Częstą dolegliwością u nowicjuszy są tzw. bóle piszczeli podczas biegania. Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem już po kilku tygodniach uskarżają się na bóle w okolicach kości piszczelowej. Zazwyczaj powodem tych dolegliwości są zbyt słabe mięśnie piszczelowe przednie w stosunku do obciążeń biegowych. Dotyczy to również bardziej zaawansowanych. Im również zdarzają się te bóle, które wynikają ze zbyt dużego obciążenia treningowego względem możliwości. Reasumując, biegają zbyt szybko w stosunku do ich aktualnych zdolności. Dodatkowo przyczynia się źle wykreowana technika, powodująca napięcia mięśni w tych miejscach.
Zawsze w takich sytuacjach nachodzi mnie refleksja. Większości z nas wydaje się, że rozpocząć bieganie to żadna filozofia i że umiemy biegać. Warto zauważyć, że już małe dziecko biega, bez szkoleń i instrukcji, takie, które dopiero co nauczyło się chodzić – to co dopiero dorosły człowiek! Jesteśmy przekonani, że żwawe przebieranie nogami to czynność tak prosta, że nie wymaga szerszego objaśniania. Cóż złego może nam się przydarzyć? Ot chodzimy, i nikt z tego powodu nie notuje uszczerbku na zdrowiu, to cóż złego może się przydarzyć, gdy sobie pobiegniemy?
Gdzie jest problem
Odpowiednia postawa podczas biegania jest tym trudniejsza do uzyskania, czym więcej czasu spędziłeś w pozycji siedzącej. Nawet gdy biegasz od dłuższego czasu, ale robisz to niewłaściwie, będzie Ci bardzo trudno skorygować złą postawę. Bezsprzecznie dotychczasowe przyzwyczajenia wezmą górę.
Z racji specyfiki dzisiejszej pracy, większość z nas spędza 8 godzin dziennie przed komputerem. Do pracy dojeżdżamy też siedząc, a czasie wolnym czytamy książki lub oglądamy TV w pozycji siedzącej lub leżącej. Po kilku latach w tych pozycjach nasze ciało nie jest odpowiednio (naturalnie) ukształtowane do rozpoczęcia biegu. Jest odzwyczajone od właściwej postawy. Nasza sylwetka nie jest optymalna, a stawiane kroki nie angażują tych partii mięśni, które powinny. I właśnie stąd najwcześniej biorą się bóle piszczeli u biegaczy.
Poniżej przedstawię, jak ustrzec się przed takimi bólami oraz jak sobie z nimi radzić.
Bóle piszczeli podczas biegania – jak zapobiegać
Najlepszą metodą na wzmocnienie tych mięśni są ćwiczenia. Takie ćwiczenia jednak przynoszą skutek dopiero po jakimś czasie. Zapewne nie chcąc rezygnować natenczas z biegania w sukurs należy wdrożyć inne – szybsze rozwiązania problemu.
W związku z powyższym najlepiej rozpocząć od biegania po odpowiednim podłożu. Do momentu wzmocnienia piszczeli biegaj po leśnych duktach i ścieżkach. Unikaj chodnika i asfaltu. Jeśli nie masz takiej możliwości, poszukaj butów z najlepszą amortyzacją. Tutaj przeczytasz, jak znaleźć odpowiednie buty.
Bieganie po naturalnym gruncie zmniejsza przeciążenia czego nie robi uderzenia nogą o asfalt. Takie bieganie nie jest przenosi drgań w tak dużym stopniu na nogi, a co za tym idzie – na kości i stawy. Odpowiednia amortyzacja wspomoże również ochronę bioder, które też ulegają częstym kontuzjom związanym ze wstrząsami.
Jeśli bóle już wystąpią, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Ulgę w dolegliwości dadzą również maści na bóle mięśni i stawów na bazie diklofenaku, czyli pochodnej kwasu aminofenylooctowego o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym. (Wypróbowane przez mnie i skuteczne maści to Voltaren max i Diklofenak).
