Bieganie z cukrzycą

Czy bieganie z cukrzycą jest zdrowe i nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia? Cukier choć niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, nazywany jest białą śmiercią. Przyjmowanie zbyt dużej jego ilości często przyczynia się do upośledzenia funkcji jego regulowania, co może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet do śmierci. Dlatego z całą pewnością przy problemach z regulowaniem poziomu cukru przez trzustkę ruch jest pożądany. Szczególnie wysoki poziom glukozy może być w naturalny sposób niwelowany, gdyż cukier jest jednym ze składników paliwa dla naszego organizmu podczas wysiłku. Nawet duży wysiłek fizyczny nie stanowi zagrożenia, jeśli monitorujemy i znamy nasz organizm.

Co to jest cukrzyca

Zdrowy organizm kontroluje poziom glikemii (stężenia cukru we krwi) w dwojaki sposób. Narządem za to odpowiedzialnym jest trzustka, która zawiera dwa rodzaje komórek:

1. komórki beta, produkujące insulinę,
2. komórki alfa, produkujące glukagon.

Kiedy poziom cukru we krwi rośnie, komórki beta w trzustce uwalniają insulinę do krwiobiegu. Insulina pobudza komórki w organizmie do pobierania glukozy z krwiobiegu, co powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Z kolei kiedy poziom cukru we krwi spada, komórki alfa w trzustce uwalniają glukagon do krwiobiegu. Glukagon pobudza wątrobę do uwalniania glikogenu z zapasów, co zwiększa poziom cukru we krwi.

Cukrzyca typu 1 jest stanem, w którym trzustka w ogóle nie produkuje insuliny. Odpowiedzialny za ten stan jest układ odpornościowy, który atakuje i niszczy komórki beta trzustki. W tym przypadku należy insulinę wprowadzać do organizmu z zewnątrz za pomocą zastrzyków.

Cukrzyca typu 2 jest stanem, w którym insuliny jest wytwarzane zbyt mało, a do tego komórki uodporniły się na jej działanie. Jest to choroba nabyta najczęściej przez niewłaściwy styl życia. Tutaj jednym ze sposobów leczenia jest dieta i właśnie ruch fizyczny dostosowany do możliwości chorego. Dodatkowo leczenie wspomagane jest doustnymi lekami, gdy glikemia jest zbyt wysoka.

Czy bieganie z cukrzycą może być niebezpieczne

Oczywiście bieganie z cukrzycą bez odpowiedniej wiedzy byłoby głupotą dla diabetyka (osoby chorej na cukrzycę). W szczególności gdy wiązałoby się to z wyczerpującymi treningami bez zaznajomienia się z reakcją organizmu na wysiłek. Jednak w pełni kontrolowany, podparty odpowiednią wiedzą lub konsultacją z lekarzem ruch dla diabetyka z cukrzycą nabytą (typ 2) działa jak lekarstwo.

Ruch jest wskazany nie tylko przy cukrzycy typu 2. Przy cukrzycy typu 1 również można uprawiać sport, czego najlepszym przykładem jest Maja Makowska, finiszerka podwójnego Ironmana.

Jednak w tym przypadku wymagany jest jeszcze bardziej skrupulatny monitoring swojego ciała. Cukrzyca typu 1 jest niestety chorobą, przy której wypracowane przez lata schematy żywieniowe czy treningowe mogą nas w pewnym momencie zawieść. Dzieje się to ze względu na całkowitą zależność choroby od zachowań chorego. Organizm zupełnie nie jest w stanie kontrolować poziomu cukru. Cukrzyk musi zatem pamiętać o wielu czynnikach wpływających na poziom cukru, a jest ich ponad 40. Mimo najszczerszych chęci czasami ciężko zadbać o wszystko.

Przygotowanie diabetyka do treningu biegowego

Przed wyjściem na trening stężenie cukru we krwi cukrzyka powinno wynosić między 100 a 180 mg/dl (miligramów na decylitr). Jest to wartość nieznacznie wyższa niż u zdrowego człowieka (70 – 140). Wszystko dlatego że u zdrowego człowieka trzustka poprawnie wydziela insulinę, regulującą poziom cukru we krwi. U diabetyka ta regulacja jest zachwiana, a dodatkowo bieganie obniża poziom cukru, więc zachodzi ryzyko hipoglikemii – spadku stężenia glukozy to zbyt niskiego. To zaburza normalne funkcjonowanie organizmu, może prowadzić do zasłabnięcia czy nawet śmierci, jeśli nie udzieli się odpowiedniej pomocy w krytycznym momencie.

