Przed wydaniem opinii wszystko o czym piszę na tym portalu staram się przerobić na wlasnej skórze. Tylko wtedy mogę z pełną odpowiedzialnością podpierając się faktami coś polecić lub nie, upewnić się co działa lepiej, gorzej lub wcale. Z wiadomych względów bieganie w ciąży to jeden z niewielu aspektów, których nie jestem w stanie zweryfikować w praktyce. Dlatego w dzieszym materiale całkowicie zdam się na opinię dr nauk medycznych panią Ewę Goncikowską, specjalistkę ginekologii i położnictwa. Pani doktor obszernie opisała zagadnienia z tematu aktywności fizycznej kobiet w ciąży jak i po porodzie w książce Jerzego Skarżyńskiego pt.:”Biegiem przez życie”. Dla wielu książka ta stanowi niemalże Biblię z zakresu biegania. Jest to swoiste kompendium wiedzy dla początkujących biegaczy.
Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne
Mimo coraz większej popularności bieganie nadal przez wielu uważane jest za niezbyt bezpieczne dla zdrowia. Tym bardziej, gdy towarzyszą nam różnego rodzaju dolegliwości, spotkamy się z zaleceniami oszczędnego trybu życia. Podobnie sprawa ma się z bieganiem w ciąży. Twój ginekolog może być zaskoczony takim pomysłem. Dla osób mających problem biec przez kilka minut bez zatrzymania, bieganie wydaje się być nadludzkim wysiłkiem zagrażającym życiu.
Z drugiej jednak strony rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem akurat w ciąży, bez jakiegokolwiek wcześniejszego przygotowania czy doświadczenia też nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli koniecznie chcesz coś zmienić w swoim życiu poprzez rozpczęcie aktywności fizycznej, pomyśl o innych formach, a bieganiem zainteresuj się po porodzie. Jedynie w wypadku, gdy przed zajściem w ciążę byłaś regularnie trenującą osobą, a ciąża nie niesie za sobą żadnych powikłań czy patologii myślę, że nawet nie musisz pytać swojego ginekologa o pozwolenie.
Wiele badań potwierdza, że poród u kobiet aktywnych trwa krócej, a ryzyko wystąpienia powikłań jest znacznie mniejsze. Rzadziej dochodzi do farmologicznego stymulwania skurczów. U kobiet aktywnych rzadziej dochodzi również do przenoszenia ciąży.
Badania monitorujące reakcje płodu na aktywność matki, wykazały, że łożysko u kobiet ćwiczących w ciąży jest większe i zawiera więcej kosmków, czyli struktur odpowiedzialnych za czerpanie przez płód ⁰tlenu i substancji odżywczych z krwi matki.
Ponadto nie stwierdzono, by częstość powikłań ciąży oraz wad płodu wśród kobiet biegających w ciąży była większa w porównaniu z pozostałymi ciężarnymi.
Bezwzględne przeciwskazania dla biegania w ciąży
Jak wiemy, płód żywi się zasobami pochodzącymi od matki. Zachowując więc aktywny tryb życia, należy jeszcze baczniej zwrócić uwagę na jakość oraz ilość minerałów i substancji w organizmie matki. Gdyż ich zużycie będzie jeszcze bardziej zwiększone. Z tego względu w ciąży należy wykonywać cykliczne badania stężenia żelaza w surowicy, kontrolować ciśnienie oraz badać mocz. Czym wyniki bardziej odbiegają od normy tym bieganie w ciąży staje się bardziej ryzykowne.
Jerzy Skarżyński w swojej książce przytacza bezwzględne przeciwskazania dla biegania w ciąży:
- niewydolność szyjki macicy
- ciąża wielopłodowa zagrożona porodem przedwczesnym
- krwawienie z dróg rodnych
- łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży
- zagrażający poród przedwczesny
- pęknięte błony płodowe
- nadciśnienie indukowane ciążą
- istotna wada serca
- poważna choroba płuc (pylica, sarkoidoza, włóknienie płuc, kolagenozy)
Jak biegać bezpieczne w ciąży.
