Wyobraźmy sobie sytuację, gdy dwóch śmiałków zdecyduje się podjąć wyzwanie, który z nich przebiegnie szybciej 10 km. Zakładamy, że obaj posiadają podobne predyspozycje oraz wyniki. Jeden biegnie po płaskim terenie, a drugi w górach. Chyba nie trudno się domyśleć, który wygra wyzwanie. Jednak czy aby na pewno osoba, biegnąca po równym terenie, uzyska lepszy efekt treningu? Ktoś powie: nieważne, celem było przebiegnięcie zadanego dystansu w jak najkrótszym czasie. Zgoda. Jednak jeśli obaj będą regularnie trenować w warunkach, w jakich podjęli się wyzwania, obstawiam, że „góral” zostawi daleko w tyle przeciwnika, kiedy obaj spotkają się na tych samych zawodach.
Mimo że podałem tu przykład biegania po górach, wcale nie jest ono kluczem do uzyskania progresu. Oczywiście, większe obciążenie mięśni nóg daje pewne plusy i przewagę, jednak kluczem w takich biegach jest zmęczenie, a ściślej mówiąc: umiejętność jego pomiaru i kontrolowania. Zmęczenie najprościej mierzyć poprzez pomiar tętna. Biegacz górski poprzez fizykę biegu pod górę szybciej osiąga swoje strefy tętna, przez co organizm lepiej się adaptuje do wzmożonego wysiłku, co przekłada się na wyniki. A jeśli przy okazji będzie biegał na bazie stref tętna, swój progres w bieganiu podniesie do kwadratu. Poniżej postaram się wyjaśnić czemu strefy tętna bieganie są tak istotne.
Strefy tętna bieganie
Kiedyś ktoś stworzył taki podział, aby właśnie jak najdokładniej kontrolować zmęczenie. Chyba już nikogo nie trzeba przekonywać, że bieganie każdego treningu na 100% jest drogą donikąd – no może jedynie drogą do kontuzji. Stworzono podział na strefy tętna, bo bieganie ma to do siebie, że kontrolowanie zmęczenia tempem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Przede wszystkim należałoby ciągle biegać jedną i tą samą trasą (najlepiej po krytym stadionie), aby nie zaburzyć zmęczenia czynnikami zewnętrznymi, takimi jak wiatr, pogoda, temperatura czy ukształtowanie terenu. Do tego dochodzą czynniki wewnętrzne jak samopoczucie wywołane zmęczeniem, chorobą czy dietą. To wszystko błyskawicznie wychwytuje nasze tętno, co da się zauważyć jego wyższym stanem w w/w sytuacjach – mimo biegu w tym samym tempie.
Wyróżnia się 5 stref tętna. Każda ze stref ma swoje zadanie i stosuje się ją dla określonych celów. Skupimy się na strefach w odniesieniu do tętna maksymalnego. Wyróżnia się również strefy dla biegów progowych, jednak porozmawiamy o nich przy innej okazji.
Strefa 1
Truchcik. Nieco szybciej niż marsz. Stosuje się ją dla rozgrzewki, ale też schładzania po cięższych sesjach. Może służyć jako przerwa między interwałami. Od 50% do 60% tętna maksymalnego.
Strefa 2
Bardzo wolny bieg, podobnie jak w strefie 1. Jednak poprzez dłuższy okres trwania takiego wysiłku nasze tętno osiągnie nieco wyższe wartości i siłą rzeczy przejdziemy do strefy 2. To właśnie w tej strefie biega się biegi regeneracyjne oraz odbywa się spalanie tłuszczu. Od 60% do 70% tętna maksymalnego.
Strefa 3
Bieg aerobowy, czyli Twój organizm jest w stanie nadal dostarczać mięśniom odpowiednią ilość tlenu, aby zachodziły odpowiednie procesy tlenowe dla przyswajania cukru. Mimo że jest to już odczuwalnie trudniejszy bieg, nadal możemy go kontynuować przez dłuższy okres czasu bez uczucia zakwaszenia czy osłabnięcia mięśni. Od 70% do 80% tętna maksymalnego.
Strefa 4
Tę strefę nazywa się już strefą anaerobową. Tutaj wysiłek jest na tyle duży, że organizm nie otrzymuje takiej dawki tlenu, aby „nakarmić” nasze mięśnie. Zachodzą przemiany beztlenowe, czego skutkiem ubocznym jest wydzielanie się mleczanu i w konsekwencji brak sił na kontynuowanie szybkiego biegu. Tutaj biegamy niezbyt często i niezbyt długo, gdyż korzyści płynące z nauczenia organizmu utylizacji mleczanu są niewspółmiernie lepsze do degeneracyjnych skutków, jakie dla naszej formy niesie utrzymywanie mleczanu w naszym organizmie przez dłuższy czas. Od 80% do 90% tętna maksymalnego.
Strefa 5
nie wiem czy poza zawodowcami klasy światowej ktoś potrafi trenować z intensywnością bliską 100% tętna maksymalnego. Niech to nawet będzie 95% HRmax, to i tak nikt z nas amatorów nie osiągnie takiego pułapu na krótkich sesjach od 15 sekund do 2 min, o jakich wspominają materiały szkoleniowe. Muszą to być sesje uzupełniające szybkie biegi 4. strefy tętna. A więc nie masz już siły, nogi mdleją, zakwaszenie sięga zenitu, a Ty musisz jeszcze przyspieszyć, żeby osiągnąć zamierzone tętno. Dlatego musisz być cholernie mocny psychicznie i odporny na ból. Wtedy jest szansa, że otrzesz się o zamierzony pułap np. podczas końcówki testu Coopera.
