Letni czas to doskonała sposobność na rozpoczęcie lub powrót do biegania po przerwie. Ciepło, pięknie rozwijająca się przyroda oraz dłuższe dni wywołują u wielu z nas chęć do spędzania czasu na świeżym powietrzu.
Jednak lato to też nieraz gorące, parne, duszne dni. Wtedy raczej myślimy o schowaniu się w chłodne, zacienione miejsce, najlepiej blisko wody, aby chłodna bryza choć trochę ulżyła w męczarniach. Wielu w takich sytuacjach nie wyobraża sobie podejmowania jeszcze wysiłku fizycznego. Jak w takim razie biegać w upał?
Odpowiedz jest prosta – nie biegać.
Nie, nie oznacza to, że nie biegać w ogóle. Jeśli liczyłeś na przerwę w treningach, to Cię rozczaruję i to nawet dość mocno, bo brak treningu w upał oznacza bieganie skoro świt lub późnym wieczorem. Dla wielu takie rozwiązanie jest wpadnięciem z deszczu pod rynnę. Jednak zapewniam, nie ma nic przyjemniejszego niż rześkie, letnie, ciche treningi.
Biegaj rano lub wieczorem
Trenuję tak od 4 lat i uważam, że w miesiącach letnich nie ma wspanialszej pory dnia niż wschód słońca. Wtedy jest jeszcze chłodniej niż wieczorem. Wieczorem powietrze i ziemia nie zdążą się schłodzić i nadal może być parno. Rankiem po nocy powietrze jest dużo bardziej rześkie.
Co jednak z osobami, które z różnych względów nie mogą lub nie chcą tak biegać? Jeśli przy 30°C jedyną porą, kiedy możesz sobie pozwolić na bieganie, są godziny między 12 a 16, to Ci nie zazdroszczę. Musisz się solidnie przygotować. Jednak bez obaw. Przy odpowiedniej profilaktyce przegrzania jest co całkiem bezpieczne.
Najważniejsza woda
Gdy biegamy w upalne dni, bardzo łatwo doprowadzić ciało do odwodnienia i przegrzania. To zamiast oczekiwanego progresu przyniesie regres, a nawet kłopoty zdrowotne z hospitalizacją włącznie.
Nasz organizm składa się w większości z wody. Wyzbycie się już 2% jej z organizmu stwarza poważne problemy zdrowotne. Woda jest podstawą naszego (prze)życia. A dobrze wiesz, że podczas upalnych dni wypacamy dużo więcej płynów. Biegnąc w upał możesz wypocić nawet cztery razy więcej niż podczas treningu do 20 stopni. Dlatego zawsze na trening w gorące dni należy zabierać ze sobą butelkę wody.
Ile tej wody zabierać, jest sprawą indywidualną. Zależy od masy ciała, intensywności treningu oraz warunków zewnętrznych np. wilgotności powietrza, stopnia zacienienia trasy. Jednak w dużym uproszczeniu przyjmuje się, że na godzinny trening powinno się zabierać pół litra wody. Czy to dużo, czy za mało, musisz ocenić metodą prób i błędów.
Warto jednak zdać sobie sprawę, że czasami przy zmęczeniu pijemy zbyt dużo. Podczas intensywnego biegu w gorący dzień nasze ciało jest rozgrzane. Chcąc przynieść sobie ulgę, wypijamy często za dużo wody. Potem woda ta chlupocze nam żołądku…, powodując dyskomfort.
Woda przeznaczona do picia podczas biegania powinna być przede wszystkim nawilżaczem jamy ustnej i przełyku. Podczas normalnego oddechu w upalny dzień nie trudno o suchość w ustach. Stąd przede wszystkim woda ma służyć utrzymaniu wilgoci w jamie ustnej.
Pić należy często, ale małymi porcjami. Na pewno nie należy czekać do momentu uczucia pierwszego pragnienia wtedy może być za późno, aby przywrócić uczucie braku pragnienia. Pić należy z umiarem, ale jednak zanim odczujemy chęć na wodę.
Warto brać ze soba na trening drugą, większą butelkę wody do polewania siebie. Należy zdać sobie sprawę, że pozostawiając ciało wilgotne, chłodne – nienagrzane, będziemy odczuwali mniejsze pragnienie wody.
Być może w tym momencie zastanawiasz się: no dobrze, ale jak w takim razie pogodzić przyjemne bieganie z taszczeniem przez całą trasę kilku litrów wody?
Bieganie w upał – krótkie odcinki
Biegaj krótkie i cykliczne odcinki. Zaplanuj sobie trasę w postaci pętli, gdzie w jednym miejscu na jej początku zostawisz „prowiant”. W ten sposób będziesz mógł się zatrzymać i skorzystać z dobrodziejstw wody przed rozpoczęciem kolejnego cyklu.