W momencie, gdy dowiesz się o dziecku w Twoim łonie, musisz zweryfikować swoje biegowe cele i plany na czas ciąży i połogu. Od tego momentu nie ma mowy o przygotowaniach do żadnych zawodów. Bieganie powinno być oparte wyłącznie na rekreacji. Wyjście na trening mają służyć dobremu samopoczuciu oraz utrzymaniu kondycji psychicznej i fizycznej mamy, a nie poprawie wyników. Nie jest to czas na intensywne treningi, śrubowanie wyników i bicie kolejnych życiówek.
Jedynym celem ma być relaks, komfort i radość z przebywania na świeżym powietrzu, niezależnie od liczby pokonanych kilometrów i tempa biegu. Jeżeli chcesz bezpiecznie biegać w ciąży, musisz zaakceptować fakt, że w miarę rozwoju ciąży będziesz biegać wolniej, a pokonywany dystans będzie coraz krótszy.
Absolutnie Twoja motywacją nie może być poprawa sylwetki. Przybieranie na wadze w ciąży to całkowicie naturalny i porządany proces. Musisz również zaakceptować, że będą dni kiedy bieganie będzie ostatnią rzeczą na którą będziesz miała ochotę. Zaakceptuj to. Nie zmuszaj się do treningów.
Mało tego każda ciąża jest inna. Przy pierwszym dziecku będziesz chętnie wychodzić na truchtanie do dziesiątego miesiąca, przy kolejnym dziecku już w szóstym odpuścisz. Lub na odwrót. Nie ma nic w tym dziwnego.
Podczas biegania w ciąży warto monitorować intensywność wysiłku. Natomiast jeśli jesteś przyzwyczajona do monitoringu poprzez pomiar tętna, warto wiedzieć, że w ciąży tętno spochttps://trenujbieg.pl/strefy-tetna-tetno-maksymalne-kalkulatorzynkowe oraz strefy tętna są nieco wyższe od standardowego. Związane jest to że zmianami w układzie krążenia. Dlatego zdecydowanie najlepszym sposobem będzie bieganie na samopoczucie. Optymalnym tempem treningów jest to podczas którego możesz swobodnie rozmawiać.
Bieganie w kolejnych trymestrach ciąży
I trymestr
Początki ciąży nie sprzyjają bieganiu. Duże zmiany w ciele kobiety powodują zmęczenie osłabienie i senność. Mogą pojawić się zawroty głowy wywołane obniżeniem ciśnienia. Od 6-8 tygodnia zaczynają się nudności i wymioty. Piersi zaczynają się powiększać, a ich tkliwość może powodować ból przy każdym ruchu. Do tego dochodzi parcie na pęcherz i częsrze oodawanie moczu. Jeśli mimo tych wszystkich objawów jesteś w stanie podjąć aktwyność warto podjąć taką próbę – odłaci to dobrą formą podczas kolejnych ciężych okresów ciąży. Pamiętajm aby jednak nic robić za wszelką cenę. Kobiety, u których nie wystepują żadne z powyższych objawów mogą bez przeszkód kontynuować treningi biegowe. Zaleca się, aby w przypadku intensywnego trenowania przed ciążą zredukować liczbę pokonywany kilometrów o 20%. Tempo należy dostosować o tak aby było komfortowe (swobodna rozmowa). Nie należy biegać dłużej niż 90 minut.
II trymestr
Jest to najprzyjemniejszy i najlepszy dla aktywności fizycznej okres ciąży. Do tego czasu mijają nieprzyjemne objawy towarzyszące pierwszym tygodniom ciąży. Niewielki jeszcze Brzuch nie przeszkadza w bieganiu. Pęcherz moczowy tak że daje trochę o sobie zapomnieć. Drugi trymestr to czas w którym będziesz czerpała najwięcej radości satysfakcji z biegania. Bieganie to też doskonała forma relaksu dla dziecka. Wykonywany ruchy podczas biegu powodują że dziecko się kołysze i zasypia w łonie matki. Dlatego niewyczuwalne ruchy maleństwa po zakończonej aktywności nie powinny być niepokojące, gdyż dziecko jeszcze może przez chwilę spać.
W drugim trymestrze zaraz po rozpoczęcie aktywności mogą pojawiać się skurcze Braxtona-Hicksa. Czyli nie zanikną do 2 min po rozpoczęciu biegania należy przejść do marszu i poczekać aż ustąpią.