Znając już strefy tętna, spróbujmy wyznaczyć tętno maksymalne niezbędne do określenia tych stref. Najprostszym sposobem jest wyliczenie go wzorem matematycznym:
Tętno maksymalne
HRmax = 208 – (0.7 x wiek)
Jak nietrudno zauważyć, powyższy wzór posiada jedynie jedną zmienną – wiek. W związku z tym jest to mało precyzyjna metoda dla wyznaczania HRmax. Nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia, ze względu na uwarunkowania genetyczne będą posiadać różne wartości tętna maksymalnego. Warto również wiedzieć, że wartość tętna dla mężczyzn będzie zawsze wyższa od wartości tętna kobiet. Osoby trenujące nie powinny opierać swoich treningów o wartości wyliczone w ten sposób. W świecie biegania możecie odnaleźć jeszcze kilka wzorów, mniej lub bardziej skomplikowanych. Niemniej jednak w moim przekonaniu służą one jedynie jako ciekawostka.
Najbardziej precyzyjną metodą wyznaczania tętna maksymalnego jest test laboratoryjny na bieżni mechanicznej. Niestety, jak bywa przy takich metodach, jest to również najbardziej kosztowny sposób.
Test tętna maksymalnego jesteśmy w stanie wykonać w warunkach domowych, a precyzyjniej mówiąc w warunkach terenowych. Jednakże do wykonania takiego testu potrzebujesz regularnego trenowania i samozaparcia, a przede wszystkim piersiowego czujnika tętna. Zegarki z nadgarstkowym pomiarem pulsu charakteryzują się dużym współczynnikiem błędu. Więcej o piersiowym mierzeniu tętna podczas treningów przeczytasz tutaj.
Test na HRmax
Jest kilka rodzajów treningu do określenia takiego tętna. Każdy z nich bazuje na „podkręcaniu” intensywności mimo rosnącego zmęczenia. Stąd konieczna umiejętność rozłożenia sił, co jest możliwe jedynie u osób znających swoje możliwości, a więc z jakimś większym stażem biegowym.
- Najprostszym sposobem jest test Coopera, polegający na przebiegnięciu w ciągu 12 minut jak najdłuższego odcinka. Osoby z długim stażem biegania powinny umieć zmusić się na ostatnim kilometrze, a na pewno na ostatnich kilkuset metrach, do dodatkowego wysiłku, pomimo potwornego zmęczenia. Więcej o tym teście przeczytasz tutaj.
- Innym sposobem jest bieg łączony pod górę. Potrzebujemy niezbyt stromego, ale dłuższego podbiegu, co najmniej takiego, na którego wbiegniecie będziesz potrzebował 2 min. Po kilkunastominutowej rozgrzewce ustal maksymalne, równe tempo, które będziesz umiał utrzymać przez 20 minut oraz takie które, będziesz umiał utrzymać przez 3 km (dla niektórych może to być to samo tempo). Następie tempem dla dwudziestominutowego biegu – biegnij przez 2 minuty pod górę. Po upływie tego czasu zacznij zbiegać, ale tak, żeby zmęczenie zanikało powoli. Gdy staniesz z powrotem w miejscu startu, zacznij bez dodatkowego odpoczynku wbiegać tempem dla biegu trzykilometrowego. Po wbiegnięciu i zbiegnięciu podejmij ostatnią próbę w tzw. trupa, czyli ile fabryka dała – na maxa. Spróbuj wbiec chociaż do połowy wzniesienia. Dalszy bieg może być niemożliwy z uwagi na mdlejące z wysiłku nogi.
- Ostatni sposób to bieg z narastającą prędkością. Próbę najlepiej wykonać na bieżni stadionu w bezwietrzny dzień, aby żadne warunki zewnętrzne nam nie przeszkodziły. Co 15 sekund zwiększaj tempo. Tu zacznij od truchtu, a skończ w momencie, gdy nogi nie będą miały siły przebierać. Tę próbę najlepiej wykonać z kimś mocniejszym od nas, aby dodatkowa motywacja wspięła nas na szczyt naszych możliwości.
Strefy tętna bieganie – wzór
Mimo wszytko może okazać się, że nie otrzymamy dokładnego wyniku. Nasze subiektywne samopoczucie nie zawsze musi oddawać poziom zmęczenia. Dlatego dodatkowo dla sprawdzenia wyniku możesz powiedzieć „sprawdzam” i skorzystać z poniższego wzoru, aby zweryfikować wyniki:
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4
Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
Niestety żadna metoda nie daje stuprocentowej dokładności. W matematyce da się policzyć wszystko, nawet to, co ciężko udowodnić. (Przykład: istnienie dziewiątej planety w Układzie Słonecznym). A organizm również jest ułomny i nieodporny na maksymalny wysiłek. Dlatego swój test tętna należy oprzeć na kilku metodach oraz powtarzać go co pewien czas.
Przy tak wyznaczonym tętnie maksymalnym możemy zacząć układać swoje treningi w oparciu o HR. Przykłady takich treningów znajdziesz w planach treningowych.