Jeśli przed rozpoczęciem treningu Twój poziom cukru jest zbyt niski, należy zjeść coś słodkiego przed biegiem. Jednocześnie pamiętaj, że cukier po takim posiłku będzie miał największe stężenie po godzinie. Należy zatem tak przemyśleć trening, aby jego kluczowa część wypadała właśnie podczas największego stężenia cukru. Wtedy mamy pewność, że nie zajdzie hipoglikemia. Jeśli jeszcze nie wiesz, jak dany posiłek/produkt wpłynie na poziom stężenia cukru we krwi, polecam poniższy kalkulator.

Jak zaplanować taki posiłek?

Warto wiedzieć, że 10g cukrów przyswajalnych podwyższa średnie stężenie glukozy we krwi o 30-50 mg/dl . Dla ułatwienia, w szczególności dla diabetyków typu 1, wprowadzono pojęcie wymiennika węglowodanowego (WW). Jeden WW to właśnie 10g cukrów, czyli 1 WW podnosi poziom cukru do 50 mg/dl. Organizm podczas godzinnego aerobowego wysiłku pożytkuje cukier z 30-60g węglowodanów.

Czy oznaczałoby to u diabetyka spadek stężenia glukozy o 90 do 150? Na szczęście nie, bo u każdego cukrzyka godzinna aktywność powodowałaby zgon. Tutaj prosta matematyka nie działa, bo każdy organizm jest inny.

Z doświadczenia wiemy, że cukrzyk po przyjęciu odpowiedniej dawki węglowodanów oraz ewentualnym skorygowaniu cukru insuliną przed wyjściem na trening, jest w stanie wykonać godzinny spokojny bieg bez niebezpieczeństwa hipoglikemii. Oczywiście po każdym posiłku oraz przed wyjściem na trening należy zmierzyć poziom cukru glukometrem.

Podczas biegów, szczególnie szybszych, tzw. jednostek beztlenowych, stężenie cukru może nawet się zwiększyć. Dzieje się tak z uwagi na zwiększone wydzielanie hormonów stresu w czasie wysiłku. Są to kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Zwiększane jest wtedy uwalnianie glukozy z wątroby, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi.

Kalkulator wzrostu glikemii po posiłku

Poniżej znajduje się kalkulator, który szacuje wzrost cukru po spożyciu określonej ilości węglowodanów. Dokładną tabelę z wartością węglowodanów w 100g dowolnego produktu znajdziesz, klikając tutaj.

Jednocześnie należy pamiętać, że na godzinny bieg organizm potrzebuje od 30 do 60 g dodatkowych cukrów. Dzięki tym informacjom możesz oszacować, ile powinieneś zjeść, aby uchronić się przed hipoglikemią lub hiperglikemią. Należy jednak pamiętać, że te informacje są szacunkowe, bo każdy organizm jest indywidualny.

Jak rozpocząć bieganie z cukrzycą

1. Przed każdym treningiem czy to na czczo, czy po posiłku należy zmierzyć poziom stężenia cukru we krwi.
2. Jeśli jest on powyżej 250 mg/dl, nie należy podejmować wysiłku do czasu jego obniżenia co najmniej do 180.
3. Dolną granicą poziomu cukru jest 100 mg/dl. W takim przypadku najlepiej spożyć szybką przekąskę węglowodanową (patrz: kalkulator wzrostu glikemii), tak aby poziom cukru wzrósł maksymalnie do 180 mg/dl w trakcie trwania wysiłku.
4. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, z pewnością na początku będzie Ci ciężko wyczuć swój organizm oraz przewidzieć poziom stężenia cukru podczas wysiłku. Dlatego powinieneś uczyć się swojego organizmu poprzez obserwacje jego reakcji na różnego rodzaju wysiłek.
5. Zalecam rozpoczęcie przygody z bieganiem od bardzo krótkich sesji. Kilku- maksymalnie kilkunastominutowych. Po upływie 15-40 minut od tego wysiłku będziesz w stanie sprawdzić swoje stężenie cukru.
6. Jeśli wyniki nie będą niepokojące, należy stopniowo zwiększać dystans. Godzinny bieg nie powinien przysporzyć żadnych niepokojących objawów. Z czasem nauczysz się przewidywać zachowania swojego organizmu.
7. Jeśli czujesz się niepewnie, boisz się hipoglikemii, należy na taki bieg wziąć ze sobą przekąskę w postaci czegoś słodkiego, jak choćby żelu energetycznego. A najlepiej zabrać jeszcze drugą osobę 🙂
8. Jeśli planujesz wpleść w swoje treningi biegi anaerobowy, dobrze byłoby na pierwszych treningach posiadać glikometr oraz insulinę, aby przeciwdziałać ewentualnym wzrostom cukru przy treningu beztlenowym.
9. Po adaptacji z treningami aerobowymi, czyli wykonując je już regularnie, po jakimś czasie stężenie cukru nie powinno już w organizmie wzrastać. Mimo to stosuj się do punktu ósmego, dopóki nie poczujesz się pewnie i nie nauczysz się reakcji swojego organizmu.
10. Na wszystkie treningi powyżej godziny bezwzględnie zabieraj słodkie przekąski oraz badaj poziom stężenia cukru glukometrem. Przydatnym narzędziem może się okazać bezinwazyjny czujnik glikemii, informujący w czasie rzeczywistym o zbyt niskim lub wysokim stężeniu glukozy.
11. Po każdym treningu od 15 do 40 minut po jego zakończeniu zmierz poziom cukru i wyrównaj jego poziom poprzez posiłek, aby po 2-3 godzinach ponownie sprawdzić poziom cukru.
12. Czym Twoje doświadczenie biegowe będzie większe, tym lepiej będziesz umiał przewidywać zachowania organizmu i rzadziej będziesz mierzył stężenie cukru we krwi podczas biegu.