Przez pierwsze tygodnie drugiego trymestru do 22 tygodnia ciąży możesz biegać na podobny dystans tak jak w pierwszym trymestrze. Po tym okresie mocniej zaczniesz odczuwać obecność dzidziusia i intuicyjnie zmniejszysz tempo biegu oraz liczbę pokonywanych kilometrów. Nawet jeśli czujesz się dobrze, objętość treningową należy ponownie skrócić o 20% i biegać nie dłużej niż 75 minut.
III trymestr
Znacznie powiększony brzuszek i dodatkowe kilogrmy mogą sprawiać, że bieganie w ciąży stanie się sporym wyzwaniem. W tym okresie objętość krążącej krwi jest największa co obciąża układ naczyniowy i serce. Z powodu dużego rozcieńczenie krwi nawet u kobiet z prawidłowym stężeniem żelaza może pojawiać się niedokrwistość. To z kolei jest przyczyną łatwiejszego męczenia się, a dodatkowo uniesionaprzepona utrudnia oddychanie. Powróci również częste parcie na mocz. Ten okres nie jest absolutnie przyjazny dla biegania. Większość aktywnych kobiet rezygnuje z biegania około 30 tygodnia ciąży. Jeżeli jednak nadal chcesz pozostać aktywna, spórbuj innych rodzajów aktywności jak pływanie lub aerobik w wodzie. Mimo wszystko, gdy czujesz się dobrze i nie chce zrezygnować z ruchu twój bieg nie powinien być dłuższy niż 60 minut dziennie. Przy czym powinien być bardziej zbliżony do truchtu przeplatanego marszem.
Absolutnie ostatnie tygodnie ciąży powinnaś przeznaczyć wyłącznie na solidny odpoczynek i sen. Teraz przed Tobą najważniejsze wyzwanie – poród.
Bieganie w okresie połogu
Cały okres połogu trwa do 6 tygodni. Jest to czas w którym orgaznim, a przede wszystkim drogi rodne kobiety goją się i powracają do stanu sprzed ciąży. Jeśli w czasie porodu nie doszło do mechanicznych obrażeń dróg rodnych kobiety to krótkie spacery można rozpocząć zaraz po zmiejszeniu się wszelkich wydzielin z krocza. W innym przypadku należy poczekać do zagojenia ran. Jeśli wysiłek nie powoduje dolegliwości bólowych można stopniowo zwiększać długość i intensywność marszu. Następnie przychodzić do marszobiegów i wreszcie do biegu. Należy to robić stopniowo, bacznie obserwując swój organizm czy nie dochodzi do zwiększenia krwawienia. Nie należy rozpoczynać żadnej aktywności po porodzie będąc zmęczonym. Jeśli maluch nie daje spać w nocy przez to w dzień jesteś zmęczona, absolutnie nie podejmuj żadnej aktywności eskalującej zmęczenie. Jeśli do aktywności odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub powrót krwawienia, odczekaj kilka dni do poprawy stanu zdrowia.
Zasady zdrowego rozpoczynania aktywności po porodzie
- należy rozpoczynać powoli i stopniowo zwiększać objętość biegową uważnie obserwując reakcje organizmu
- bieganie powinno no wyzwalać pozytywne emocje i dobre samopoczucie
- Nie należy nic robić na siłę
- aktywności nie może towarzyszyć ból ty też krwawienie z dróg rodnych
- należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu.
Bieganie w ciąży – podsumowanie
Bieganie w ciąży oraz po porodzie nie jest zakazane. Należy jednak pamiętać o wyżej wymienionych zasadach, z których kluczową jest dobre samopoczucie oraz zdrowie matki i dziecka. Biegając w ciąży należy regularnie wykonywać badania, gdyż ciąża + wysiłek jest to potrowjone zaporzebowanie na wszelkie składniki odżywcze. Wszelkie wątpliwości należy konsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Jeśli nigdy wcześniej nie podejmowałaś aktywności biegowej, nie rozpoczynaj swojej przygody z bieganiem w ciąży. Poczekaj z tym do zakończenia okresu połogu.
Zostaw Komentarz