Wiele początkujących osób ma obawy, czy bieganie w mrozie jest zdrowe. W tym artykule przekonam Cię, że bieganie w mróz jest nie tylko zdrowe, ale wręcz niezbędne do tego, aby budować naturalną odporność przed wirusami.
Główną obawą, jaką budzi bieganie w mrozie, jest lęk przed zmarznięciem. Pokutuje błędne przekonanie, jakoby zmarznięcie czy nawet przemarznięcie przyczyniało się do przeziębienia oraz groźniejszych chorób wirusowych. Problem leży gdzie indziej. Wszelkie wirusy przenoszone drogą kropelkową, a więc odpowiedzialne za przeziębienia i choroby górnych dróg oddechowych, atakują nasz organizm z powodu niskiej odporności i immunologicznej.
Poprzez wiele czynników, takich jak nieodpowiednie odżywianie, stres, nieefektywny sen – pozbywamy się z naszego organizmu naturalnych jego obrońców, jakimi są komórki odpornościowe, zwane limfocytami.
Najlepszym sposobem na przywracanie organizmowi wysokiej odporności jest aktywność fizyczna w niskich temperaturach. Dlaczego?
Hartowanie organizmu poprzez bieganie w mrozie
Zapewne spotkałeś się z pojęciem stali hartowanej lub szkła hartowanego. Taki przedmiot jest wiele razy odporniejszy na oddziaływania zewnętrzne. Dzieje się tak, gdyż poddanie materiału specjalnej obróbce cieplnej powoduje zmiany w budowie jego struktury wewnętrznej, co w konsekwencji czyni go odporniejszym i trwalszym.
Samo hartowanie jest prostym procesem. Cała tajemnica zawiera się w gwałtownej zmianie temperatury, tak aby jej spadek był jak największy w jak najkrótszym czasie. Proces taki powtarza się kilkukrotnie, dzięki czemu zmiany wewnętrznej struktury poddawanego na ekstrema materiału są trwałe.
Bez obaw. Jeśli wyobrażasz sobie, że będziesz musiał wchodzić do gorącego pieca, po czym szybko kłaść się na śniegu, to szybko Cię uspokoję – nie! Aczkolwiek będę starał się namawiać Cię do jak największej ilośc biegania zimą, szczególnie w mroźne dni.
Gdy wystawiamy organizm na działanie niskich temperatur, staje się on odporniejszy. Oczywiście w tym zamyśle nie chodzi o maksymalizowanie czasu przebywania na zimnie kosztem naszego samopoczucia. Mówiąc najprościej: przemarznięcie do szpiku kości dla osób nieprzyzwyczajonych na takie doświadczenie odniesie dokładnie odwrotny skutek od zamierzonego. Należy stopniowo przyzwyczajać organizm, aby w coraz mniejszym stopniu odczuwał chłód. Dlatego właśnie świetnym rozwiązaniem jest umiejętne bieganie w mrozie. Podejmując wysiłek w mróz zachowujemy największy kontrast wychładzania nas przez ujemną temperaturę do ogrzewania ciała od wewnątrz poprzez krążącą z wysiłku krew w organizmie. Widzisz już podobieństwo do hartowania stali?
Limfocyty jako armia obronna
W naszym organizmie znajdują się wyspecjalizowane jednostki, broniące nasz organizm przed wrogimi komórkami, pochodzącymi z zewnątrz oraz z wewnątrz ciała.
Bieganie w niskich temperaturach drenuje naczynia limfatyczne, czyli usprawnia działanie układu chłonnego, który odpowiada za sprawne zwalczanie intruzów, takich jak wirusy i bakterie. Bieganie w mróz zwiększa również liczbę komórek odpornościowych, które pozwolą uniknąć lub złagodzić przebieg infekcji.
Dlatego zapamiętaj, zawsze lepiej zgarnąć niż się przegrzać. Gdy marzniesz- organizm produkuje komórki obronne. Ty się przegrzewa w chłodzie, Twój organizm się wyziębia, co może przyspieszyć infekcje.
Jak biegać w mróz?
W tym całym przedsięwzięciu najważniejsze jest zachować kompromis. Nie doprowadzić do zbytniego wychłodzenia organizmu, ale i do przegrzania. To jest najtrudniejsze wyzwanie. Większość z nas biega dla relaksu, odprężenia, a o taki stan najprościej, gdy czujemy komfort ciepła. Każdy, nawet najwolniejszy trucht jest wysiłkiem dla naszego organizmu, powodującym podniesienie temperatury ciała, na co organizm automatycznie reaguje schłodzeniem go w postaci pocenia się.
Niska temperatura i mokre ciało absolutnie się wykluczają. Oczywiście, nie da się tego uniknąć podczas dłuższego zimowego biegania. Jednak dopóki organizm nagrzewa się bardziej niż zewnętrze powietrze wychładza go, możesz być spokojny. Problem zaczyna się, gdy temperatura ciała jest na tyle wysoka, że nie jesteś w stanie kontynuować biegu z dotychczasową intensywnością. Gwałtownie zwalniasz, aby odpocząć. Wtedy chłodzi Cię pot oraz dodatkowo zimna temperatura z zewnątrz. Dlatego w celu budowania odporności poprzez bieganie potrzebne są dwie rzeczy. Odpowiedni ubiór oraz umiejętnie dobrane tempo biegu.