Plan treningowy dla diabetyków

Bieganie z cukrzycą przy zachowaniu powyższych 12 zasad nie różni się wiele od tego bez cukrzycy. Jeśli ktoś planuje biegać dla poprawienia swoich wyników, powinien wdrażać dokładnie te same plany treningowe co zdrowi biegacze.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, powinieneś rozpocząć od zamieszczonych pod tym linkiem planów treningowych dla początkujących. Ich zaletą jest spokojne wprowadzenie w treningi poprzez marszobiegi, co jest niezmiernie istotne u diabetyków. Nawet jeśli nie narzekasz na kondycję fizyczną, mocno polecam takie treningi, gdyż pozwolą Ci zaobserwować reakcję organizmu na bardziej wzmożony ruch oraz nauczenie się pewnych nawyków, tj.: większego kontrolowania glikemii oraz posiłków przed i po wysiłku.

Monitorowanie poziomu glikemii staje się bardziej uciążliwe dla treningów trwających powyżej godziny. Właśnie po takim czasie zapas glukozy czerpanej z mięśni i wątroby wyczerpuje się, a trzustka nie jest w stanie samodzielnie regulować jej poziomu. Przy takich treningach niezbędne są dodatkowe porcje energii w postaci żelów energetycznych lub innych przekąsek węglowodanowych. Na początku z pewnością konieczne będzie również zabieranie ze sobą glukometru, a może u diabetyków typu 1 również insuliny. Dla większego komfortu przydatny będzie towarzysz, potrafiący pomóc w kryzysowym momencie. Jednak z biegiem czasu i lepszym poznaniem reakcji swojego organizmu na wzmożony wysiłek, kontrolowanie insuliny podczas treningów stanie się intuicyjne.

Tabela wymienników węglowodanowych (WW)

Wymiennik węglowodanowy to jednostka miary, która pomaga kontrolować spożycie węglowodanów, szczególnie potrzebna dla osób, które cierpią na cukrzycę typu 1. Jeden WW odpowiada 10 gramom węglowodanów przyswajalnych. Dzięki temu można w prosty sposób oszacować dawkę insuliny, jaką należy przyjąć po spożyciu danego posiłku.

Poniższa tabela zawiera wykaz produktów z zawartością węglowodanów oraz odpowiadających im wymienników węglowodanowych. Powinno to nieco ułatwić cukrzykom planowanie posiłków przed i po treningu.

Bieganie z cukrzycą – podsumowanie

Niestety nie ma jednej uniwersalnej rady, jak biegać z cukrzycą. Nie da się w matematyczny sposób wyliczyć, jak zachowa się glikemia podczas wysiłku. Każdy z nas ma inny metabolizm, różne tempo trawienia i wchłaniania glukozy. Posiadamy różne stopnie wytrenowania. Każdy ma nieco inne strefy tętna, inną wagę i wiek. To wszystko wpływa na to, jak węglowodany z danego produktu oddziałują na poziom cukru w naszym organizmie. Tym samym przygotowanie do treningów pod względem żywieniowym dla każdego diabetyka może nieco się różnić. Najważniejsze jest systematyczne, pozbawione pośpiechu wcielanie powyższych rad w oparciu o zamieszczone tu narzędzia wraz z obserwacją swojego organizmu.