Styl biegania
Do momentu ustąpienia dolegliwości staraj się biegać powoli, stawiając krótkie kroki, które kończą się lądowaniem na śródstopiu. Bóle piszczeli podczas biegania są często konsekwencją chęci szybkiego biegania poprzez stawianie jak najdłuższych kroków. Brak odpowiedniego wytrenowania i wydolności sprawia, że stawiamy długie „susy” przy niskiej kadencji. Przede wszystkim takie bieganie skutkuje lądowaniem na pięcie zamiast śródstopiu, a to generuje mocne uderzenie w ziemię, a tym samym wstrząsy obciążające kości. W takim przypadku należy wytrenować odpowiednią technikę podczas wolnego biegu, gdzie kluczem jest lądowanie na śródstopiu.
Wyszukaj sobie w internecie rytm 180 uderzeń na minutę, który wybija metronom. Rytm taki nagraj na telefon, aby podczas biegu wyznaczał Ci w słuchawkach kroki. Na początku będzie wydawać Ci się, że „drobisz” kroki. Nie martw się tym. Z czasem, przy coraz lepszym czuciu odpowiedniego rytmu biegu Twój krok się wydłuży poprzez szybszy bieg. Chcąc od razu szybko biegać przy wysokiej kadencji może okazać się, że gubisz rytm lub nie wytrzymujesz kondycyjnie.
Tak biegając, w dni wolne od treningu wykonuj poniższe ćwiczenia.
Bóle piszczeli podczas biegania – ćwiczenia
Stanie na piętach
W kolejnym kroku unoś stopy, utrzymując piety w ciągłym zetknięciu z podłogą. Spróbuj w takiej pozycji wytrzymać kilka sekund, po czym z powrotem ułóż stopy całą powierzchnią na podłożu.
Ćwiczenie wykonuj seriami: 3-5 serii po 10 unoszeń. Ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięsień prostownik palców.
Stanie na krawędziach stóp
To ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Jednakże przy wyborze pozycji stojącej bardziej obciążasz rozciągane partie. Dlatego forma stojąca jest zalecana dla osób o mniejszych dolegliwościach.
Stopy pełną powierzchnią oprzyj na podłożu.
W kolejnym kroku skieruj wewnętrzną część obu stóp równocześnie ku górze, tak aby ich zewnętrzna część stykała się z podłożem. Spróbuj w takiej pozycji wytrzymać kilka sekund, po czym z powrotem ułóż stopy całą powierzchnią na podłożu.
Ćwiczenie wykonuj seriami: 3-5 serii po 10 unoszeń. Ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięsień strzałkowy krótki.
Przysiad na piętach
Uklęknij na oba kolana. Stopy ułóż równolegle do goleni tak, aby podbicie stopy stykało się z podłożem.
Następnie delikatnie usiądź na piętach. W przypadku odczucia dużego dyskomfortu, bólu lub skurczy odstąp od wykonywania ćwiczenia
Ćwiczenie wykonuj seriami: 3-5 serii po 10 siadów. Ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięsień piszczelowy przedni.
Opuszczanie pięty
Stań na stopniu schodów w ten sposób, że jedna stopa oparta jest o podłoże tylko przy pomocy palców. Reszta stopy, w tym pięta, wystaje poza krawędź stopnia schodka.
Tak ustawioną pietę skieruj do dołu, aż poczujesz napięcie w mięśniach nogi. Ćwiczenie wykonuj osobno na każdą nogę.
Próbę wykonuj seriami: 3-5 serii po 10 powtórzeń na każdą stopę. Ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć całe pasmo przednie.
Uwaga: ćwiczenie skutecznie rozciąga zarówno pasmo przednie jak i tylne nogi oraz jest świetnym sposobem na wzmocnienie ścięgna Achillesa.
Przyciąganie stopy
W tym ćwiczeniu potrzebna będzie szarfa, ręcznik lub guma.
W pozycji siedzącej unieś jedną nogę równolegle do podłoża tak, aby stopa była uniesiona ku górze. Przełóż szarfę przez stopę, trzymając oba końce szarfy w rękach, naciągając ją w swoją stronę. Staraj się jeszcze bardziej zwiększyć opór prostując stopę.
Prawidłowo wykonywane rozciąganie polega na powolnym unoszeniu stopy, aby opór szarfy był odczuwalny.
Ćwiczenie wykonuj seriami: 3-5 serii po 10 powtórzeń na każdą stopę. Ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięsień długi palucha.
Więcej informacji dotycząceych bóli piszczeli pdoczas biegania znajdziesz w artykule sposoby na shin splints.
Zostaw Komentarz