie dochodzi do uzupełnienia węglowodanów. Takie treningi pozytywnie odpowiadają także na oczekiwania biegaczy – dają zamierzony skutek czy to w postaci wspomnianego spalania tłuszczy, progresu sportowego, budowania wytrzymałości itp.
Bieganie na czczo jest również dobrym „lekarstwem” dla osób cierpiących po treningu na problemy żołądkowo-jelitowe. Niektórzy z nas mają bardzo małą tolerancję na pewne produkty lub intensywny wysiłek fizyczny, przez co potrzebują dłuższego czasu między posiłkami na strawienie treści pokarmowej.
Podsumowanie
Podsumowując, bieganie na czczo może mieć i pozytywne, i negatywne skutki. Zaczynając biegać na czczo, sam powinieneś ocenić, jak wpływa to na Twój organizm, na Twoje postępy oraz regenerację. Jeśli jesteś osobą, która biega dla zrzucenia nadwagi, a bieganie na czczo stanowi dla Ciebie duże wyzwanie pod względem samopoczucia, powinieneś przemyśleć ten typ treningu. Jak wiemy, robienie czegoś na siłę nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty, a w tym przypadku może nawet zaszkodzić.
Mimo to, żadne naukowe badania nie potwierdziły jednoznacznie, że bieganie na czczo działa destrukcyjnie na nasz organizm i progres sportowy. Wszystko jest sprawą indywidualną.
Zostaw Komentarz