Bieganie w mróz – ubiór
Początkującym biegaczom polecam zapoznanie się z poniższą tabelą, która obrazuje sposób ubioru przy różnych typach treningów i różnych temperaturach. Bardziej rozbudowaną wersję tabeli znajdziesz w artykule Bieganie zimą.
| rodzaj treningu | temp. °C | góra | dół | ręce | głowa | uwagi |
| lekki | -5 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + ocieplany bezrękawnik lub ocieplana kurtka biegowa | długie ocieplane leginsy | ciepłe rękawiczki | czapka | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; maść rozgrzewająca na podbródek |
| umiarkowany | -5 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza | długie ocieplane leginsy | cienkie rękawiczki | cienka opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; maść rozgrzewająca na podbródek |
| ciężki | -5 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem | długie spodnie | cienkie rękawiczki | cienka opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; rękawiczki do momentu dyskomfortu; maść rozgrzewająca na żuchwę |
| lekki | < -5 | dwie grubsze warstwy z długim rękawem | dwie pary spodni – jedne grubsze | ocieplane rękawiczki | kominiarka lub komin na twarz, czapka | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu |
| umiarkowany | < -5 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza, również ocieplana, z długim rękawem | długie ocieplane leginsy + cienkie długie spodnie | ciepłe rękawiczki | ciepła opaska na uszy + cienka chusta lub komin na usta | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; nakrycie twarzy do momentu utraty komfortu |
| ciężki | < -5 | jedna grubsza warstwa z długim rękawem + cieńsza z krótkim rękawem | długie ocieplane leginsy | ciepłe rękawiczki | opaska na uszy | Rozgrzewka i schładzanie w ciepłym pomieszczeniu; maść rozgrzewająca na żuchwę |
Oddychanie w mrozie
Podczas aktywności przy ujemnych temperaturach wśród wielu osób zachodzi obawa, że intensywne oddychanie mroźnym powietrzem może narazić nas na choroby gardła i płuc. Jeśli jesteś osobą początkującą zalecam stopniowe oswajanie organizmu z zimnem. Wyjście od razu na dwugodzinne wybieganie przy -10 stopniach C może przyczynić się do przeziębienia gardła. Na początek wykonuj kilkuminutowe sesje, starając się mocno nie męczyć, aby nie pobierać łapczywych wdechów powietrza ustami. Oddychaj przez nos, od czasu do czasu zaczerpując powietrze ustami. Wraz z wzrostem doświadczenia będziesz mógł wydłużać czas przebywania na mrozie oraz zwiększyć intensywność wysiłkową.
W moim przypadku po kilkunastu latach biegania nie sprawia najmniejszego problemu mojemu układowi oddechowemu dwugodzinny bieg przy dużym mrozie.
Bieganie w mrozie a odmrożenia
Bieganie w mrozie niesie również pewne zagrożenia. Największym są odmrożenia. Co prawda, aby do nich doszło, należy bardzo długo przebywać w bardzo niskich temperaturach. Bieg na poziomie półmaratonu w kilkunastostopniowym mrozie niesie ryzyko odmrożeń najbardziej newralgicznych części ciała. Biegając w mrozie miejscami narażonymi na odmrożenia są palce rąk, nóg oraz twarz. Są to końcowe elementy układu krążenia, gdzie krew napływa w najmniejszym stopniu. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie dopuścić do długotrwałego przemarznięcia tych części ciała.
Najlepszym zabezpieczeniem dla rąk i nóg jest kilkuwarstwowa ochrona. W szczególności stopy, których podczas biegu nie jesteśmy w stanie rozgrzewać ani nacierać, wymagają dwóch warstw skarpet oraz butów, przez które nie tylko nie przedostanie się chłodne powietrze, ale również śnieg.
Dłonie można chronić dwoma parami rękawic. Podczas długiego biegu jest bardzo prawdopodobne, że dłonie się rozgrzeją, nawet do tego stopnia, że zdejmiesz rękawiczki. Dlatego warto zaopatrzyć się w odzież z kieszeniami, aby móc je chować. Długie bieganie w mrozie spowoduje, że Twoje dłonie będą wielokrotnie się rozgrzewać i marznąć, więc będziesz kilkakrotnie nakładał i zdejmował rękawice.
Twarz natomiast chronić można poprzez zasłanianie jej chustą lub kominiarką. Niesie to pewien dyskomfort, gdyż po niedługim czasie oddychania odzież ta będzie mokra. Przylegająca do twarzy mokra odzież może wywołać skutek przeciwny do zamierzonego – przyspieszyć odmrożenie skóry.
Lepszym sposobem może być odpowiedni krem chroniący twarz. Ważne jest, aby krem był specjalnie przystosowany na mróz, czyli nie zawierał wody. Krem winien być tłusty i suchy. Tutaj znajdziesz odpowiednie propozycje.
