Inaczej tempówki, interwały LT, bieg progowy. Biegi tempowe są też często opisywane jako nieco inny rodzaj aktywności, mianowicie bieg ciągły. Nie jest to błędem, natomiast ja na potrzeby tej strony rozdzielam te terminy jako oddzielne formy treningu.
Bieg tempowy to jeden z kilku sposobów na zwiększanie wytrzymałości biegowej czyli utrzymanie przez dłuższy czas większej prędkości niż podczas wybiegań. Zapytasz, jak daleki bieg i z jak dużą prędkość pozwoli uzyskać. Wszystko zależy od tego, na jakim etapie wytrenowania jesteś oraz oczywiście od uwarunkowań genetycznych. Co byśmy nie robili, nie wszyscy z nas są w stanie osiągnąć, a co dopiero utrzymać tempo 2:50/km przez kilka kilometrów. Natomiast jedno jest pewne: bez tego rodzaju treningu niezmiernie ciężko jest odnotowywać widoczne postępy, czyli biegać coraz dłuższe dystanse w coraz krótszym czasie.
Jak wyglądają biegi tempowe?
Na początek wyjaśnijmy sobie, co rozumiemy przez biegi tempowe. Jak można się domyśleć, chodzi o bieg w jakimś tempie. To jakieś tempo jest właśnie najistotniejszym elementem. A wbrew pozorom nie jest wcale takie łatwe do określenia. Zbyt wolne biegi nie spowodują oczekiwanych postępów, a zbyt szybkie spotęgują zmęczenie i zniechęcenie, co – przy braku odpowiedniej regeneracji – w konsekwencji odniesie skutek odwrotny do zamierzonego.
Zanim jednak spróbujemy nauczyć się wyznaczać to tempo, skupmy się na tym, jak długo biegać bieg tempowy. Jak wspomniałem we wstępie, czasami mianem biegu tempowego określa się bieg ciągły lub inaczej bieg w drugim zakresie (OBW2). Czyli wyznaczmy sobie dystans dajmy na to 5-10-15 km i lecimy bez zatrzymywania się i znacznego spowolnienia.
Ja na potrzeby tego kursu terminem biegi tempowe będę określał interwały LT. Są to nieco krótsze odcinki, jednak powtarzane kilkukrotnie, a między powtórzeniami jest niewielka przerwa. Dlaczego tak? Niejaki Jack Daniels zauważył, że trening wykonywany w ten sposób pobudza organizm do progresu w podobnym stopniu jak bieg ciągły. Krótkie przerwy jednak nie wpływają znacząco na efekt końcowy, a nawet pozwalają ciału nauczyć się szybciej regenerować. Mimo to warto czasami wykonywać bieg ciągły chociażby dla aspektu psychologicznego.
Cała tajemnica dobrego biegu tempowego polega jedynie – albo i aż – na dobraniu odpowiedniego tempa, długości odcinków i przerw między nimi.
Tempo
Tak naprawdę w tym momencie zaczyna się cała zabawa. Wiele osób traktuje ten rodzaj treningu jako wyścig. Lecimy na maxa, ile fabryka dała. Ale wyścig to wyścig, inaczej: zawody. A tutaj mamy trenować organizm, pobudzać i uczyć go adaptacji do coraz większego wysiłku. Jednak żeby dało to efekt, musi pozostać pewien zapas. Ćwiczenia wykonywane „na maxa” często mają destrukcyjne działanie. Tak jak wspomniałem – na maxa biegnie się zawody. Zawody są katorżnicze i wyniszczające – stąd zawodowcy nie biegają ich co tydzień.
Ten sam Jack Daniels, o którym wspominałem nieco wyżej udowodnił, że bieg tempowy jest efektywny wtedy, gdy uczymy organizm odpoczywać podczas biegu. Aby zrozumieć, co to znaczy, musimy wrócić do podstaw.
Podczas wzmożonego wysiłku w ciele wydziela się i gromadzi kwas mlekowy. Dzieje się, tak gdy organizm nie nadąża doprowadzić do mięśni odpowiedniej ilości tlenu. Wtedy zachodzą przemiany beztlenowe, mięśnie szybciej się męczą, omdlewają i musimy zwolnić lub nawet zatrzymać się.