Być może zwróciłeś uwagę na to, że taki typ biegania sprzyja treningom interwałowym. Upalne dni nie są najlepszym momentem na szybkie i wyczerpujące treningi. Jednak przy zastosowaniu krótkich pętli i długiego czasu odpoczynku nic groźnego nie powinno się wydarzyć. Przy dłuższych pętlach czy dłuższych wybieganiach biegaj zdecydowanie wolniej. Wtedy też powinieneś zadbać o odpowiedni ubiór (o czym poniżej), aby do momentu kolejnego nawodnienia Twój organizm mógł korzystać z zasobów wody.
Bieganie w upał – bardzo powoli
Jeśli jednak upał Cię nie odstrasza i nadal wolisz długie wybiegania, wybieraj na treningi las, aby biegać jak najwięcej w cieniu. Wtedy plecak z wodą jest obowiązkowym wyposażeniem. Podczas takich treningów biegaj wyłącznie powoli. Możesz robić sobie przerwy. Pamiętaj o dobrym samopoczuciu. Wymagające plany i wyzwania biegowe odłóż na kiedy indziej.
Bieganie w upał – w pomieszczeniu
Oczywiście są osoby, które nie są w stanie ani wstać skoro świt na bieganie, ani biegać w pełnym słońcu. W ostateczności pozostaje bieżnia mechaniczna w klimatyzowanych salach fitness albo w domu. Osobiście nie jestem zwolennikiem biegania w miejscu, jednak to kwestia gustu i temat na inną okazję.
Ubiór
Ubieraj się w lekko i w jasne kolory, najlepiej na biało. Obowiązkowo nakładaj czapkę z daszkiem. Jasna odzież w odróżnieniu od ciemnej odbija promienie słońca, dzięki czemu nasze ciało nagrzewa się w mniejszym stopniu. Dobrze, jeżeli odzież wykonana jest z materiału, który dłużej pozostaje wilgotny. Na pewno warto mieć z takiego materiału czapkę. Wtedy wystarczy nasączyć ją wodą i pozostanie wilgotna do momentu kolejnego punktu nawodnienia. Dlaczego to jest takie ważne? Warto sobie przypomnieć, że głowa traci najwięcej ciepła nie tylko zimą, ale również i latem. Dlatego jeżeli pozostaje ona wilgotna i tym samym chłodna, nie będziesz czuł dyskomfortu przegrzania.
Nie ma przeciwwskazań do polewania głowy wodą, jednak należy uważać z ilością wody, aby nie zrobić sobie zbyt obfitego z prysznica. Chlupoczące buty oraz zbyt nasączona bielizna mogą w czasie biegu przysporzyć więcej dyskomfortu niż ulgi.
W tym miejscu warto również zwrócić uwagę na rodzaj majtek. W upalne bieganie obficie poci się całe ciało, również krocze. Aby uniknąć otarć poprzez kontakt mokrego ciała z bielizną, sugeruję używać majtek typu obcisłe bokserki. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają łatwiej. Podczas bardzo dużego kryzysu w upale zawsze mogą zrzucić z siebie koszulkę.
Warto pamiętać, aby odsłonięte części ciała smarować kremem z filtrem w celu uniknięcia oparzeń.
Czy warto biegać w upał
Mimo że bieganie w upał nie należy do najprzyjemniejszych oraz najzdrowszych, warto od czasu do czasu wykonać taki trening, szczególnie jeżeli jesteś ambitny i chcesz odnotowywać postępy w tej dyscyplinie. Oczywiście wszystko pod rygorem przestrzegania wyżej opisanych zasad.
Bieganie w upał w głównej mierze ma na celu wypracowanie umiejętności biegania w dyskomforcie. Jednak żeby biegać w upał, nie trzeba biegać tylko latem. Nie zawsze musi to być bieganie po pustyni. Zauważyłem u siebie, że wzrost pułapu tlenowego i podbicie progu mleczanowego wytrenowane zimą w niskich temperaturach procentuje też podczas biegania w upał. Zmęczenie przychodzi z opóźnieniem, nie mam uczucia zagotowania.
Mimo to, jak wspomniałem, warto wykonać kilka biegów w roku w upał, aby nauczyć organizm reagować na pewne bodźce z nim związane. Większość zawodów biegowych w naszym kraju odbywa się latem lub przy ciepłej temperaturze i wcześniej czy później będzie nieuniknione bieganie w pełnym słońcu pod presją szybkości.