Bieg, kiedy czujemy się dobrze, jest treningiem aerobowym. A moment kiedy myślimy, że za chwilę eksplodujemy, kiedy nogi stają się ciężkie i nie mamy siły nimi przebierać, jest już ostatnim etapem treningu beztlenowego (anaerobowego). Granica między pierwszym a drugim stanem nazywa się progiem mleczanowym (ponieważ jest to temat bardzo ważny, a nawet kluczowy dla chcących odnotowywać postępy biegowe – poświęciłem mu oddzielny artykuł). Każdy z nas z racji różnego stopnia wytrenowania ma ten próg na innym poziomie. Najważniejsze, żeby go znaleźć, bo treningi tempowe, odbywające się właśnie w obrębie tego progu, pozwalają przesuwać jego granicę i dlatego mają kluczowe znaczenie dla budowania wytrzymałości na długich dystansach.
Szukamy progu mleczanowego
Jak to w życiu bywa, najpewniejszy sposób na określenie progu jest najdroższy. Badania w profesjonalnym laboratorium sportowym pozwalają przeprowadzić dokładną analizę oraz zarysować plan takich treningów, w których efekcie powinniśmy odnotowywać progres. (Jak takie badanie wygląda i z jakimi kosztami się wiąże, opiszę wkrótce).
W wielkim skrócie: jeśli potrafimy określić stężenie mleczanu we krwi przy określonym tempie biegu, to jesteśmy w domu. Często w domowych warunkach poza pomiarem tętna podczas biegu nie mamy możliwości badania innych czynników, wpływających na zmęczenie. Istnieją co prawda analizatory kwasu mlekowego, jednak są ciut mniej dokładne od profesjonalnego badania oraz droższe niż jednorazowe badanie. Dodatkowo dochodzi fakt, że sami nie jesteśmy w stanie przeprowadzić analizy kwasu podczas biegu w terenie. Możemy to zrobić dopiero po skończonym treningu. Takie badanie u bardziej wytrenowanych osób będzie owiane błędem pomiarowym, bo czym bardziej wytrenowana osoba, tym szybciej po zakończonym treningu organizm utylizuje kwas.
Jak się nie ma, co się lubi…
Gdzie zawodzą inne możliwości, tam wkracza matematyka. Na podstawie wyłącznie czasów, z jakimi pokonaliśmy określony dystans, da się z grubsza oszacować tempo na bieg tempowy. Służy do tego aplikacja VDOT Calculator. Wystarczy podać dystans i czas, z jakim najszybciej go pokonaliśmy, a aplikacja wyliczy nam tempa na poszczególne rodzaje biegów, w tym też do biegu progowego. Oczywiście jest to obarczone dość dużym błędem, gdyż nie są brane pod uwagę żadne inne czynniki. Jednak jak na początek przygody z biegami tempowymi powinno wystarczyć.
Biegi tempowe powinno biegać się na krótkich przerwach tak, aby zawartość mleczanu we krwi nie spadła do zbyt niskiego poziomu. Na podmęczonym organizmie kolejne próby są bliskie efektywności biegu ciągłego. Przerwy pomiędzy 90 a 180 sekund są optymalne. Jeśli w przerwie nie byłeś w stanie truchtać, a musiałeś się zatrzymać lub iść, być może obrałeś zbyt szybkie tempo.
Biegi tempowe – przykładowe dystanse
Najczęściej stosowanymi odcinkami takiego treningu są:
2 x 2 km, 3 x 2 km, 4 x 2 km
3 x 3 km, 4 x 3 km
2 x 4 km, 3 x 4 km
2 x 5 km
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania, dlatego na początek nie wybieraj odcinków na ambicję.
Pamiętaj jednak, że biegi tempowe na krótszych odcinkach nie mają sensu, gdyż nie sprowokują organizmu do wydzielania mleczanu. A dłuższe będą już zbyt obciążeniową jednostką treningową. Kiedy masz ochotę na intensywniejszy trening, nie wybieraj biegów tempowych. Zamiast tego zdecyduj się na bieg ciągły 7-8 km w tempie progowym.
